Правила за здравословна, пълноценна диета - Виена

Според настоящото състояние на научните изследвания, следните препоръки представляват основата за здравословна, пълноценна диета и се прилагат за здрав възрастен с нормално тегло. Ако обаче има някои заболявания (напр. Диабет, високо кръвно налягане, затлъстяване) или рискови фактори (напр. Наднормено тегло, висока кръвна захар или стойности на кръвното налягане), тези препоръки трябва да бъдат съобразени с индивидуалния случай.

пълноценна

Яжте 5 порции плодове и зеленчуци дневно и 4 порции бобови растения на седмица!
1 порция = приблизително 100 g или колкото се побира в ръката ви. Полезни количества са:

  • Плодове (2 - 3 порции/250 g и повече) и зеленчуци (400 g и повече) или
  • Зеленчуци (300 г варени) и сурови зеленчуци/салата (100 г) или
  • Зеленчуци (200 g варени) и сурови зеленчуци/салата (200 g)

Яжте много пълнозърнести продукти от зърнени храни! Яжте най-малко 40g фибри на ден!
Полезни количества са:

  • Хляб (4 - 6 филийки/200 - 300 г) или
  • Хляб (3 - 5 филийки/150 - 250 г) и житни люспи (50 г) или
  • Ориз (150 - 180 g варен)

Яжте ежедневно млечни продукти с ниско съдържание на мазнини!
напр. Кварк, кисело мляко, кефир, сирене (крема сирене, извара, билка кварк)

Яжте малко мазнини! Предпочитайте растителни масла и мазнини!
Значително общо количество мазнини на ден: 60 - 80 g (виж под Info @ zept "Мазнини и масла")

Опитайте растителни източници на протеин!
Соевите продукти (тофу, темпе) и сейтан (продукт, направен от пшеничен глутен) съдържат особено големи количества растителни протеини.

За животински храни обърнете внимание на следните количества:

  • Риба: 1 - порции на седмица
  • Месо: не повече от 300 - 600 g на седмица
  • Месни продукти/колбаси: избягвайте, ако е възможно! Ако нещо, дайте предпочитание на продукти с ниско съдържание на мазнини.
  • Яйца: не повече от 2 броя на седмица

Запазете солта и захарта!
Хората се нуждаят само от 1 - 2 g сол на ден. Ежедневно трябва да се консумират максимум 5 g сол (съответства на 1 чаена лъжичка). Полезни алтернативи са билки като магданоз, див лук, босилек, розмарин и други. Внимавайте с готовите ястия (пица, хамбургери, колбаси), тъй като те съдържат сравнително голямо количество „скрита“ сол.
Алтернативи на захарта: оризов сироп, сироп от спелта, сироп от маниока (вижте под Info @ zept "Жажда за храна")

Уверете се, че пиете достатъчно!
Пийте поне един и половина до два литра на ден. Идеални са: вода или минерална вода, плодов чай ​​(неподсладен) и разредени плодови сокове. (вижте под Info @ zept "Количество за пиене и пиене")

Обърнете внимание на внимателната подготовка на храната!
Избягвайте висока температура (като пържене или печене на скара) и предпочитайте варене или пара.

Наслаждавайте се съзнателно!
Отделете време за ядене и - когато е възможно - създайте приятна атмосфера за ядене.