Правилна силова тренировка за изграждане на мускули
Има много фактори, които трябва да се вземат предвид при тренировките с тежести за изграждане на мускули. Ако искате да изградите мускули, трябва да подготвите и силовите си тренировки по съответния начин. Силовите тренировки не са само силови тренировки. От една страна има различни методи на обучение, от друга страна силовите тренировки са структурирани много различно в зависимост от целта. В тази статия ще научите кои аспекти на правилната силова тренировка трябва да се вземат предвид за изграждане на мускули и как можете да постигнете целта за изграждане на мускули възможно най-бързо.
Непрекъснато увеличаване
За да изградите мускули, трябва да станете по-силни в тренировките с тежести. Тъй като по-големите мускули винаги са свързани с увеличаване на силата. За да станете по-силни в тренировките, трябва непрекъснато да се усъвършенствате. Идва принципа на суперкомпенсация в играта. След тренировъчен стимул, представянето ви първоначално се влошава. След фаза на регенерация тялото се адаптира по такъв начин, че да може да премести повече тежести през следващата тренировка, така че увеличава своята производителност. Ако оптимално изберете времето между две тренировки, можете също да наблюдавате този ефект върху себе си. Следователно трябва да се опитвате да увеличавате непрекъснато.
Има различни начини за подобряване. Можете да напр. увеличете теглото. Или правите повече повторения от последния път, когато сте тренирали. Или можете да увеличите трудността, като направите паузата между наборите по-малка. Няма ограничения за въображението ви. Просто се уверете, че променливите остават сравними, за да можете наистина да продължите напред, а не просто да промените тренировката.
Тренирайте с правилната интензивност на тренировката
За да се натрупват видимо мускули, е необходима относително висока интензивност на тренировката. Ако не дадете всичко от себе си в обучението и се опитате да увеличите максималното си представяне, няма да постигнете никакъв напредък след няколко седмици. Защото само когато стане усилено за тялото по време на тренировка, то се адаптира.
Така че не се колебайте да направите малко повече. За да изградите мускули, е важно да тренирате близо до лимита си. Тогава мускулът осъзнава, че е твърде слаб и се адаптира към него. Във фитнес студията можете да видите напр. особено жените, които тренират под своите възможности. Те често вземат много леки тежести и спират, когато теглото просто се чувства твърде тежко. Жените не трябва да се страхуват да не станат планини от мускули. Напротив: изграждането на мускули прави жените стройни и секси.
Ето защо, ако искате да изградите мускули, трябва да участвате на 100% в тренировките. Тези, които тренират с мотивация и фокус, постигат много по-добър напредък от някой, който е само с половин сърце. Ако установите, че тежестта е твърде лека или че правите паузите си твърде дълго, тогава се придвижвате напред. Задайте нови стимули! Тялото ви ще се адаптира.
Оптималният брой повторения
Правете силови упражнения с определен брой повторения. След това направете почивка, за да направите отново определен брой повторения. В зависимост от това колко повторения правите, или тренирате силата на мускулите, размера на мускулите или издръжливостта на мускулите.
Оптималният диапазон на повторение за изграждане на мускули е между 6-15 повторения. Най-добре е да правите упражненията в диапазона от 8-12 повторения. Проучванията показват, че изграждането на мускули работи най-добре в тази област. Ако правите по-малко повторения, тренирате повече нервния контрол на мускула и по този начин силата. Всеки, който тренира над 12 повторения, преминава в тренировка за силова издръжливост. Няколко повторения с тежки тежести са по-добри от много повторения с леки тежести, тъй като увеличаването на мускулната сила в крайна сметка води до увеличаване на мускулната маса.
Обикновено правите силови упражнения с няколко комплекта. Ако изграждането на мускули е вашата цел номер едно, опитайте се да се придържате с 8-12 повторения на всеки от тези серии. Затова е по-добре да запазите няколко повторения в първите няколко сета, за да постигнете точния брой повторения в последните сетове.
Точният брой изречения
Проучванията показват, че 3 комплекта на упражнение са най-ефективни за изграждане на мускули. По-малко изречения имат по-слаб ефект. Повече изречения първоначално имат пренебрежимо по-голям ефект. Твърде много изречения обаче също могат да имат обратен ефект и да намалят ефективността.
Не ме разбирай погрешно. Ако нямате време, можете да правите само по един набор за упражнение. С това ще постигнете около 60% от ефекта, който бихте постигнали с 3 комплекта. Ако обаче сериозно се занимавате с изграждане на мускули, трябва да опитате да използвате 3 комплекта на упражнение. В относително изражение получавате максимума от упражнение за сила.
Прекъсването между изреченията
Откъсване от 30-90 секунди между сетовете се счита за оптимално за изграждане на мускули. Тук давате на мускула известно време да се възстанови, но не му позволявате да се регенерира напълно, за да продължи да осигурява достатъчен стимул.
По-дългите почивки имат смисъл в тренировките за максимална сила, но не и в тренировките за изграждане на мускули. В тренировките за изграждане на мускули искате да постигнете микро наранявания в мускула. Можете да направите това, ако не давате на мускула достатъчно време за регенерация. Ако паузата е твърде кратка, мускулът все още е твърде изтощен, за да достигне пълния си потенциал.
Намерете оптималното тегло
Не знаете какво тегло да вземете, за да извлечете максимума от изграждането на мускулите си. Има няколко различни начина, по които можете да разберете кое тегло е най-добре да използвате за изграждане на мускули.
Ако по принцип сте здрави, нямате физически проблеми и имате известно време с вас, тогава можете да определите оптималното си работно тегло според теглото, което можете да преместите само веднъж. Предполага се, че не изневерявате на упражнението и че използвате правилната техника. Също така, загрявайте старателно и се уверете, че сте направили този тест добре отпочинал. Сега вземете тежест, която смятате, че можете да преместите само веднъж. Докато управлявате тежестта, продължете да добавяте тежестта, докато вече не можете да управлявате тежестта. След това вземете каквото тегло можете да управлявате като максимално тегло. Ако не можете да управлявате тежестта, направете същото в обратна посока, така че намалявате теглото. Вашето работно тегло вече е приблизително. 75% от максималното тегло.
Втори метод използва директно броя повторения, които използвате за изграждане на мускули. Трябва да изпробвате тежестта, с която можете да управлявате 3 серии от 8-12 повторения, всеки с 30-90 секунди почивка. Ако можете да вдигнете определена тежест 12 пъти в 3 комплекта през първата тренировка, теглото е твърде ниско. След това увеличете теглото следващия път. Ако можете да направите по-малко от 8 повторения в някой от сетовете, теглото е твърде тежко и ще трябва да намалите теглото.
Малко по-различно е, когато тренирате със собственото си телесно тегло. Тук винаги се движите с еднаква тежест. Тук можете да регулирате само броя повторения и нивото на трудност на упражнението. Опитайте се също така да останете в рамките на 3 серии от 8-12 повторения, когато тренирате със собственото си телесно тегло. След като завършите 3 серии от 20+ повторения, помислете как да направите упражнението по-трудно, за да се приближите отново до зоната за изграждане на мускули. Ефективен метод е напр. направете упражнението изключително бавно. Това означава, че можете да правите по-малко повторения, отколкото с бързи движения.
Регенерация между тренировките
Като цяло трябва да сте между две тренировки, които включват една и съща мускулна група 2-3 дни почивка вмъкване. Това дава възможност на мускула да се регенерира напълно и дава възможност за суперкомпенсационен ефект. Това кара мускулите да станат по-силни и да растат.
Ако не дадете на мускула достатъчно време да се регенерира, рискувате да стагнирате по време на тренировка. Много не винаги помага много! От друга страна, ако оставите времето да мине твърде дълго между тренировките, вие също рискувате да не постигнете напредък. Увеличението на мускулната ефективност след тренировка не трае вечно. Кой напр. Ако трябва да направите пауза няколко седмици или месеци поради нараняване, губите много сила и мускулна маса в засегнатата област.
Уверете се, че имате балансирана диета с достатъчно протеини в храната си. Тези, които не се хранят оптимално, рискуват мускулите да не станат по-ефективни, тъй като им липсват средства за това. Освен това спите по 7-9 часа всеки ден, ако е възможно. Мускулите ви растат главно, когато спите!
Разнообразно обучение
Тялото свиква с всичко. Тренировки с тежести също. В един момент тялото ви ще разбере каква е вашата силова тренировка, ако я изградите по същия начин. Това води до намаляване на стимула, който получавате от тренировки с тежести. С намаляването на стимула намалява и увеличаването на мускулната маса и сила.
Затова не забравяйте да променяте програмата си от време на време. 4-6 седмици е добра насока за прилагане на програма, преди да я промените. Начинаещите могат да използват същата програма по-дълго. Но дори тук промяна трябва да стане след максимум 3 месеца.
Можете да променяте програмата си с различни фактори. Времето за почивка, броят на повторенията, броят на сетовете и честотата на тренировките могат да се променят много лесно. Освен това винаги можете да опитате нови упражнения, за да изненадате мускулите си. Увеличете или намалете скоростта, с която правите упражнението. Упражнявайте се според пирамидална система, при която постепенно увеличавате тежестта и след това я спускате отново към края. Или направете сет за неуспех, след това вземете по-малко тегло и се натиснете отново до краен предел. Правете това, докато не достигнете най-ниското тегло. Няма ограничения за вашата креативност!