Повече протеини, повече фитнес
02.02.2019 | 18:18 | от Susanne Lehrner, Die Presse
Понастоящем те са много известни в супермаркетите: богати на протеини продукти, от „протеинов хляб“ до „протеинови мюсли“ до кисело мляко и сирене с „високо съдържание на протеин“, „протеинови смутита“ или класически протеинови барове.
Мотивираните хоби спортисти с новогодишна резолюция - така че надеждата - трябва да се върнат върху тях, в края на краищата съдържащият се протеин обещава изграждане и регенерация на мускулите според описанията на продуктите. Но дори по-малко атлетичните хора са научени да правят нещо добро за здравето си.
Поне след напредването на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, протеините са на фокус като хранителни продукти. Избягването на въглехидрати и вместо това яденето на повече протеини трябва не само да ви направи слаби, но и по-здрави и по-продуктивни, според тезата. „Като цяло можете да обърнете повече внимание на протеините, отколкото преди, защото това е необходимо за множество жизненоважни функции в организма“, казва Петра Руст, ръководител на програмата за хранителни изследвания във Виенския университет. Под каква форма и количество обаче е друг въпрос.
По принцип протеините служат като структурен материал в тялото и като централни градивни елементи образуват мускули, кости, органи, хормони, кръв и антитела на имунната система и т.н. „Цялата ни тъкан се състои от протеин. Това от своя страна се състои от аминокиселини “, обяснява ученият по хранене и спорт Бернхард Францке от Виенския университет. „20 различни аминокиселини са от съществено значение за поддържането на телесните ни функции, осем от които са от съществено значение - организмът не може сам да ги произвежда, те трябва да се приемат с храната.“ Тялото обаче може да произвежда несъществените аминокиселини сами, отчасти чрез незаменимите.
Протеините се намират във всички животински храни: риба, месо и колбаси, млечни продукти и яйца. Но също така и в храни на растителна основа като бобови растения, ядки, някои видове зърнени храни или картофи. Животинските и растителните протеини обаче се различават по своя аминокиселинен състав. „Животинският протеин е малко по-напред от кривата, защото може да се усвои по-добре и по-бързо“, казва Францке. Тук се говори за бионаличност или биологична стойност, което показва колко протеин в храната тялото може да използва оптимално. Кокоше яйце има биологична стойност 100, картофи 76 и соя 81. "Чрез комбиниране на картофи и яйца бионаличността може дори да се увеличи с 30 до 40 процента."
Според препоръката на Австрийското общество за хранене, здравите, възрастни мъже и жени трябва да консумират 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден - при 70 килограма телесно тегло това съответства на 56 грама протеин на ден. Дори спортистите любители, които тренират няколко пъти седмично, не се нуждаят от повече от тази сума. Нуждата може да бъде задоволена с балансирана диета с възможно най-естествени храни. Само възрастни хора на възраст 65 и повече години се препоръчват като приблизителна стойност на един грам протеин на килограм телесно тегло на ден. В напреднала възраст мускулите реагират по-малко чувствително на стимули от храната - следователно се нуждаете от повече протеин, за да усвоите същото количество като по-младите хора. Тук може да бъде напълно логично да се използват продукти, обогатени с протеини, например ако някой вече не може да дъвче добре.
Нормалното тегло е от решаващо значение. „Когато изчислявате желания прием на протеин, винаги трябва да започвате от нормалното тегло“, казва Петра Ръст. „Някой, който е с наднормено или поднормено тегло, първо трябва да изчисли нормалното си тегло и въз основа на това личното количество протеин, което трябва да се консумира на ден.“ Най-лесният начин да направите това е да изчислите индекса на телесна маса.
Австрийците нямат проблем с протеинов дефицит, но както показва австрийският доклад за храненето за 2017 г., с около един грам протеин на килограм телесно тегло на ден, те са над препоръчаното количество. „Австрийските възрастни консумират много животински храни. Мъжете дори надвишават препоръчания прием на месо и колбаси с три пъти “, казва Ръст. Ето защо се препоръчва да се консумират повече храни на растителна основа, които биха намалили приема на протеини и енергия. Тъй като твърде много (преработени) месни продукти - както се размножават в диетата от каменната ера - могат в дългосрочен план да увеличат риска от хронични заболявания. Твърде много, това са над три грама протеин на килограм телесно тегло и ден. Съществуват също доказателства, че прекомерният прием на протеини по време на бременност и кърмаческа възраст може да увеличи риска от затлъстяване, казва Ръст. "Тук производителите на бебешки храни вече са реагирали и са намалили съдържанието на протеини."
Jojo ефект. И обратно, проблематично е, ако ядете твърде малко протеини по време на диета. Защото тогава тялото използва мускулите: „Мускулните клетки се разбиват и от тях се печели енергия“, обяснява Герхард Смекал, университетски професор по спорт и хранене. Резултатът: мускулите се разграждат, консумацията на енергия се намалява - ако ядете отново „нормално“ по-късно, настъпва йо-йо ефект. Отново наддавате с по-малко мускулна маса, отколкото преди диетата.
Консумирането на протеини чрез обогатени с протеини продукти като кисело мляко или напитки все още не е необходимо. Освен това те често съдържат захарни добавки или други изкуствени съставки, без които можете да се справите, според експертите.
Има естествени алтернативи. Протеиновият шейк може да бъде заменен с извара с ядки и плодове или постно месо с богата на протеини зърнена страна. „Виждам същия риск за потребителите в тези удобни продукти, както при консумацията на хранителни добавки: Те ядат тези продукти и вярват, че са направили нещо за здравето си“, казва Ръст. „Въпреки това, аз все още не се храня оптимално дълго време, само защото съм консумирал млечен продукт, обогатен с протеини.“ Балансираната диета включва разнообразие и разнообразие - тогава не са необходими допълнителни протеини.