Повишаване на ефективността на темата чрез спортно хранене - PDF безплатно изтегляне
1 ръкопис за лекцията на тема: Повишаване на производителността чрез спортно хранене Проблеми като лек гребец 1. Точен контрол на теглото 2. Теглото трябва да е правилно 3. Как може теглото да се контролира бързо? 4. Какво може да се направи след претегляне? 5. Ужасен йо-йо ефект 6. Въпреки ниската консумация на енергия, всички хранителни вещества трябва да бъдат усвоени. Значение на храненето за спорта: 1. По-успешна тренировка 2. По-висок потенциал за изпълнение 3. По-бърза регенерация 4. Стабилизиране на здравето 5. Намаляване на рисковете за здравето 6. Намаляване на стресовия дискомфорт Защо здравословно хранене? Упражнявайте оборота на хранителни вещества в мускулните клетки за производство на енергия. Изпразване на собствените запаси на тялото. Попълване на запасите чрез хранене. Цели на подходящо за спорт хранене: 1. Бърза регенерация 2. Успешно обучение 3. По-висок потенциал за изпълнение 4. Намаляване на рисковете за здравето и стреса
2 Напълняване 1. От: а) Екстремна сауна б) Упражнения в дебело облекло в) Не пийте 2. Рискове: а) Загуба на течности = загуба на минерали б) Бърза загуба на телесно тегло = загуба на мускулна маса в) Йо-йо ефект = тежко увреждане на тялото г) Физически дисбаланс = по-висока податливост към инфекция Процедура 1. Цел: а) Дългосрочно намаляване на теглото б) През сезона +/- 1-2 кг, близо до теглото на състезанието в) Стабилизиране на теглото за регата 2. Мерки: а) Висока хранителна плътност б) Висококачествена храна в ) Контролирано намаляване на теглото Хранителни нужди при ежедневно обучение: Основно хранене: Въглехидрати: 50-60% Мазнини: 20-30% EW: 15-20% Намаляване на теглото: Въглехидрати: 40-45% Мазнини: 20-30% EW: 20-30%
4 Въглехидрати: Практически съвети Дълготрайна енергия: Бързо достъпна енергия - картофи - мед - ориз - плодове - тестени изделия - бял хляб - пълнозърнест хляб - барове - мюсли - сладки напитки Протеини Строителен материал № Строителен материал на мускулите и съединителната тъкан 2. Функция на имунната система 3. Структура и регенерация на клетки 4. Практически съвети: - Мин. 500 g млечни продукти - 2 пъти риба на седмица - всичко е в комбинацията: Комбинирани мощни протеини a) Картофи и яйца (растителен протеин + животински протеин) b) Бобови растения и зърнени храни (растителен протеин + растителен протеин) Мазнини: Качеството е на първо място 1 Източник на енергия за по-дълги товари 2. Качествени разлики a. Растителни мазнини (масла, ядки, авокадо) b. Животински мазнини (месо, риба, млечни продукти) 3. Важно за: а. Клетъчни стени b. Прием на витамини c. Витамини и минерали на имунната система в спорта: 1. за регенерация: В-комплекс биотин витамин С и Е калий магнезий сек. Растителни вещества 2. за имунен метаболизъм: витамин С цинк селен L-карнитин сек. Растителни вещества
5 3. за концентрация: В комплекс 4. за енергиен метаболизъм: витамини В1 и В2 ниацин пантотенова киселина биотин калий 5. за белтъчен метаболизъм: витамини В2 и В6 витамини С и Е пантотенова киселина магнезий Два дневни плана в сравнение: богат на хранителни вещества Ниско съдържание на хранителни вещества Закуска: мюсли с мляко и плодове Закуска: Кроасан със сладко Училище: Пълнозърнести рулца със сирене и домати Училище: Млечни рулца с парченца шоколад Обяд: Нарязана пуйка, ориз, тиквички зеленчуци Обяд: Пица салам Снек: Барове, банан Закуска: пудинг парчета Вечеря: Домат, овче сирене Салата от пълнозърнести рула с Вечеря с билково крема сирене: Спагети със сметанов сос Кетъринг за обучение: 1. преди тренировка: мюсли барове нектарин и банан вода/ябълков шприц 2. по време на тренировка: мюсли барове/енергийни блокчета ябълков шприц смесена (1: 3) високо натриева минерална вода въглехидратна напитка 3. след тренировка: 1 кисело мляко напитка/Кварк с плодове 1 ябълкова вода/ябълков шприц
6 Регенерация 1. След тренировка: а) богата на въглехидрати б) богата на протеини в) богата на витамини и минерали 3. Не забравяйте да пиете! а) Загубата на течности чрез пот трябва да се компенсира Диета около везните 1. Преди -. в зависимост от наличността а) Пийте. б) Храна: в зависимост от наличното време (вж. състезателния ден) 2. След: а) Напитка б) Въглехидратна напитка или хранително-балансирани напитки в) Осигурява енергия и не натоварва прекалено много стомаха г) Банан д) Бар/гел Състезателен ден 1. Не опитвайте нищо ново! 2. Планирайте предварително кетъринг 3. Последното голямо хранене 2 ½ - 3 часа преди началото a. За да има достатъчно време за храносмилане 4. Яжте хапка 1 час преди началото. Свежа енергия, която не натоварва храносмилателната система 5. Презаредете правилната енергия между стартовете 6. Достатъчно пиене Информация за хранителни добавки: 1. списъкът на Кьолн (2. червеният списък (в аптеките) 3. NADA
Диета за лека тежест
Диета за лека тежест Напишете на картите: Група 1: Какви са хранителните проблеми като лек гребец? Група 2: Как се справяте с теглото си преди регата? Група 3: Какво яде и пие