Повишаване на силата при деца и юноши Фитнес, силови тренировки, изграждане на мускули, тренировки
Какви разлики има в развитието на силата на децата между половете? Колко продължават ефектите от обучението на децата? Марина Левун отговаря на тези и други интересни въпроси относно силовите тренировки за деца.
В първата част на тази поредица от текстове научихте как физическото поведение на силовото натрупване се проявява при деца и юноши и какви грешки са допуснати при разследването на силовото натрупване в миналото: Дълго време се предполагаше, че силовите тренировки нямат ефект върху децата и са възможни само показват успех след пубертета. Тези лоши резултати се дължат на неадекватни изследователски методи. В детството и юношеството можете много добре да натрупате сила. Изглежда, че методът за силова издръжливост има много добри ефекти в предпубертетна възраст. Колкото по-възрастни са подрастващите и колкото повече се повишава нивото на тестостерон, толкова повече можете да насочите тренировката си към тренировки с максимална сила.
Разлика в развитието на силата между половете
Няколко проучвания стигат до едно и също заключение, че в предпубертетна фаза развитието на силата при момчетата и момичетата е много сходно или еднакво. Едва когато децата достигнат пубертет и хормонът тестостерон спечели надмощие при момчетата, пропастта в развитието на силата се разширява. (Прочетете също: Обучение за сила на възрастта в началното училище?)
Колко дълго продължават тренировъчните ефекти при децата?
Колко висока е устойчивостта? От сектора за възрастни могат да се правят обобщени твърдения за поддържане на силата. Ако човек със средно ниво на обучение спре да тренира за една нощ, първоначално се формира плато и след няколко седмици силата на съществуващия силов потенциал започва да намалява. След едномесечна почивка все още е лесно да се върнете към съществуващото ниво на силова тренировка. Тогава започва намаляването на силата.
В случай на деца и юноши, от друга страна, е трудно да се определи устойчивостта, тъй като силата продължава да се подобрява в резултат на растежа. Изследване на Faigenbaum et al. доказва, че при редовни тренировки силата на предпубертета се е увеличила с 53%. Въпреки това, контролната група също набра сила с 8%. След 8-седмична почивка силовите стойности на трениращата група бяха на сходно ниво с тези на децата от контролната група.
Какви са разликите на нервно-мускулно ниво?
При възрастните е така, че през първите 4 седмици на обучение нервните механизми са първите, които са отговорни за увеличаването на силата. Тези механизми са отговорни за набирането, регулирането на честотата и синхронизирането на двигателните единици. Само когато тези механизми за растеж на силата са изчерпани, тялото се приспособява към други начини и позволява на мускула да се разширява, за да може да натрупа още повече сила. Този процес може да се осъществи само с помощта на хормона тестостерон. Тестостеронът се намира само в малки количества при деца. Поради това всички корекции на силата се случват на невронно ниво.
След 20-седмично проучване на Рамзи, предпубертетни момчета успяха да натрупат печалба от 35% и 22% върху пресата на пейката и краката. При последващо изчислено томографско записване на напречното сечение на мускулите на горната част на ръката и бедрото не могат да бъдат определени морфологични промени в мускулите (т.е. свързани с хормоните адаптации като по-висок ензимен капацитет или образуване на повече клетки). Промени обаче се случиха на невронално ниво: може да се демонстрират по-високи двигателни неврони.
В резултат на това проучване може да се твърди, че вътре- и междумускулната координация при активни деца се е увеличила многократно и взаимодействието между мускулите се е подобрило. Въпреки това, някои въпроси все още остават без отговор, тъй като цялото нарастване на силата не може да бъде обяснено само с нервно-мускулните промени. На този етап в бъдеще трябва да последват допълнителни проучвания.
Как се държи мускулният растеж на дебелина?
Както вече беше споменато по-горе, повечето учени приемат нервно-мускулни обяснения за повишаване на силата при деца. Трябва обаче да се спомене, че методите за изследване са следвали антропометрични методи като измерване на обиколката. Образните методи, като компютърна томография и магнитно-резонансна томография, досега се използват рядко, но позволяват по-голяма точност на измерването.
Фукунага изследва децата от началното училище в своята 12-седмична програма, в която тренира горната част на децата. Изследваните групи тренират максимални изометрични контракции на горната част на ръцете 3 пъти седмично и 2 пъти на ден с продължителност на контракцията от 10 секунди. Установено е, че скоростта на свиване, която е изследвана от максималния въртящ момент, не е имала никакво подобрение. Максималната сила и площта на напречното сечение на горната част на ръката, които могат да се видят с помощта на ултразвук, се подобриха значително във всички групи.
В заключение може да се докаже, че с помощта на достатъчна стимулация е възможен мускулен растеж в ширина при децата. Този факт е потвърден и от други изследвания. По този начин при пубертетни момчета нарастването на силата може да се отдаде на причините за невроните и хипертрофията. Юношите все още постигат своя принос в сила предимно чрез нервно-мускулни фактори.
Третата част на текста се занимава с тренировъчна практика и как трябва да се определят нормите на натоварване в тази възрастова група.
Библиография:
1. Granacher et al. (2009). Невромускулни ефекти на силовите тренировки при деца и юноши: Инструкции за тренировъчна практика, том 60, № 2, стр. 41-49