Прави плодова мазнина и фруктозна мазнина супер помпа

У дома
Спортно хранене
Прави мазнини от плодове и фруктоза?

Tweet
Споделете 0
Reddit
+1
Джоб

Напоследък плодовете са демонизирани от много "фитнес гурута". Всички видове плодове са били неразделна част от почти всяка диета по света от древни времена. Въпреки това някои спортисти и неспортисти вече дори се страхуват да ядат плодове. От друга страна, спортистите в едноцифрения диапазон на телесните мазнини също многократно доказват, че ядат плодове. Така че плодовете наистина ви напълняват.

Един от основните привърженици на тезата, че плодовете ви напълняват е Dr. Робер Х. Лустиг от Калифорнийския университет. Във видеото „Захар: Горчивата истина“ (почти 5 милиона гледания) той обяснява, че фруктозата води до повишено съхранение на мазнини и отравяне на черния дроб. Ох ох! Зла захар ...

Но за да разгледаме тази теза по-подробно, първо трябва да разгледаме какво всъщност е фруктозата.

Какво е фруктоза?

Технически погледнато, фруктозата е обикновена захар или монозахарид, който, когато се комбинира с глюкоза, се превръща в захароза (трапезна захар). Фруктозата е една от трите захари, които тялото ни може да използва като гориво, заедно с глюкозата и галактозата.

В излишък фруктозата определено може да създаде проблеми. В допълнение към пристрастяващите странични ефекти (вж. Източници), които причиняват модели на поведение, подобни на наркотиците, има и преяждане и неконтролирано хранително поведение. Особено се откроява редовната консумация на сладки напитки, която често се свързва със затлъстяването.

Едно проучване (виж по-долу) дори установи, че редовното повишаване на фруктозата води до затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане, увреждане на черния дроб и сърдечно-съдови заболявания.

В резултат на тези проучвания все повече хора се страхуват частично от плодовете и ги избягват напълно. Но историята още не е приключила ...

Прави мазнини от плодове и фруктоза?

Ако някой прочете правилно горните изследвания, става ясно, че резултатите от изследванията често водят до неправилни предположения. Защото: дозата на фруктоза, която би била необходима за възпроизвеждане на резултатите, е доста висока. Например първото проучване, споменато по-долу, показва увеличено съхранение на мазнини в черния дроб и мускулите и намалена инсулинова чувствителност при 7-дневна консумация на фруктоза. Въпреки това, 16-те субекта са консумирали 3,5 g фруктоза на килограм телесно тегло по време на проучването. При 80 кг това би било 280 г фруктоза! За това трябваше да изядете 35 банана, 21 ябълки или стотици ягоди ...

В проучване от Швейцария участниците пият около 60 г фруктоза, еквивалентно на 9 банана, 150 череши или 5 ябълки. Изследване от Калифорнийския университет направи на субектите 25% от дневния им калориен прием от фруктоза. Установени са следните ефекти:

Увеличени мастни натрупвания под кожата
Повишени нива на мазнини в черния дроб
По-лоша чувствителност към инсулин
Висок холестерол
Повишени стойности на триглицерин

Ако обаче погледнете колко всъщност са 25%, можете да класифицирате резултата правилно. С 3000 калории на ден това би било 175g фруктоза! Бананът има около 18 g фруктоза. Така че ще трябва да ядете около 9-10 банана ...

За да постигнете „опасни“ нива на фруктоза, трябва да ядете много плодове. Освен това трябва да се отбележи, че има значителни разлики между „яденето на плодове“ и „пиенето на фруктоза“, както често се случва в проучванията, особено по отношение на нивото на инсулин.

Защо плодовете са здравословни и трябва да ядете плодове

Проучване от 2012 г. от университета McMaster установи, че фруктозата не е отговорна за наддаването на тегло, когато замества глюкозата. С други думи: тези, които са яли същото количество въглехидрати от плодове, както от други източници на въглехидрати, не са наддавали.

Някои посочват „токсичния” ефект върху черния дроб и лактацията. Този мит обаче вече е опроверган в едно проучване (виж по-долу). Лактатът не е вреден за метаболизма, но играе важна роля.

В крайна сметка: Излишъкът от плодове може да доведе до наддаване на тегло, ако се превиши консумацията на калории. В умерени количества плодовете в никакъв случай не са вредни.

В проучване (виж по-долу) беше показано, че консумацията на 25-40g фруктоза на ден е безвредна. Това съответства на 2-3 ябълки, 10-15 Krische или 3-6 банани - така че общите препоръки за 2-3 порции плодове на ден.

Моето лично мнение е, че можете да ядете и малко повече плодове, стига да отговарят на дневните ви калории. Така че, ако искате да отслабнете, разбира се, трябва да сте сигурни, че консумацията на плодове не надвишава калоричната цел. В противен случай, според мен, плодовете трябва да се консумират по начина, по който го понасяте и както ви харесва - трябва само да отбележим, че има висок дял на фибри. Кой напр. яде 30 срещи на ден, не бива да се изненадвате, ако му се налага да бяга до тоалетната по-често;-).

Друг аспект е спортът. Всеки, който иска да отслабне, трябва да спортува. Разбира се, има значение дали спортувате всеки ден или седите на бюрото си цяла седмица. Съответно, толерантността към фруктозата също може да се промени. Упражнението свежда до минимум шанса за напълняване. Плодовете дори могат да помогнат, напр. ако ядете фруктоза под формата на плодове около тренировката.

От друга страна, смутитата трябва да се ползват с повишено внимание и умерено (също поради високото им съдържание на калории). Безалкохолни напитки и храни, съдържащи захар, като напр Сиропът трябва да се избягва, доколкото е възможно. Причината не е, че смутитата автоматично ви напълняват, а скритата фруктоза. Много хора смятат, че смутитата са здравословни и полезни за тялото. Това обаче е само в правилния контекст.

Многобройните витамини и микроелементи, съдържащи се в плодовете, все още не са обсъждани. Това със сигурност е тема за друга статия. Тук обаче трябва да се спомене, че е доказано, че микроелементите в различни видове плодове водят до по-добро здраве и благосъстояние. Това със сигурност е полезно във връзка със спорта. Но трябва да сте наясно, че можете да прекалите. Зеленчуците например често съдържат толкова много, ако не и повече, витамини и минерали. По принцип зеленчуците имат по-малка вероятност да напълнеят, тъй като фруктозата в плодовете автоматично означава, че съдържа повече калории и че можете да надвишите нуждите си по-бързо.