Практически съвети за участниците в първия маратон или полумаратон
За начинаещи всичко е свързано с „опитване“, с ново преживяване, което може да бъде превъзходно или може да бъде тотално фиаско.!
Защо? Тъй като говорим за намиране на подходящо оборудване за дистанцията на бягане, за външната температура, за метеорологичните условия и не на последно място зависи от хидратацията и храненето.
На пръв поглед нещата изглеждат прости: чифт спортни обувки, шорти, тениска/тениска и готови за бягане! Разбира се, това е спорт, достъпен за всички, с ниски разходи в сравнение с тенис, футбол, триатлон, ски и т.н. Но реалността е, че бягането става все по-скъпо: пулс монитор, обувки, подходящи за бягащата повърхност, правилно хранене и, очевидно, набор от медицински тестове и тестове за упражнения. Ако говорим за наемане на опитен треньор, разходите нарастват експоненциално със стойността на треньора.
Най-честите грешки за начинаещи са:
1. Опитвайки усилена тренировка няколко дни преди състезанието с илюзията, че тренира за маратона. Това е 100% погрешно! През последните дни трябва да се спазва "изтъняването", а не натоварването по обем или интензитет.
2. Много бегачи имат илюзията, че използването на изключително веганска диета увеличава производителността. Грешно! За възстановяване на мускулите се нуждаем от протеин, а животинският протеин е най-подходящ. Ако настоявате за веганска диета, помислете за количеството протеин в зеленчуците: то трябва да е няколко пъти по-високо от това от животински произход.
Храненето с високо съдържание на въглехидрати и без протеини е грешка, която води до наранявания.
3. Нови експерименти преди или по време на състезанието.
Пример: използване на маратонки няколко дни преди състезанието или по време на състезанието, неправилно хранене преди състезанието като прием на калории и като интервал преди състезанието, енергиен и електролитен дисбаланс по време на състезанието чрез консумация на електролитни напитки, богати на въглехидрати и електролити.
4. Твърде бързо стартиране и прекалено високо темпо през първите км.
5. Отоплението преди състезанието е направено твърде трудно и твърде дълго.
6. Опит за бягане „на гладно“.
7. Претренираността е враг номер 1, който предизвиква депресия, наранявания и промени в метаболизма. Това възниква предимно от преувеличения ентусиазъм на бегача, който тренира на дълги разстояния или с твърде голяма интензивност в сравнение с това как и как е свикнало тялото. Всичко трябва да се прави постепенно и постепенно.
8. Неподготвеността възниква и от преувеличения ентусиазъм на някои бегачи, които обичат големи предизвикателства като маратон, но без да влагат труд и усилия в подготовката за тях. Това явление неизбежно води до наранявания и напускане на спорта.
9. Бягане с рана, като драскотина или мехур на стъпалото, или с нараняване или състояние на възпаление в долния влак. Неминуемо това води до ескалация на ситуацията в негативна посока.
10. Възстановяване. Много бегачи, особено тези с много натоварен график, не отнемат време да се възстановят след дълги и тежки или кратки и много интензивни тренировки.