Правилна диета за изграждане на мускули; (FE)
Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор
Диетата и упражненията са неразривно свързани. Ако диетата не е правилно адаптирана към желаната цел, най-доброто обучение няма да помогне.
Чест пример за това е кльощавият начинаещ, който тренира като луд, но чиито мускули просто не искат да растат. Ако тренировката е наистина оптимална, ако погледнете диетата си, почти винаги ще установите, че консумирате твърде малко калории и/или протеини.
300 - 500 kcal за мъже (по-скоро
150 - 250kcal за жени)
Количество протеин - колко протеин е необходим?
Протеинът като най-важният градивен елемент за новите мускули винаги трябва да се използва по време на целта за изграждане на мускули 1,5-2,5 g/kg (мъже) или 1,4-2,2 g/kg (жени) се провежда.
Често препоръчваме 2 g/kg за простота. Превишаването на тази стойност рядко носи допълнителни ползи за изграждането на мускулите.
Прием на калории
За да се изгради мускулна маса, е необходимо да се снабди тялото с повече енергия, отколкото консумира. Ако има твърде малко енергия на разположение (например по време на диета), първото нещо, което прави, е да спре процесите, които не са необходими за оцеляване, и да се концентрира върху най-важното. Това затруднява изграждането на мускули.
Като естествен мъж, излишъкът от 300-500kcal на ден е добра насока за поддържане на максимално възможното изграждане на мускули. С 39 kcal/kg получавате приблизително тази стойност. Тези, които са склонни да натрупват бързо мазнини, могат да се стремят към по-малък излишък в дните без тренировка.
За жените по-малкият излишък от калории има повече смисъл - от една страна, те могат да натрупват мускулна маса само с по-бавно темпо (вероятно наполовина по-бързо), от друга страна тежат по-малко като цяло.
въглехидрати
Ориентировъчна стойност: 2-6g/kg, докато целта е да се изгради мускул. Те помагат за попълване на използвания мускулен гликоген и забавят процесите на разграждане на мускулите.
Необходимото количество зависи в голяма степен от обема на тренировката, интензивността и вида на тренировката, както и от толерантността на въглехидратите от спортиста (забележка: чувствителност към инсулин). Толкова накратко:
Има спортисти, които не се чувстват добре с високи въглехидрати. За тях е препоръчително минимум 150g/ден, като основният прием е непосредствено след тренировка. Други спортисти, от друга страна, се разбират много добре с въглехидратите и могат да увеличат приема си до 5-6g/kg.
Прием на мазнини
Предимно корелира отрицателно с приема на въглехидрати. Тези, които се нуждаят от много въглехидрати, обикновено ядат по-малко мазнини. Тези, които понасят по-малко въглехидрати, увеличават приема на мазнини. Винаги трябва да се гарантира минимум 1g/kg телесно тегло. Добра референтна стойност е препоръката от 1-3g/kg.
Време - кога да ядем?
Доставяйте енергия (= храна), особено в тренировъчни дни около тренировката. Най-голямата част трябва да се консумира след тренировка, тъй като тялото е най-възприемчиво към различни хранителни вещества в тази фаза.
По-специално, въглехидратите и протеините могат по-често да се съхраняват в мускулите през това време, което насърчава синтеза на протеини и презареждането на запасите от гликоген. Много атлети се възползват от това с шейк след тренировка веднага след тренировка, последван от балансирано хранене 1-2 часа след това.
Въпреки това, сумата от всички погълнати калории и хранителни вещества е много по-важна от точния момент. Или свободно базиран на Алън Арагон:
Първият закон за определяне на хранителните стойности е: постигането на ежедневните ви цели на макронутриенти е далеч по-важно от времето на хранителните вещества.
Вторият закон за определяне на хранителните стойности е: попадането на ежедневните ви цели на макронутриенти е далеч по-важно от времето на хранителните вещества.
Хранителни добавки
Можете да намерите полезни хранителни добавки („добавки“) в Ръководството за добавки.
Може да се интересувате и от тези статии
- Планове за обучение: Не всеки план е подходящ за всички. Намерете най-добрия план за вас.
- Ръководство за изграждане на мускули: изграждане на мускули правилно - без митове и неистини.
- Калкулатор на стойността на мощността: начинаещ, напреднал или елитен? (особено за жените тук).
Търсите ли най-добрата програма за това как най-добре да изградите мускули като начинаещ с тежести?
- ... създайте идеален план за обучение, което се адаптира индивидуално към вашия напредък.
- ... знаеш как оптимално хранене за изграждане на мускули изглежда като.
- ... да получите разнообразна научно обоснована справочна информация и теория за хипертрофия
- ... знам кой Добавки за изграждане на мускули са наистина препоръчителни (и които не са!)
- ... как работите върху мобилността си и как реактивирате мускулните групи, които са "заспали".
- ... като теб пия алкохол и все още да изграждате мускули.
Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.