Правила за чисто хранене; Основни принципи на списание fitmasters

Здравословно хранене. Чисто хранене. Някои хора отговарят на тези думи като дявол на светена вода. Мотивите защо човек не може да се храни здравословно във всеки случай са почти винаги едни и същи: Просто няма вкус. Въпреки това, много от тези, които твърдят това толкова редовно, през живота си нямат много опит със здравословното хранене.

Правила за чисто хранене

Сега е показано, че диетата оказва значително влияние върху живота ни и как сме. Днес знаем, че захарта или бързата храна могат да предизвикат също толкова голяма зависимост, колкото цигарите или алкохола например. Ако някой се е пристрастил към тези продукти чрез прекомерна и продължителна консумация на захар или бърза храна, симптомите, които изразяват това, са много сходни с тези на пристрастяването към тютюн или алкохол. Засегнатите стават или агресивни, или депресирани, изпитват огромни затруднения с концентрацията и просто се чувстват зле. Въпреки това, въпреки че факторът на пристрастяване към тези храни вече е научно доказан, няма задължение за етикетиране на продуктите, както отдавна е случаят с алкохола и тютюна.

Но дори и тези, които не са зависими от споменатите продукти, могат да получат огромни проблеми с прекомерната консумация. Защото едно нещо е общо за всички храни, съдържащи захар и мазнини - те ви напълняват.

Какво е чисто хранене?

В един момент мнозина ще стигнат до момент, в който биха искали да се отърват от теглото, което са яли. Отслабването е ключовата дума тук - и това ни води обратно към здравословното хранене, към чистото хранене (на немски: чиста/чиста храна).

Тези, които искат да отслабнат, не могат да избегнат промяната на диетата си в дългосрочен план. Само здравословните храни с ниско съдържание на мазнини позволяват да се поддържа трайна загуба на тегло. И след като вкусовите рецептори свикнат с факта, че храната вече не е напълно мазна и захарна, тогава тази кухня има наистина добър вкус - обещаваме.

Достатъчното пиене е основно правило за чисто хранене

Сигурно сте го чували няколко пъти, но не можете да го кажете достатъчно.

В зависимост от възрастта и навиците на пиене, ние се състоим от около 60 до 70% вода. Нашият мозък дори трябва да се състои от 90% вода. Той осигурява i.a. гарантира, че редица хранителни вещества се транспортират до клетките чрез нашата кръв или регулира телесната ни температура под формата на пот. Водата е просто жизненоважна за нашето тяло. Веднага щом не можем да компенсираме загубата на вода - това се случва например ежедневно чрез изпотяване или чрез дишането ни - вече не можем да се концентрираме правилно, отпадъчните продукти вече не могат да бъдат оптимално свързани и транспортирани в тялото ни и т.н.

Но водата може дори повече! Ако пием достатъчно вода през целия ден, можем да противодействаме на апетита и да увеличим консумацията на калории. Разбира се, важно е да предпочитате да пиете вода, тъй като безалкохолните напитки или сокове вече съдържат редица калории под формата на захар. Можете също така да пиете неподсладен чай или кафе с чиста съвест. Разбира се, можете също да пиете спринцовки за сок. Но водата все още остава най-добрият източник, когато става въпрос за пиене!

Какво мога да ям, докато се храня чисто?

Балансираната и здравословна диета е от съществено значение за здраво и силно тяло. Редовното хранене и преди всичко правилните храни ни осигуряват енергия и желание за живот. Не подкрепям премахването на каквито и да било храни от диетата, но изборът на правилните храни по убеждение може да промени много в нас.

Имаме само един живот и едно тяло!

Всеки сам решава дали иска да натъпче тялото си с боклук, или иска да премине през деня, изпълнен с енергия и радост. След като разпознаете това и дадете на тялото си това, от което наистина се нуждае, не губите втора мисъл за това кой е правилният избор на храна.

В следващите няколко точки ще вляза в повече подробности за избора на правилните храни. Но на първо място: колкото по-малко е обработен даден продукт, толкова по-добър е за нас и тялото ни. Това означава как можем да си купим незабавни овесени ядки или да ги смесим с овесени ядки и вода. Можем да приготвим доматена супа от консервата (или дори от чантата) или можем сами да положим усилия и да приготвим супа от пресни домати. По този начин ние също можем да решим сами какво е включено в нашата храна. Ако в списъка на съставките на даден продукт има неща, които не можем да си представим, трябва да помислим дали те наистина са полезни за нас.

Но първо бих искал да обясня защо редовното хранене е важно за нас.

Пет хранения на ден - включена закуска

Пропускането на хранене не ни носи нищо добро. Мнозина смятат, че ако пропуснем закуската, ще спестим безкраен брой калории. Но това е погрешно. Закуската е най-важното хранене. Не можете да се концентрирате на празен стомах, нито е добре за вашия енергиен баланс. Смятаме, че спестяваме калории, като пропускаме хранене. Въпреки това, ние ги връщаме по-бързо от очакваното, защото сме склонни да получаваме глад и да лопатим нещата вътре в нас на случаен принцип, без може би да забелязваме какво всъщност ядем. И в края на деня приемът на калории може да надвишава това, което всъщност сме консумирали.

Така че защо да ни измъчвате ненужно, когато можем да преминем през деня, без да сме гладни?

Редовното хранене - в най-добрия случай пет на ден с интервал от два до три часа - ни помага да се чувстваме винаги оптимално сити и пълни с енергия. При условие, че ядем точното количество от правилните храни. Шоколадово блокче между тях вероятно не е добър избор, само защото ядохме малка салата за обяд с почти никакви ценни и пълнещи съставки. Ако смятате, че можете да прекарате деня с тост за закуска (или изобщо без закуска) и малка салата за обяд (с надеждата да спестите калории), грешите. Следобед или най-късно на вечеря мозъкът крещи за енергия. Тогава някои хора може би ще съберат „дисциплина“ и ще ядат само супа там. Но в резултат на деня това е твърде малко и също толкова нездравословно. Вярвай ми. Говоря от собствен опит. Тази тактика работи само за кратко. Не можеш да издържиш цял живот.

Отне ми известно време, за да осъзная какво означава да се храня здравословно. Трябва да спрем да мислим по отношение на калориите. „Калориите“ не са враг. По-скоро храната ни осигурява енергия за живота ни. Можем да се храним, без да огладняваме и пак да не наддаваме. Можем да се храним и дори да отслабваме или да станем здрави и във форма (разбира се не напълно без упражнения). Всичко, което трябва да направим, е да направим правилния избор в храната си и да я предоставяме на тялото си на равни интервали през целия ден.

Чиста закуска

Затова започнете деня със здравословна закуска. Открих кашата - наричана още каша - за себе си. Толкова е лесно да се направи и ще ви засити през следващите три часа. В комбинация с някои плодове можете да направите всичко по-вълнуващо. Кашата не трябва да има мек вкус. Експериментирайте с канела, ядки или боровинки.

Ако смятате, че нямате време за закуска, можете да опитате смути.

Рецепта за чисто хранене: смути от боровинки и банан

Смутитата са вкусни и се правят лесно. Обичам ги, защото можете бързо да ги приготвите за закуска - ако бързате - или да ги отпиете между храненията. Важно е те да не заместват питие с храна, а по-скоро трябва да се разглеждат като малка закуска между храненията. Можете да го варирате в зависимост от предпочитанията си и да изпробвате хиляди нови неща с него. Аз напр. ядат предимно соево кисело мляко. Ако трябва да замести закуската ми, надграждам смутито, като добавям овесени ядки и ленено семе към блендера. Моето любимо смути в момента е смути от боровинки и банани.

Смути от боровинки и банани (за около 300 мл)

Половин банан на цяло (в зависимост от предпочитанията ви)
Половин чаша замразени боровинки
Половин чаша кисело мляко
Малко мляко (в зависимост от желаната консистенция)

Поставете всичко в блендера и разбъркайте добре, докато всичко се смачка.

бакшиш: Ако искате да замените закуската, опитайте да добавите 2-3 супени лъжици овесени ядки и малко ленено семе. Така че можете да създадете цяла закуска за нула време, ако нямате време. Овесените ядки ви осигуряват важна енергия под формата на въглехидрати, която вашата закуска винаги трябва да включва. Така сте по-ефективни.

Въглехидрати. Но само пълнозърнести, моля!

Въглехидратите са важни източници на енергия. Ако обаче ги ядем на едро и „грешните“, бързо можем да напълнееме. Не може да се отрече, че има повече хора с наднормено тегло, тъй като промишлено преработените храни са от дневен ред или откакто бързо поглъщаме геврек или дори бургер. Толкова сме свикнали да имаме храна почти винаги и навсякъде, че едва ли дори се притесняваме какво всъщност ядем там. Ако се разровите малко в темата, бързо ще установите, че почти всеки колбас и кисело мляко съдържа захар (да не говорим за други съставки, които трудно можем да произнесем). И с това правим ужасни неща на тялото си: правим го вяло, дебело и болно.

Важно е да знаете, че има два вида въглехидрати: Прости въглехидрати (намира се като захар или рафинирана домакинска захар) и Сложни въглехидрати (намира се в пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци). Някои плодове и зеленчуци също съдържат прости захари, но ние все още обичаме да ги добавяме към сложните въглехидрати, тъй като те са от естествен произход и съдържат много витамини и микроелементи.

Телата ни обработват прости и сложни въглехидрати по различен начин. Обикновените захари (които използвате, за да направите кафето си сладко или във всеки шоколад) на практика вече не трябва да се обработват. Те не само атакуват зъбите и костите ви, но и предизвикват хаос в хормоналния ви баланс, като качват нивото на кръвната ви захар до върха, което хормонът инсулин трябва да компенсира. Този хормон обаче не може да вкара безкрайно количество захар в клетките, защото клетките в крайна сметка ще имат достатъчно. Резултатът е продължаващо високо ниво на кръвна захар и глад за храна. Неконвертираната глюкоза (захар) се превръща в мастни клетки, които след това се събират в стомаха, дупето или бедрата. И който иска това?

Сложните въглехидрати, от друга страна, първо трябва да бъдат преработени и разградени в тялото. Тялото се нуждае от повече време за тези процеси, което означава, че инсулинът също се отделя по-непрекъснато. Оставате сити по-дълго и по-продуктивни.

Освен това не трябва да забравяте, че сложните въглехидрати като пълнозърнест ориз, картофи и пълнозърнести макарони са само гарнитури към вашите ястия и не са основните съставки. Като правило: шепа сложни въглехидрати и две шепи плодове или зеленчуци!

И от време на време това може да е шоколадовото блокче.

Здравословни мазнини

Това е „лошата“ дума в нашето общество. Не искаме да го ядем и ако го ядем, то е на бедрата ни ... мислим. Възпитани сме да водим „по-лек“ живот и затова предпочитаме да купуваме само полумасленото кисело мляко или киселото мляко. Но това не е призив за спестяване на грешната мазнина. Мазнините са важни!

Това е молекула, която ни дава енергията, от която се нуждаем, за да живеем. Нуждаем се от него за здравословен живот и физическа подготовка. Дори може да ни помогне да отслабнем. Какво трябва да обмислим? Е, че ядем правилните мазнини. Ясно е.

Всеки може да си представи, че мазнината от шоколад или пържени картофи не е оптималната мазнина. Те съдържат така наречените транс-мазнини, които могат да ни разболеят в дългосрочен план. Освен това, захарно-мастното съединение никога не е добро. Захарта всъщност съхранява мазнините в тялото ни.

Но кои са "добрите" мазнини? Те са така наречените ненаситени мастни киселини, като омега-3 мазнини, които се съдържат в рибата, месото и ядките. Ако ядем достатъчно от тях, можем да укрепим сърцето, нервите и имунната си система. В допълнение, диета с високо съдържание на протеини и мазнини ни поддържа сити по-дълго. Затова не оставяйте „жълтото от яйцето“ и използвайте пълномаслено кисело мляко. Те също имат по-добър вкус и наистина ви пълнят, вместо всички леки продукти. Не се ли изкушаваме да ядем повече така или иначе, ако сложим на рулата полумасления маргарин и нискомасленото сирене?