Правила за здравословно хранене

Общ преглед

Има все повече и повече затлъстели хора. Всяка година все повече хора са диагностицирани с диабет. Все повече са „дивните“ диети, които бързо „отслабват“ за кратък период от време и след това, когато се откажем от диетата, качваме двойно повече килограми.
Какво можем да направим, за да поддържаме постоянно тегло? Какво трябва да ядем? Как трябва да се храним? Храните, които ядем, най-добри ли са? Каква диета ни устройва?

Ето въпроси, които чуваме всеки ден от семейството, приятели, колеги. Не мисля, че има някой, който да няма поне наднормено тегло, ако не и затлъстял член на семейството. Как можем да помогнем на себе си и на близките си. Липсва здрав.
Как да се храним здравословно? Приемане на модел на здравословно хранене. Да, казах добър начин да се храним здравословно. Храненето здравословно е като възприемане на начин на живот.

Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.

Съдържание на статията

Правила за здраве

Но как можем да се храним здравословно и особено какви храни и под каква форма на приготвяне?

Ето няколко правила, които трябва да следвате, за да сте здрави и нормални:
1. Правило за закуска
Винаги отделяйте време за закуска. Не отнема повече от 10 минути, но запълва резервоара ни за целия ден. Има много истина в поговорката „вземете закуска сама, обяд с приятели и дайте вечеря на враговете си“. Здравословната закуска трябва да включва един или два сандвича с две филийки наденица, 2 филийки пълнозърнест хляб, лист салата или парче пипер, заедно с чаша чай, кафе или мляко. Предпочитат се колбаси, в които суровината е анатомична част (шунка, миди, пастърма), а не колбаси от нарязани смеси (салами, парсер). Друг вариант могат да бъдат зърнени храни с мляко или кисело мляко, заедно с чаша кафе или чай. Или омлет/варени яйца с мляко, кафе или чай. Вариантите са многобройни и зависят от предпочитанията и нуждите на всеки един, а също така могат да бъдат адаптирани към нуждите на цялото семейство.

2. Малки и дебели маси
Ако се храним на кратки интервали, „измамваме“ тялото. Увеличеното количество храна по време на хранене ни кара да наддаваме на тегло чрез увеличеното количество вещества, които усвояваме. Също така, ако ядем много веднъж, вероятно бързо, ние определяме разтягането на стомаха, като по този начин увеличаваме капацитета му за съхранение и поддържаме порочен кръг, достигайки да ядем все повече и повече количествено на хранене.

3. Спазвайте графика за хранене
Най-добре е да имате 5 хранения на ден: 3 основни хранения и 2 закуски, а интервалът между храненията не трябва да надвишава повече от 3 часа. По този начин можем да закусваме сутрин в 7-8 ч., Закуска в 10-11 ч., Обяд в 13-14 ч., Втора закуска в 16-17 ч. И вечеря в 19-20 ч. За предпочитане закуските се състоят от плод, в идеалния случай кисел, нискокалоричен плод.

4. Хидратирайте правилно
Водата е много важна за нашето тяло, като участва във всички реакции на тялото. Така че, за да сме здрави и да имаме оптимален метаболизъм, трябва да консумираме много вода. Идеално 2-3 литра вода/ден. Това количество вода ни "измива" отвътре, докато се мием отвън. Препоръчително е да пием обикновена вода, а не газирана вода, тъй като мехурчетата водят до раздуване на стомаха и по подразбиране до необходимост от по-късно поглъщане на по-голямо количество храна, за да ни наситят. Препоръчително е да се пият чайове, а не сокове, защото те съдържат големи количества антиоксиданти, които ни поддържат млади. В момента на пазара има важно разнообразие от билкови чайове, които ни помагат освен поддържането на постоянно тегло. Забранени са газираните сокове, но също така и сокове с високо съдържание на захар.

5. Добре е да ядете плодовете между храненията (като лека закуска), а не като десерт
Те носят повишено количество енергия, като са истински „енергийни бомби“. За повишения прием на витамини и минерали са от съществено значение за организма. За предпочитане е да ги ядете в оригиналната им форма, най-много под формата на сокове, по-малко термично приготвени, тъй като по този начин те губят свойствата си.

6. Зеленчуците са жизненоважни за организма
Те имат нисък енергиен прием, но повишено количество витамини и антиоксиданти, особено тези, богати на бета-каротин (цветни плодове). За предпочитане са вечер в суров вид или на пара. Заедно с плодовете те носят повишен прием на фибри, необходими за нормалното функциониране на дебелото черво. Специалистични проучвания показват, че хората, които ядат много зеленчуци и имат нормален транзит, са защитени срещу рак на дебелото черво. Богатите на фибри зеленчуци са морковите, цвеклото, брюкселското зеле, карфиолът.
Плодовете, зеленчуците, зърнените храни са с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на холестерол.Препоръчително е да се консумират продукти с високо съдържание на фибри (разтворими фибри, като пектин и овесени трици) в количества от 25-30 грама диетични фибри на ден.

7. " Сладки ”никога не трябва да се яде след 17 часа.
Той носи голямо количество енергия, която тялото не може да използва по това време, тъй като хормоните, участващи в тяхната употреба, са ниски през втората половина на деня. По този начин, без да се използват от тялото, „сладкишите“ се превръщат в мазнина, която се отлага. Препоръчва се да се яде „сладко“ през първата част на деня, преди засилено физическо или интелектуално усилие, като глюкозата е бензинът на мозъка и мускулите.

Колко сън ви трябва за здравето на желязото

6 правила за предотвратяване на диабет

Вроден имунитет срещу придобит имунитет

8. Храната трябва да бъде възможно най-неподготвена, т.е. трябва да се яде варена, пържена или печена.
По този начин добавянето на окислителни вещества - вещества, вредни за организма, е минимално и те не са много концентрирани в калории. Препоръчително е да добавите подправки, които освен че обогатяват вкуса, носят и прием на вещества, които подпомагат храносмилането.

9. Не поглъщайте.
Масата трябва да е тиха, без обсъждане, без бързане
10-15 минути са достатъчни, за да се храните спокойно, на малки глътки, добре сдъвкани. Не яжте изправени. Не яжте пред телевизора, компютъра, четенето или решаването на проблем по време на работа. Нищо не се случва, ако направите 10-минутна почивка. Пазете се от деца! Ако ги научите да се хранят пред телевизора, за да „ядат добре“, така те ще се хранят цял живот и повечето от тях ще затлъстеят.

10. Не хапете между храненията
Не яжте бутер тесто, бързо хранене. Те са истински калорични бомби, които от една страна се отлагат, от друга страна мазнините, които се съдържат в изключително големи количества, повишават холестерола и триглицеридите с важни последици за сърцето и кръвоносните съдове.

11. Упражнявайте се ежедневно
- ходене 2-3 км с бързо темпо, джогинг 20-30 минути, спорт 45-50 минути. Ако времето не позволява, физическата активност трябва да бъде поне 2-3 пъти седмично, а в противен случай се опитайте колкото се може повече да ходите, изкачвайте стъпалата с крак, не използвайте асансьора или ескалаторите.

12. В някои специални случаи не е задължително да се спазва диетата!
Нищо не се случва, ако се храните до насита за Коледа, Нова година или рождения си ден, при условие че през всички останали дни от годината зачитате наложения начин на живот.!

13. За да можем да се храним здравословно, трябва да сме много информирани и внимателни
Можем да започнем с четене на етикетите на продуктите, които купуваме. Трябва да признаем, че всеки път, когато купуваме нещо, не гледаме какво пише на опаковката. Но това трябва да се промени. Трябва да изберем храната си по-мъдър начин. Повечето продукти съдържат наситени или хидрогенирани мазнини, които могат да доведат до висок холестерол. Други могат да съдържат голямо количество натрий, което може да доведе до високо кръвно налягане.

14. Избягвайте стреса, доколкото можете
Това е един от най-силните врагове на здравето. Стресът е и най-важният фактор, който определя преяждането.При стресираните хора ниската кръвна захар е често срещана, което води до чувство на глад и особено до чувство на "сладък глад", което води след време до диабет и затлъстяване. . Обикновено излишните въглехидрати се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулите. При условия на стрес, произвежданите хормони (адреналин, норадреналин, кортизол, хормон на растежа) причиняват освобождаването на глюкоза от тези запаси, но също така и намаляването на употребата на глюкоза от тъканите, резултатът е високи стойности на кръвната захар.
Стресовите фактори съществуват навсякъде и стресът не заобикаля никого, но „няма значение какво ни се случва, а как реагираме на това, което ни се случва“. (Ханс Селие, 1936)

Този "режим" не е труден. Той няма ограничения. Бих могъл да кажа, че изобщо няма ограничения. Необходими са само малко воля и малко повече любов към себе си. Успех