Повече резултати чрез спортно хранене
Открита тайна е, че диетата влияе върху резултатите от всички упражнения. За много любители спортисти има един целенасочено спортно хранене трудно за разбиране обаче. В тази статия ще получите практическа представа за основите на този въпрос.
Значението на спортното хранене
Без значение кой спорт спортувате, представянето ви винаги трябва да е във фокуса. Храненето има огромен принос за това. Тя позира енергия налично, подобрява регенерация след интензивна тренировка и оказва голямо влияние върху общото ви състояние здраве. Следователно храненето винаги е ключов фактор за постигане на всички атлетически цели.
Енергийни изисквания на спортистите
Изискването за енергия трябва да бъде връзката на едно План за хранене бъда. Обикновено се дава в килокалории (Kcal), в разговорно наричано „калории“. Вашият индивидуални енергийни изисквания е много променлива и зависи в голяма степен от вашия спорт, вашата цел и ежедневните ви дейности. По принцип обаче се прилага следното: ако консумирате повече енергия, отколкото използвате, наддавате (Излишните калории). Ако консумирате по-малко енергия, отколкото използвате, отслабвате (Калориен дефицит). Така че, ако консумирате толкова калории, колкото използвате, ще запазите теглото си и на теория ще бъдете оптимално снабдени с енергия за вашето ежедневие и обучение.
На практика обаче изпълнението е малко сложно. Много е трудно да се изчислят точните енергийни нужди за всеки един ден. Играйте и това Време на хранене както и Избор на хранителни вещества важна роля за вашия енергиен баланс.
Време за хранене в спортното хранене
Има много възможности за това как можете да се храните през целия ден. Дали искате да ядете много малки ястия или няколко големи хранения на ден, почти изцяло зависи от вашите лични предпочитания. Подходи като Б. че Прекъсващо гладуване имат предимства, поради което би било погрешно да се обяви една процедура за явно правилна.
Ако обаче искате да постигнете най-добри резултати в обучението, трябва да се уверите, че Съхранение на захар мускулите и черният дроб са пълни преди тренировка. Тези спомени ще бъдат Запаси от гликоген наречен и попълнен чрез добавяне на въглехидрати. По време на интензивни натоварвания те служат като основни и най-ефективният източник на енергия твоето тяло. Така че трябва да приемате леко, нискомаслено, високо въглехидратно хранене, като хранене един до четири часа преди тренировка. Б. има домашен шейк за тренировка. По този начин енергийните резервоари се презареждат без препълнен стомах.
Способността за презареждане на запасите от гликоген е най-голяма след интензивно обучение. Следователно към този момент можете спокойно да ядете храна с такава висок гликемичен индекс (напр. корнфлейкс, конфитюр, гумени мечки) в определени количества, за да запълните енергийните си резервоари.
Поради голямото си влияние върху производителността, a високо въглехидратно спортно хранене препоръчва се.
Това обаче не означава, че трябва напълно да избягвате протеините и мазнините. И двете основни хранителни вещества са отговорни за важните функции на тялото. The Протеини са от съществено значение за регенерацията и изграждането на мускулите. дебел междувременно служи като източник на енергия за дълготрайно натоварване, за разтваряне на някои витамини (витамин А, витамин D, витамин Е, витамин К) и като строителен материал за напр. Б. хормони и телесни клетки.
Подходящ Разпределение на макроелементи за спортисти средно от 45 до 55 процента въглехидрати, 25 до 35 процента мазнини и 10 до 15 процента протеини.
Здравословни храни за спортисти
Тъй като и общото здравен статус Освен ефективна, вашата диета трябва да бъде и здравословна. Следователно разнообразният и пълноценен избор на вашата храна е особено важен. При създаване Фитнес рецепти следователно трябва да отдавате значение на следните аспекти:
Въглехидрати:
Голяма нужда от прием на въглехидрати Плодове и зеленчуци изключи. Те ви осигуряват витамини, минерали и вторични растителни вещества по естествен начин. Освен това ястията могат да бъдат допълнени с нишестени храни като картофи, ориз и пълнозърнести продукти.
Мазнини:
За да можете да използвате ползите за здравето, трябва да ядете храни с прости и полиненаситени мастни киселини избирам. The Омега-3 мастни киселини имат, чиято сума оптимално съответства на сумата от Омега-6 мастни киселини държи везните. Подходящи храни са напр. Б. Ядки, семена и мазни морски риби. Наситените мастни киселини като кокосово масло или избистрено масло също заслужават място в спортното хранене. Те понасят топлината по-добре от ненаситените мастни киселини и следователно са по-подходящи за пържене, печене и пържене.
Протеини:
В Избор на храна за протеини трябва да обърнете особено внимание на Съдържание на мазнини бъдете внимателни, за да не ограничите обхвата на вашия Разпределение на хранителните вещества да взриви. Ето защо нискомаслените млечни продукти, морски дарове, месо и бобови растения са особено подходящи.
Други хранителни подходи за спортисти
През последните години други форми на хранене по отношение на разпределението на хранителните вещества спечелиха много внимание. Най-известните сред тях са може би "ниско съдържание на въглехидрати„Диети. Чрез намаляване на съдържанието на въглехидрати и увеличаване на съдържанието на мазнини в храната се постига подобрение на метаболизма на мазнините. Така тялото ви се подобрява при използването на мазнини като източник на енергия. Това обаче работи само до известна степен. За един оптимално представяне така че все пак трябва да разчитате на въглехидрати. Ако обаче искате да намалите процента на телесните мазнини, диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много ефективно средство за постигане на вашата цел.
Примерът с „ниско съдържание на въглехидрати“ ясно показва, че няма „правилно“ Форма на хранене дава. Всички форми имат своите предимства и недостатъци в зависимост от ситуацията може да бъде ефективно и здравословно. Можете да отслабнете с всички подходи или Мускули изграждане, защото всичко е въпрос на общ енергиен прием. Някои видове диета обаче имат предимство по отношение на метаболизма на мазнините, енергийния баланс, мотивацията и силата.