Правилната диета, когато спортуваме, правилното съотношение на въглехидрати, мазнини и
Прочетете Напред
#metoo не е мода. Беше тормозен в гимназията от моя учител
Ще ходиш ли на фитнес, тичаш? Искате ли да отслабнете или просто да се тонизирате? Упражненията също изискват адекватно хранене. По-конкретно, какво да ядете, когато спортувате.
Независимо дали искаме да отслабнем, да натрупаме мускулна маса или просто да тонизираме съществуващата, препоръчително е да имаме в чинията си всички групи храни: протеини, въглехидрати и липиди, защото целта е да се стопи мастният слой, а не да се отслабне мускул.
Въглехидратите и липидите имат ролята да осигуряват енергия на тялото за усилията, които трябва да бъдат подложени, а протеините работят за изграждане на мускулна маса и за възстановяване след тренировка.
Спортни и свободни
За интензивни физически усилия по време на процеса на отслабване, в зависимост от разстоянието във времето между храненето и тренировката, очертанията на нашата чиния трябва да изглеждат така: 50-60% сложни въглехидрати (които отделят енергия постепенно), 15-20% ненаситени мазнини и 20-35% протеин.
Три до четири часа преди тренировка можем да ядем храна, състояща се от постно месо (пиле/пуйка/заек) с богати на вода зеленчуци (броколи/карфиол/тиква/зелен фасул на пара или фурна) и маруля със зелени листа, лимонов сок и студено пресовано масло;
див ориз с риба и маруля със зелени листа, лимонов сок и авокадо; печени сладки картофи, няколко супени лъжици леща/нахут/варен грах, студено пресована салата със студено пресовано масло и белени конопени семена.
Ако имаме само 40-60 минути от последното хранене, до началото на тренировката или ако ходим на фитнес на сутринта, след закуска, можем да се спрем на смес от ядки/лешници/сурови бадеми и дехидратирани плодове; пълнозърнест хляб с хумус и сурови зеленчуци или гръцко кисело мляко с овесени ядки, ядки и сурови семена.
Спорт и тонери
Когато искаме само тонизиране, увеличаваме количеството протеини, но поддържаме въглехидратите и мазнините здрави.
По този начин в табличната схема се препоръчва да имате по-нисък процент на въглехидрати (50%) и липиди (15%) и по-голямо количество протеини (35%).
Три до четири часа преди тренировка, салата с пуешки гърди, сусам, ендивия, маслини, домати, студено пресовани краставици и олио или червен боб, печени гъби, конопени семена, рукола, чушки, киноа, лимонов сок и студено пресовано масло са вкусни и лесни за приготвяне опции.
40-60 минути преди тренировка, брускета с бисквити, маруля, сардини в собствен сос, лимонов сок и резенчета домати, пудинг от чиа, киноа и бадемово мляко или урда с цели бисквити и пресни зеленчуци са идеални за че се усвоява лесно и отделя енергия точно когато имаме нужда.
От Алина Трифу, консултант по хранене, терапевт в допълващи терапии, специализирана в храненето, диетите и начина на живот, член на Ордена на практикуващите по допълнителна и алтернативна медицина. Основател на iHealth. Посланик хранителна революция, програма, инициирана от Джейми Оливър. Специализира в храненето на деца и юноши, храненето на бременната жена, диети според различни заболявания, въведение в гастрономическите методи, хранене на спортисти, изготвяне на менюта в училища и детски градини, [имейл защитен], www.ihealth.com.ro.
Абонирайте се за бюлетина!
Получавайте седмични ресурси по имейл!