Правилно хранене и прием на течности за футболисти
Тази страница ще бъде изцяло ревизирана, при което ще бъдат включени последните констатации.
Обща информация за спортното хранене
За да разберем значението на оптималното хранене за футболистите, първо трябва да разберем някои хранителни факти:
Храненето на човека се състои от седем компонента.
Това включва:
Въглехидрати: Те включват единични захари (декстроза, фруктоза), двойна захар (трапезна захар), множество захари (малтодекстрин) и множество захари (нишесте в тестени изделия, хляб, картофи). Въглехидратите се използват предимно за покриване на енергийните нужди.
Протеини/протеини: Протеините се състоят от отделни аминокиселини и се намират например в месото, рибата и зърното. Обикновено доставката на протеини се покрива адекватно от диетата, само в специални ситуации, като например след екстремни тренировки за сила или скорост, има смисъл допълнителен прием, например чрез възстановителни напитки.
Мазнини: Мазнините и маслата се състоят главно от мастни киселини. Мастните киселини могат да бъдат наситени (химически без двойни връзки) или ненаситени (с двойни връзки). Тъй като хората не могат сами да произвеждат някои мастни киселини, те трябва да се приемат с храната. Тези така наречени есенциални мастни киселини се намират все повече във висококачествените олио за готвене например. Освен задоволяване на вашите нужди от незаменими мастни киселини, приемът на мазнини трябва да бъде възможно най-нисък.
Витамини: Витамините са основни органични съединения и се предлагат в мастноразтворими (A, D, E, K) и водоразтворими форми (B1, B2, B6, B12, фолиева киселина, пантотенова киселина, ниацин, биотин, C). Тъй като човешкият организъм не може или само частично да ги произведе, те трябва да се доставят отвън. Здравословната и разнообразна смесена диета осигурява достатъчно количество витамини. Нуждите от витамин на спортиста се увеличават поради увеличения оборот на основните хранителни вещества, в зависимост от интензивността и степента на спорта.
Минерали: Минерали като натрий, калий, калций и магнезий се намират в различни количества в много храни. Микроелементите като желязо, цинк или селен също принадлежат към минералите. Потребността от минерали се увеличава с нарастващ стрес, така че трябва да се внимава да има достатъчно, основано на нуждите снабдяване, напр. повишен прием на сол при силно изпотяване.
Диетични фибри: Обемът на фибрите стимулира движението на червата и насърчава транспорта на чревното съдържимо. Те се намират главно в растителна храна и се състоят например от въглехидрати като целулоза, които хората не могат да използват.
Вода: Хората са съставени от 70 процента вода. Дори дефицит от два процента от телесното тегло може да повлияе на издръжливостта, от четири процента се стига до сериозни смущения и загуба на ефективност. Ако изчакате усещането за жажда, може да е твърде късно, защото само когато сте се изпотили над литър течност, тялото изисква повече - но тогава работата вече е намалена. В допълнение към пиенето, водата се абсорбира и чрез храната. Специалните спортни напитки предлагат предимството, че освен течността могат да се доставят едновременно и въглехидрати и минерали.