Power Food - Класическа диета с ниско съдържание на мазнини за изграждане на мускули
Основите на диетата за културизъм с ниско съдържание на мазнини
Какво трябва да ядат културистите за изграждане на мускули
Успехът в спорта не се основава само на упорити тренировки и вещества, които подобряват представянето. Само със солидна основа под формата на оптимална диета за културизъм наистина ще се постигне желаният успех в изграждането на мускулите. „Power Food“ обяснява как трябва да изглежда основното хранене за насипната фаза в тренировките с тежести.
Диетата за културизъм за тежки силови тренировки
„Power Food“ е книгата за ежедневни силови спортисти, хранителен план за изграждане на мускули: Тя се занимава с изчисляването на правилния прием на протеини за бърз напредък в тренировките; най-добрите въглехидрати и как да ги включите в диетата; колко калории са необходими за изграждане на мускули. И още: фундаменталното значение на фибрите за организма на спортиста и влиянието на водния баланс върху максималната производителност. Книгата съдържа професионални съвети за приготвяне на ястия и разпределението им оптимално през целия ден. Той описва диетата за най-бързо покачване на мускулна маса без мазнини; най-добрите смеси за закуска, обяд и вечеря от това какво да ядете преди тренировка. С таблици с калории, хранителни и гликемични индекси, както и много съвети и трикове. Кога преминавате към "Power Food"?
Книгите Novagenics се предлагат в книжарниците навсякъде, от всички онлайн продавачи на книги или директно от нас безплатно.
Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:
Power Food - Съдържание
1. Протеини, въглехидрати и мазнини
• протеин
• Диетични насоки за протеини
• Въглехидрати
• Диетични указания за въглехидратите
• мазнини
• Диетични насоки за мазнини
2. Диета и хранителни вещества
• Диетични фибри и холестерол
• Диетични указания за фибри
• Витамини и минерали
• Диетични указания за витамини и минерали
• Вода
• Диетични насоки за водата
• Контрол на процента телесни мазнини
• Насоки за диета с ниско съдържание на мазнини
3. Диетично планиране
• Закуска
• Обядвам
• Ястието преди тренировка
• Съвети за тренировка следобед
• Закуски между храненията
• Вечеря
• десерти
• Заключение
4. Приложение: Таблици и графики
• Основни/несъществени аминокиселини
• Биологична стойност на протеина
• Оптимизирани протеинови комбинации
• Таблица за преобразуване на нуждите от протеин
• Най-добрите храни на растителна основа
• Индекс на гликемия на избрани храни
• Консумация на глюкоза и нива на кръвната захар
• Осигуряване на енергия от въглехидрати и мазнини
• Холестерол и сърдечни заболявания
• Диетични фибри в храните
• Храни с високо съдържание на фибри
• витамини
• Минерално съдържание в един литър пот
• Минерали и микроелементи
• Карбо натоварване на примера на 6-дневен цикъл
• Препоръчителен период за увеличаване на мускулите без мазнини
• Потребление на енергия за различни дейности
• Калорийна таблица
• Енергийни нужди в различни спортове
• Разпределение на количеството храна
• Разпределение на храненията през целия ден
• Списък с любими храни: Протеин
• Списък с любими храни: Въглехидрати
Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:
Имайки предвид целта на най-доброто представяне на сцената или на стадиона, много спортисти полагат всичките си надежди в една или повече връзки за повишаване на производителността. Цялостното хранене на спортиста като фактор, определящ представянето, често се пренебрегва. Но именно съвкупността от всички доставени хранителни вещества, дневна диета, богата на въглехидрати и протеини, с достатъчно витамини и минерали, има решаващо влияние върху успеха на тренировките и състезателните резултати. Не само основата, върху която съединенията за подобряване на производителността разгръща своя ефект. Адекватната основна диета също е гаранция за здраве и благополучие.
В първата част на книгата се разглеждат основните хранителни вещества протеини, въглехидрати и мазнини, както и тяхното специално значение за спортиста. Във втората част са разгледани фибрите, холестеролът, водата, витамините и минералите, както и интегрирането на диета с ниско съдържание на мазнини в ежедневието на спортиста. Третият раздел е посветен на практическото хранително планиране: Научете всичко за препоръчаните храни и как да ги приготвите за различните ястия през деня.
Правилният прием на хранителни вещества е ключът към реализирането на целите ви във всеки спорт. Ако следвате диетичните насоки, описани в тази книга, и ги използвате всеки ден, много бързо ще достигнете нови нива на ефективност.
Зърнени люспи и мюсли
Овесът е класическа зърнена закуска, богата на сложни въглехидрати. С горещо мляко и плодове, или приготвени само със студено мляко, овесените ядки винаги са полезни за бързо, питателно хранене. Сметаната, маслото и солта не принадлежат към овесените ядки, а като използвате обезмаслено мляко (0,3% мазнини), можете да спестите немалко калории от мазнини. Допълнителни съвети за подготовка на овесени люспи:
1. Изберете продукти от овесени люспи, които имат големи люспи (напр. „Kernige“ на Kölln). Те не се разтварят в млякото толкова бързо, колкото незабавните продукти. Но ако предпочитате да ядете каша, вземете точно тези незабавни продукти (напр. „Нежен цвят“ на Kölln или „разтопени люспи“).
2. Ябълковите пюрета или други плодови компоти осигуряват вкус и сладост. Ябълковият сос е 100% въглехидрат без мазнини или лактоза, което не можете да избегнете с мляко. Плодовите компоти също осигуряват влага и малко омекотяват овесените люспи. За предпочитане трябва да използвате неподсладени компоти. Вместо компоти можете да използвате и всякакъв плодов сок: ягодов, малинов или червен сок, както и портокалов сок. Ако готвите овесена каша (английска каша), просто добавете пресни малини или ягоди, което предпочитате.
3. Добавете сушени плодове към овесените ядки. Стафидите са много добри, но също и кайсии, праскови, ананаси, ябълки и папая. Сушените плодове са много калорични, не приемайте твърде много. Когато готвите, всичко, което трябва да направите, е да добавите малко повече вода или мляко в тенджерата, тъй като сушените плодове изтеглят течност, когато набъбнат.
4. Подправете овесените ядки. Повечето от посочените по-горе комбинации от плодове могат да бъдат допълнени с канела. Други могат да бъдат рафинирани с индийско орехче или смесени подправки. Подправките нямат калории. Можете да използвате колкото искате от него.