Pr; па физически ски 33 спортист; нерв
Този път се смее повече
Бяхме започнали хубаво лятната домашна работа с кола маска, преминаваме към следващото ниво: физическа подготовка за следващата зима! Няма повече нездравословна храна, бира и цигари, сега се мотивираме няколко пъти седмично, редовно и се придържаме към нея. Казват ни, че трябва да се грижим за себе си, че скиорите не пристигат достатъчно подготвени, че има твърде много наранявания: време е да го поправим.
Този раздел не е предназначен за състезатели, а за хора, които искат да оптимизират усилията си, за да влязат във форма на ските си. Създадохме три програми с различни нива и интензивност със съветите на Jérémy Coint, физически треньор и скипасаж на физиотерапевт. Не се колебайте да видите статията от първия профил, която съдържа важна информация за правилната физическа подготовка, както и втората, където са описани някои от упражненията, които ще възобновим тук.
За тази трета и последна статия сме подготвили програма, която се доближава до това, което може да бъде физическата подготовка на професионалист (и от самото начало се вдъхновяваме от подготовката на последния, като го адаптираме към различните нива). Отнема време почти всеки ден и малко повече планиране от предишните профили.
Вие сте мотивирани, спортувате често всеки ден и искате да се биете с първия снеговалеж. Спортът е вашият живот, това е вашето лекарство: щом не правите достатъчно, се чувствате виновни. Сигурно е, че нямате проблем да изтласкате лимитите си, но понякога лимитът ви настига. Лошо изпълнено упражнение, липса на почивка и не сте в безопасност от леко нараняване: напрежение, възпаление, изкълчване и т.н. Накратко, извайването на тялото на снежен гладиатор е добро, но с мозъка ви е по-добре (и преди всичко по-ефективно). Не се захващайте стремглаво, следвайте нашите няколко съвета, за да подготвите тялото си за бъдещата зима, без да го изтощавате дотогава ...
Какъв вид физическа подготовка за профил № 3 ?
Не е предназначен за някой, който започва от нулата, но който вече има добро физическо състояние, който познава минимума на тялото си и знае как да го накара да работи. Някой, за когото нашият профил №2 е всичко за поддържане на форма! Целта ще бъде да увеличи способностите му, така че те да са максимални през ноември/декември, когато сезонът е атакуващ. Ние предлагаме между 4 и 5 сесии на седмица, споделяни между кардио тренировки и тренировки с тежести, пригодени за ски. Очевидно последователността ще бъде ключът. Тази програма е еволюцията на втората, където продължаваме да увеличаваме дозите и упражненията. Следователно изисква повече време !
Ритми, дози и възстановяване
Темпото е много важно, то е това, което ви позволява както да поддържате, така и да увеличавате физическата си форма. Но възстановяването след усилие е също толкова важно: ако следвате сесиите по интензивен начин, без да давате време на тялото си да си почине, в дългосрочен план това ще бъде контрапродуктивно (и рискувате да се нараните). Не се колебайте да редувате нормалните сесии с по-интензивни сесии от време на време, където се опитвате да разширите малко границите си, без да забравяте ден-два от възстановяването. Възстановяването не означава непременно да правите нищо, можете да направите това, което се нарича "активно възстановяване": кратка сесия на колоездене или бягане с ниска скорост (между 50 и 70% от максималната сърдечна честота), като хидратирате добре и приемате захар за да елиминирате токсините, попълнете резервите си и ограничете мускулната скованост. Първото възстановяване се извършва малко след сесията, второто 24 часа по-късно.
Пример за микроцикъл (програма, създадена в продължение на една седмица) на шокови тренировки, тоест интензивни сесии, с активно възстановяване:
За дозировката опознайте себе си: направете своеобразна инвентаризация на вашите способности, независимо дали в кардио (с хронометър и брой километри в състезание или велосипед), или в тренировка с тежести (с времена за обиколка или брой повторения в зависимост от упражненията). Обърнете внимание на тези числа и ги използвайте като основа за подобрение. Не се опитвайте да увеличавате дозите твърде бързо, между една и две седмици преди изравняването, в зависимост от реакцията на тялото ви. Това познаване на тялото и физическата ви форма ще ви позволи да коригирате по-добре дозите и упражненията по време на следващите сесии.
Кардио
Кардио тренировките са от съществено значение за всички, които идват на поход през следващата зима, но също така и за дълги спускания в курорта и големи дни. Препоръчваме минимум 3 кардио сесии на седмица, с избор на бягане, колоездене или плуване. Продължителността зависи от вас и вашето начално ниво. Бъдете внимателни, за да бягате или педалите правилно, дори ако изглежда просто движение, можете бързо да развиете лоши навици и да се възпалите или дори по-лошо.
Дробното: ако успеете да проведете редовна кардио тренировка (1 до 2 часа, 2 до 3 пъти седмично в продължение на 6 седмици на доста ниска честота), след това можете да преминете към интервална тренировка: става въпрос за редуване на интензивни усилия с кратки -срочни периоди на възстановяване. Тази работа е подходяща за нуждите на ски, където интензивността на усилията често се променя. Основният принцип при бягане: бягаме 10-15 минути с ниска/средна скорост, за да се загреем, а след това правим няколко серии от интервални тренировки: редуваме кратки периоди с пълна скорост от 30 или 45 секунди с периоди на възстановяване активно, при ниска скорост (бързо ходене).
"Правете дълги интервали (няколко комплекта между 2 и 5 минути усилие и също толкова възстановяване) малко по-високи от ниската честота, без да навлизате в млечния праг (особено не). След това намалете времето на усилията и толкова времето за възстановяване с увеличаване на интензивността и правене на повече сетове от преди. След като направите това, можете да правите млечна киселина в червената зона, тогава ще бъдем с много висок интензитет. с повече усилия от времето за възстановяване (например 45-15sec, 30-20, 30-15 и т.н.). "