Правилна диета за спокоен сън; (Интервю с Флавия Маноле) Luiss Blog; Изключителен
Флавия Маноле завършва Факултета по хранене и диететика в Университета по медицина и фармация "Iuliu Hatieganu" в Клуж-Напока и продължава своята професионална специализация с следдипломно обучение в магистърска степен по "Хранене и качество на живот". Тя е член на отдела за клинична епидемиология в Клуж, RECIF и член на Румънската асоциация на диетолозите, ADR. В момента тя работи само в частния сектор в Брашов и Фагараш и участва в различни проекти.
Какви храни трябва да ядем сутрин, за да имаме допълнителна енергия ?
Флавия Маноле: „Първо трябва да погледнем, ако спазим препоръката за 7-8 часа сън/нощ, а след това да преминем към правилата за балансирана диета.
Ако искаме спокоен сън, се нуждаем от лека вечеря, а за енергията, необходима за започване на нов ден, се нуждаем от балансирана закуска, която ще ни донесе източник на протеини, но и сложни въглехидрати (например кисело мляко с парченца плодове а ядките или семената са нещо, което можем да приготвим изключително бързо и ни дава енергиен тласък, от който се нуждаем). "
Триптофанът се счита за най-добрият метод за борба със стреса, който помага да се успокои тревожността и безсънието ни. Какви храни съдържат триптофан ?
Триптофанът е аминокиселина, която е от съществено значение за биосинтеза на ензими, протеини, серотонин, мелатонин, витамин В3 и др. Използва се за лечение на безсъние, тревожност, депресия и ПМС. Използва се и като подкрепа за хора, които се опитват да откажат цигарите. Храните, богати само на триптофан, не могат да повишат нивата на серотонин в мозъка, затова се препоръчва след вечеря да се консумират 30-50 грама храни, богати на въглехидрати. Въглехидратите насърчават преминаването на триптофан от кръвта в мозъка, където той може да повиши нивата на серотонин и по този начин да ви помогне да спите по-спокойно. Идеален за релаксация и сън, но и за благополучие!
Флавия Маноле: „Балансирана диета, която носи достатъчен прием на протеини, обикновено съдържа и триптофан. Известни източници на храна са риба, пилешко месо, яйца, зелени листни зеленчуци (напр. Спанак) и семена. "
Сред най-богатите продукти/храни/плодове, които съдържат триптофан, можем също да изброим:
- пуйка, пиле, говеждо, риба (сьомга, риба тон, херинга, скумрия)
- мляко, масло, кисело мляко, яйца, сирене, кафяв ориз
- банани, тиква, сливи, смокини, фурми, стафиди
- ядки, лешници, сусам, тиква, слънчогледови семки
- зеленчуци - соя (тофу), боб, грах, спанак, ряпа, леща, зеле, карфиол, целина
- лук, картофи (сладки), домати
Източник: Хранителен терапевт Шахена - канал за добра храна
Четох, че чаша червено вино преди лягане поддържа сърцето здраво, но също така помага за изгарянето на мазнини за жените. Каква всъщност е истината зад този мит и колко време преди да се консумира, преди да седнем в леглото?
Флавия Маноле: „Препоръките относно консумацията на алкохол сред жените и мъжете се различават леко, а именно на жената се препоръчва 1 чаша вино/ден, а на мъжа до 2 чаши вино/ден. Не е задължително да има идеално време за консумация, стига да поддържаме равновесие и да спазваме препоръките. Що се отнася до изгарянето на мазнини, това е мит. Алкохолът, от друга страна, може да насърчи отлагането на мазнини, поради което, ако искаме да отслабнем, трябва да обърнем внимание на всички аспекти, включително консумацията на алкохолни напитки. "
Какво трябва да съдържа последното хранене за деня и колко време преди лягане трябва да се консумира? Има времеви интервал ?
Флавия Маноле: „Вечерята се препоръчва да се сервира 2-3 часа преди лягане, тъй като дневният ни график зависи много от интервала от време; не е нещо фиксирано и тук трябва да вземем предвид няколко фактора.
Вечерята се препоръчва да бъде лека храна, лесна за смилане, за да не възпрепятства процеса на храносмилане и тялото да може да поддържа процесите си на детоксикация, които протичат през нощта. Ето защо хората, които имат основното хранене за деня вечер, сутрин се събуждат неспокойни и с липса на енергия.!
Трябва също да знаем, че ако решим да сервираме вечеря по-късно, храната, която избираме, трябва да бъде възможно най-лека, а не калорични бомби (пица, бързо хранене), а да изберем крем супа, салата, парче месо и малко зеленчуци. "
Кои са храните, които причиняват сънливост и каква би била причината?
Флавия Маноле: „Храни, които са или трудно смилаеми: пържени храни, сирена или тлъсти меса или такива, които имат висок гликемичен индекс и насърчават внезапно покачване на кръвната захар като гевреци, сладкиши и колкото по-бързо се повишава кръвната захар, толкова по-бързо и слезте и се установете. "
Но можем да говорим и за добри храни, които могат да ни помогнат да заспим по-бързо или да заспим добре. Хората с безсъние могат да развият определени съчетания преди сън, за да коригират своя биологичен ритъм, като например ядене на определени храни, спортуване или други релаксиращи дейности като четене.
банани съдържат магнезий и калий, хранителни вещества, които имат естествен ефект на мускулна релаксация, но също така и триптофан, който предизвиква сън.
Млякото Той е добър източник на калций и помага за регулиране на производството на мелатонин. А млякото съдържа триптофан, който има почти седативен ефект. Така че, ако се събудите посред нощ, изпийте малко мляко, за да можете да продължите спокойния си сън.
Закуски със сирене и солени бисквити е идеалната вечерна закуска, която съчетава въглехидрати и калций или протеин, съдържащ триптофан, което предизвиква състояние на сънливост.
Пуешко месо е една от най-здравословните и благодарение на триптофана в състава си, тази храна предизвиква чувството на сънливост.
Цели зърна трябва да се консумират ежедневно, тъй като те съдържат комплекс от витамини от група В, необходими за правилното функциониране на жлезите, отговорни за регулирането на съня.
Знаете ли, че пълнозърнестите храни съдържат до 75% повече хранителни вещества от рафинираните зърна? Разберете повече от статията на Flavia - Цели зърнени храни
Прекомерният стрес и други храносмилателни проблеми могат да доведат до болки в стомаха. Какъв съвет можете да дадете на тези, които искат да намалят стреса и как да се справят с храносмилателните проблеми?
(пример: хранене късно през нощта, твърде много бърза храна, нисък прием на вода, липса на спорт; могат ли тези лоши навици да доведат до гастрит или други стомашни заболявания?)
Флавия Маноле: „Да, всички тези неща във времето могат да доведат до различни заболявания на храносмилателния тракт и е важно освен доброто управление на стреса да се опитваме да подредим ежедневната си храна и да спазваме графика на хранене, да консумираме много зеленчуци всеки ден, да хидратирате, да спортувате и да правите основното хранене за деня вече не на вечеря, а да бъде адекватно калорично преразпределение през целия ден. "
Често се случва хора, които имат фиксиран работен график и нямат здравословни възможности къде да си купят храна за обяд, или нямат време, да го пропуснат и така да си създадат нездравословен навик. Но с диетичен план, съставен поне ден предварително, този проблем може да бъде решен. Какво може да съдържа обядът ви? Ето идеите за здравословен обяд, предложени от Флавия.
Можете да намерите Flavia Manole във Facebook или Instagram, където можете да следите нейната активност и да имате достъп до информация за храненето, съвети и статии.
Назначавания в Брашов и Фагараш: 0748 822 221
Ако тази статия ви е харесала, каня ви да я споделите с приятелите си! Прочетете последната статия на Флавия, публикувана в нейния блог, като влезете в: Препоръки за храна за периода на гладуване