Правила за здравословна диета по време на бременност Хранене, благополучие Списание ПСИХОЛОГИИ
Прочетете Напред
Книгите ми дадоха смелостта да изляза от връзката
Естествено е да искаме здравословна диета по време на бременност, ядем само за двама души. Ето най-важните правила за хранене за този период.
Да, по време на бременност майката яде за двама. Но в тази ситуация не говорим за количество, а за качество на храната, нейната хранителна роля, витамини и минерали.
Да, майката яде за (отложено) двама, като носи отговорност за здравословна диета, без излишък или глад, разнообразна диета, която трябва да включва целия набор от хранителни вещества.
През първия триместър на бременността бъдещата майка, приемайки, че има балансирана и разнообразна диета, не трябва да увеличава броя на калориите. .
Само като се започне от втория триместър, се препоръчва да се добавят 300 kcalories, а през последния триместър, до 500 kcalories.
Здравословен и балансиран, както за майката, така и за плода, се отнася до всички групи храни, пълната гама от хранителни вещества, витамини и минерали.
Плодове и зеленчуци
Две до три порции плодове дневно. Минимум пет порции зеленчуци дневно. Какво означава 5 порции зеленчуци? 1 голям морков, 6 репички, 1 чаша зелен фасул, 1 домат, 1 стъбло и половина целина или 1 торба маруля, 3-4 дебели филийки тиквички, 1 чаша и ½ ситно нарязано зеле, 3 щедри връзки карфиол и ½ патладжан.
Плодовете и зеленчуците трябва да са сезонни, местни, колкото е възможно повече и най-разнообразни. Дъговата диета, при която имаме цветни плодове и зеленчуци в нюансите на дъгата, се препоръчва да придружава бъдещата майка през цялата бременност.
Сложни въглехидрати
Те са богат източник на фибри, които предотвратяват запек, тъй че често при бременност, те съдържат витамини от група В, необходими за здравословното развитие на плода и желязо.
Овесени ядки, ечемичени или ръжени люспи, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб, качествен, кафяв и див ориз са здравословни храни, които осигуряват необходимата енергия и поддържат кръвната захар постоянна.
Качествени протеини
Докато плодът расте и се развива, майката трябва да яде достатъчно протеини, за да могат новите тъкани и клетки да имат „тухли“, които да се образуват и развиват.
Качествено месо от домашни птици и животни, отглеждани без хормони и антибиотици, риба, органични яйца, пастьоризирани сирена и млечни продукти, боб, леща, грах, нахут, киноа и гъби. Всяко хранене на бременна жена трябва да съдържа 1-2 храни източник на протеин.
Здравословни мазнини
Авокадо, несолени маслини, студено пресовани масла, сурови семена и ядки, улов на сьомга и сардини, храни, богати на Омега 3, които помагат за формирането на здрава сърдечно-съдова система и оптимално развитие на мозъка.
Храни, които трябва да се избягват или ограничават по време на бременност
Алкохол. Синдромът на фетален алкохолизъм включва цяла колекция от рискове, на които е изложен плода: ниско тегло при раждане, сърдечни деформации, изоставане, анормални черти на лицето.
Консумацията на алкохол, независимо от вида му, трябва да се спре веднага щом майката разбере, че е бременна. Дори малко количество, което е незначително за майката, преминава през плацентата и достига кръвта на плода, рискувайки развитието му.
Морски дарове и риби, отглеждащи се в замърсени води, с риск да съдържат голямо количество живак: скумрия, акула, риба меч, риба тон, пангасиус, морски костур.
Постоянната консумация на тези видове риби може да увеличи риска от заболявания на бебето, свързани с развитието на мозъка и нервната система.
Непастьоризирани млечни продукти и плесенясали сирена, съдържат бактерия, наречена Listeria, която увеличава риска от спонтанен аборт
Недостатъчно сварено месо, чрез която се предава токсоплазмозата, бактерия, която може да създаде проблеми, свързани с умствена изостаналост или слепота на бебето
Сурови яйца в сосове и майонеза, или яйцата, които не са достатъчно сварени, освен източник на протеин, са и източник на салмонела.
Опаковани салати. Дори ако салатите се считат за най-здравословните ястия (и това е), обаче, когато говорим за предварително опаковани салати, трябва да си зададем няколко въпроса: съдържа ли или не съдържа салатури непастьоризирани сирена, съхранява ли се на студено или е било при температури над 40 градуса, стойте далеч от хладилника повече от два часа?
Ако поне един от отговорите е да, рискът от заразяване с листерия, Е-коли или салмонела се увеличава. Салатите са здравословни в диетата на бременни жени, когато се приготвят у дома, съгласно правилата за безопасна хигиена.
Хигиенни правила за семейства, които ще имат бебе
Използвайте отделни чопъри и ножове за сурово месо, зеленчуци и плодове, млечни продукти. Измивайте ги обилно с топла вода и препарат за миене на съдове след всяка употреба.
Когато режем, например, плодове или зеленчуци на шредер, върху който нарязваме сурово месо, рискът от предаване на токсоплазмоза е много голям.
Измийте добре ръцете си с топла сапунена вода след обработка на сурово месо.
Сменяйте ежедневно кърпите и перете кухненски кърпи при висока температура (над 60 градуса).
В хладилника съхранявайте сурово месо и риба в контейнери с капаци и ги поставяйте на долните рафтове, за да ограничите заразяването на други храни с месни сокове и кръв.
От Алина Трифу, консултант по хранене, терапевт в допълващи терапии, специализирана в храненето, диетите и начина на живот и член на Ордена на практикуващите по допълнителна и алтернативна медицина. Основател на iHealth. Посланик на революцията в храните, концепция, инициирана от Джейми Оливър.