Правилно дишане по време на силови тренировки

споделете сега:

Вдишайте дълбоко, задъхайте се или задържайте дъха си напълно?

Виждам отново и отново, че повечето хора задържат дъха си по време на едното или другото упражнение. Всеки, който някога е тренирал с мен, знае колко съм силен "Ааааааааатмени!" мога да изкрещя, когато чуя нещо подобно 😉 Задържането на дъх и запъхтяването между тях винаги ми напомня за курс за подготовка за раждане, но определено не е ефективен за ефективно обучение.

Всеки обръща внимание на правилния избор на упражнения и правилното им изпълнение и след това се допуска грешка, за която едва ли някой се е сетил досега, но която може да осуети представянето ви - неправилното дишане!

Това, което може да не е основен проблем при упражненията с телесно тегло или когато тренирате малки мускулни групи чрез изолирани упражнения, може да доведе до проблеми с тежки основни упражнения като клякам. Основните упражнения вече са много стресиращи за кръвообращението. Ако спешно необходимото снабдяване с кислород също бъде спряно, в най-лошия случай това може да доведе до замайване или дори припадък. Не е добре, когато имате много тежест под колана си, което наистина може да ви сгъне, ако не можете да изпълнявате с пълен капацитет.

Но не искам да рисувам дявола на стената сега, а по-скоро да вляза във важността на правилното дишане за по-добро и безопасно представяне в тренировките. Тъй като тялото ни трябва да бъде оптимално снабдено с кислород, за да можем да изпълним всички повторения с възможно най-високата интензивност.

Дишайте - така го правите правилно!

Ясно е, че колкото повече правим, толкова повече кислород се нуждае от тялото ни. Следователно дишането е тясно свързано с благосъстоянието и работата на нашето тяло. За да подпомогнем специално тялото си с изискванията за ефективност в тренировката, ние можем съзнателно да контролираме дишането си, дори да дишаме несъзнателно през по-голямата част от деня.

По принцип се прилага следното:

➡ Във фазата на по-голямо усилие (повдигане на собствено или външно тегло) на дадено упражнение издишайте през устата.

➡ След фазата на натоварване (намаляване на собственото или външното тегло), вдишайте през носа.

Това означава, че свиването на дихателните мускули е разумно координирано със свиването на стресираните мускули. Тренировъчният ефект се увеличава и упражненията се улесняват. При леко и/или продължително усилие е необходимо равномерно дишане, за да не останете без въздух.

Дишане при тежко натоварване

Колкото по-тежко е съпротивлението (телесно тегло или гири), толкова повече можете да използвате възможностите за задържане на дъха, за да оптимизирате представянето си. Какво се крие зад него?

Мускулите могат да използват пълната си сила само когато дишането е спряно.
Когато издишвате, мускулите са малко по-слаби.
Най-слаби са при вдишване.

Но внимавай: тази техника крие и рискове: ако задържите дъха си, той оказва определен натиск върху сърцето. Това обикновено не играе роля при хора със здрави сърца, но може да бъде опасно за хора със сърдечно-съдови проблеми.

За да се избегнат проблемите, описани в този контекст, ефирът трябва да се поддържа възможно най-кратко. И това трябва да се случи точно когато движението е най-трудно.

Например, когато правите клек, вдишвате, докато се движите надолу. Упражнението е най-напрегнато, когато трябва да изтласкате тежестта нагоре от крад, докато бедрата ви са приблизително успоредни на пода. Движението е по-лесно над този ъгъл. В резултат на това би било контрапродуктивно задържането на дъх по време на целия процес на повдигане (ненужна липса на кислород). В никакъв случай не трябва да вдишвате в най-трудния момент.

В началото на движението нагоре (най-тежкото натоварване) задръжте за кратко дъха си и издишайте равномерно през останалата част от движението нагоре. Отворената уста улеснява издишването. Най-добре е да преследвате устните си, сякаш искате да подсвирнете.

При движението нагоре дори обичам да издишвам малко по-експлозивно, което дава допълнителен тласък.

Издишването обикновено става малко по-силно 😉 Почти изкрещявам тежката тежест.

Силата, времето за реакция, точността на движението и концентрацията се увеличават за кратко, докато задържате дъха си и получавате значително повече напрежение в коремните и гръбните мускули. Гърбът е защитен от това напрежение на късото дишане, защото гръбначният стълб е подложен на значителен натиск.

Много книги за силови тренировки препоръчват да не задържате дъха си. Задържането на дъха е естествен рефлекс, за да се мобилизира цялата сила на мускулите в точния момент на късия дъх. Както казах, наистина говоря за части от секундата, за да използвам този ефект.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

Дишането ви оказва огромно влияние върху представянето на силовите тренировки. Дишайте правилно, за да извлечете максимума от всеки представител.
Правилното дишане е почти толкова важно, колкото правилната техника, ако наистина искате да извлечете максимума от мускулите си и искате да стимулирате оптималния растеж.
Правилната дихателна техника е нещо, на което трябва да обърнете внимание като начинаещ, за да не се налага да свиквате по-късно.

А сега се забавлявайте със следващата си тренировка с правилното дишане!

И ако искате да получавате допълнителни съвети за обучение и хранене от мен по имейл, щракнете тук за повече информация относно моя безплатен бюлетин .

Вашият