Повече по темата; Изгаряне на мазнини; опит при бягане

Мит и истина за популярната тема за изгаряне на мазнини (от д-р Kurt A. Moosburger, специалист по вътрешни болести, спорт и диетология от Австрия)

Що се отнася до загуба на тегло в смисъл на намаляване на процента телесни мазнини, много „фитнес гурута“, включително някои лекари и дори някои учени по спорт, но преди всичко треньори във фитнес студията, дават неподходящи препоръки за изгаряне на мазнини чрез физическа подготовка Има две недостатъци в мисленето: Първо: Относителна и абсолютна пропорция на изгаряне на мазнини (по-точно: генериране на енергия чрез окисляване = изгаряне на свободни мастни киселини, които възникват от разграждането на мазнините, предимно от мастната тъкан, по отношение на енергийните разходи (консумацията на калории) се обединяват и в случай на „загуба на мазнини Обучение ”започна от грешни идеи.

Второ, има погрешно схващане, че трябва да изгаряте мазнини, докато тренирате, за да „отслабнете“. Това доведе до злощастния и подвеждащ термин „обучение за изгаряне на мазнини“. Освен факта, че „изгарянето на мазнини“ не трябва да се приравнява на „загуба на мазнини“ и само отрицателният енергиен баланс (консумацията на енергия по-голяма от хранителния прием: РЕШЕНИЕТО Е НЕГАТИВНИЯТ ЕНЕРГИЙЕН БАЛАНС) е решаващият критерий, а не степента на изгаряне на мазнините по време на тренировка трябва да сте наясно със следното:

В относително изражение (= процент), колкото по-малко интензивно е физическото натоварване, толкова повече мазнини изгаряте („тънък по време на сън“, ключова дума за базален метаболизъм), но поради ниския метаболизъм, абсолютното количество изгорени мазнини е ниско. Колкото по-интензивно е натоварването, толкова по-малко мазнини допринасят за производството на енергия в процентно изражение и в обратна посока се изгарят все повече и повече глюкоза (= декстроза) (предимно от мускулните запаси на гликоген като складирана енергия "на място", но също така и от кръвта (кръвната глюкоза = "кръвната захар") Но разходът на енергия (= консумация на калории) се увеличава с увеличаване на стреса.

Това означава, че при по-висока интензивност на упражненията, по-ниският относителен (= процент) дял на изгаряне на мазнини в производството на енергия може да съответства на по-голямо абсолютно количество изгорени мазнини, отколкото в случая с постулираното „обучение за изгаряне на мазнини“. Освен това се консумира повече енергия, което в крайна сметка е решаващо за намаляване на теглото (отрицателен енергиен баланс) Тъй като опитът показва, че това обяснение среща трудности при разбирането, ето два примера, които са предназначени да служат като илюстрация (фигурите са средни стойности и индивидуално различни Тренировъчен статус, хранителен статус и телесно тегло в зависимост):

пример 1

А) Бавно бягане („джогинг“) с „импулс за изгаряне на мазнини“ (предполага се оптимален и често постулиран „тренировка за загуба на мазнини“), сърдечната честота е около 60% от максималната сърдечна честота (напр. 110-130/мин). Това означава около 70-80% изгаряне на мазнини, 20-30% изгаряне на глюкоза. Разходът на енергия е около 8 килокалории в минута, така че приблизително 6 kcal в минута идват от изгарянето на свободни мастни киселини.

Б) Бягане със средна скорост, сърдечен ритъм 75 до 80% от макс. HR (напр. 140 - 160/min). Тук имаме значително по-високи енергийни разходи (приблизително 16 до 18 kcal/min), при което енергията се осигурява в приблизително равни пропорции от изгаряне на мазнини и изгаряне на глюкоза. В този случай се консумират около 8 - 9 "мастни калории" на минута.

Това означава, че в този случай се изгарят четвърт до една трета повече мазнини поради по-високата консумация на калории! (Обучение по метаболизъм на ключови думи, вижте по-долу)

Пример 2

Две жени с наднормено тегло на около 40 години посещават фитнес студио четири пъти седмично и „педалират“ по един час всяка на велоергометъра, едната с „импулс за изгаряне на мазнини“ (напр. 110 до 120/мин), другата с малко по-висока интензивност, напр. при пулс от 140 до 150 удара в минута. След два месеца дамата, тренирала в предполагаемата „зона за загуба на мазнини“, е загубила по-малко тегло (телесните мазнини, за да бъдем по-точни) от колежката си, тъй като е консумирала повече калории с тренировките си и по този начин има по-отрицателен енергиен баланс от себе си (също нейният колега също изгаря повече мазнини по време на обучението си, което в този случай е второстепенно). За да може нейното „обучение за загуба на мазнини“ да бъде толкова ефективно, колкото това на нейния колега, тоест да консумира същото количество енергия (килокалории) и да изгаря същото количество мазнини, тя би трябвало значително да удължи продължителността на своите тренировки, които очевидно не са твърде интензивни!

Обобщено:

Изгарянето на мазнини не е синоним на загуба на мазнини!
Често постулираният „импулс за изгаряне на мазнини“ за отслабване не съществува! Няма специфично за сърдечната честота „обучение за загуба на мазнини“!
Тренировката за метаболизъм на мазнини не е „тренировка за загуба на мазнини“!

Ако енергийният баланс е отрицателен, организмът получава „липсващата“ енергия, от която се нуждае, от мастната тъкан. В покой тялото (особено нашите мускули) изгаря предимно мазнини („тънък по време на сън“). Колкото по-висока е така наречената базална скорост на метаболизма, толкова повече мазнини се изгарят.

За да разградите един килограм мастна тъкан, трябва да "спестите" около 7000 kcal (не 9000 kcal, тъй като мастната тъкан не се състои от 100% мазнини). При дневен „енергиен дефицит“ под 250 ккал, това означава около 1 килограм „загуба на мазнини“ на месец.

За да се постигне отрицателен енергиен баланс, видът физическа активност по принцип е без значение. Всяка спортна дейност помага за „отслабване“. Основата винаги трябва да бъде физически активен начин на живот. От медицинска гледна точка тренировките за издръжливост са много подходящи за отслабване, тъй като са свързани и със сърдечно-съдови ползи. Но силовите тренировки също придобиха значение през последните години по отношение на ползите за здравето. Той не само предотвратява стареещата физиологична загуба на мускулна маса и по този начин поддържа силата и координацията на скелетните мускули, но също така е свързан с метаболитна полза за метаболизма на захарта и мазнините. В допълнение, интензивните силови тренировки причиняват още по-траен „ефект след изгаряне“ (повишено изгаряне на мазнини в покой) от интензивните тренировки за издръжливост и, в случай на увеличаване на мускулната маса, по-висока базална скорост на метаболизма. Преди 20 години беше научно доказано, че интензивните силови тренировки са най-ефективният начин за „отслабване“. Но това изглежда не се е получило във фитнес сектора, както показва все още широко разпространеният мит за „тренировки за отслабване“.

Отново: Интензивността на физическото натоварване е от второстепенно значение по отношение на желаното намаляване на телесните мазнини, не е нужно да тренирате в „зоната на метаболизма на мазнините“, за да можете да „отслабнете“! Напротив - проучванията няколко пъти показват, че можете да намалите процента на телесните мазнини по-ефективно с интензивни тренировки за издръжливост, интензивни интервални тренировки и преди всичко силови тренировки. Както вече споменахме, само дневните енергийни разходи, т.е. консумацията на калории за 24 часа, са решаващи за отрицателния енергиен баланс. Това е по-високо, колкото по-висока е основната скорост на метаболизма и толкова по-интензивно и/или по-дълго физическо натоварване.

В допълнение към редовните тренировки за издръжливост препоръчваме интензивни тренировки за сила на цялото тяло веднъж или два пъти седмично. Това е най-ефективният начин за увеличаване на основния метаболизъм или метаболизма в покой (виж по-горе, GU зависи от мускулната маса).

Индивидуалната интензивност на упражненията зависи преди всичко от нивото на тренировка. Разбира се, интензивните тренировки за издръжливост изискват подходяща основа, поради което не са подходящи за „начинаещи“ - те биха свършили след кратко време и следователно първо нямаха ефект на тренировка и второ, поради единственото кратко увеличение на консумацията на калории, също нямаше успех по отношение на желаното намаляване на теглото.

Но и твърде обширното обучение - тъй като многократно се препоръчва като „обучение за отслабване“, не е полезно за отслабване! Необходима е ефективна тренировка за метаболизъм на мазнини, която трябва да се провежда за много дълго време (90 минути нагоре), за да се тренира наистина метаболизма на мазнините по целеви начин и по този начин да се спести мускулната енергия (спестяване на мускулен гликоген) и по този начин да се подобрят дългосрочните показатели за издръжливост, напр. маратонец, триатлонист или колоездач (но целта не е „загуба на мазнини“!), но не и спортист-рекреатор, който няма нито времето, нито подходящото ниво на подготовка и който не увеличава аеробния капацитет (издръжливост) или мисленето за изпълнение, а по-скоро целевата загуба на тегло е на преден план.

Само половин час тренировки в областта на метаболизма на мазнините или в областта на регенерацията, както може да се наблюдава във фитнес студията, са всичко друго, но не и ефективни за тази цел! В допълнение, интензивността на стреса при ефективното обучение на метаболизма на мазнините е малко по-висока, отколкото мнозина вярват, а именно в област, където най-много мастни киселини се изгарят не относително, а абсолютно. Захранването с мускулна енергия идва от около 50% всеки от окисляването на глюкозата и тази на мастните киселини. В зависимост от нивото на тренировка, интензивността на натоварването е 50-65% (нетренирана или тренирана със средна издръжливост) до 75% (много добре обучена на издръжливост) от максималното усвояване на кислород (VO2max), което съответства на приблизително 70 до 80% от индивидуалния максимален пулс.

Друга голяма грешка е широко разпространеното погрешно схващане, че изгарянето на мазнини би започнало едва след около половин час по време на упражнения за издръжливост. Факт е, че съответното енергийно снабдяване се определя преди всичко от интензивността на упражнението, а не от продължителността на упражнението и че няма „един след друг“, а винаги „един до друг“ на отделните видове снабдяване с мускулна енергия. В случай на екстензивно упражнение (напр. Бягане с издръжливост), аеробното производство на енергия (АТФ) се състои от изгаряне (= окисляване) на мастни киселини и глюкоза от самото начало, при което мазнината (= триглицеридите) се състои главно от мастна тъкан (в корема и под кожата) и - ва в добро състояние на тренировка - също от мускулната тъкан (прочетете правилно - мазнините също се съхраняват в мускулите) се използват за генериране на енергия и гроздовата захар (глюкоза) се мобилизира до голяма степен от мускулните запаси на въглехидрати (запаси от гликоген) и малка част като кръвна захар (кръвна захар) се рециклира.

Интензивността на тренировките за издръжливост винаги трябва да се контролира чрез сърдечната честота (HR), като всеки човек има "своя" индивидуална "крива на пулса" и максимална сърдечна честота. Пулс от напр. 160 ще съответства на относително висока интензивност на стреса за повечето хора, но все пак може да бъде обширен стрес за едни или други. Следователно таблици, каквито са напр. във фитнес студия или правилата на палеца (като „180 минус възраст“ или „220 минус възраст, от които 70 процента“) са неподходящи за определяне на сърдечната честота на стреса, те винаги трябва да се определят индивидуално от опитен спортен лекар.

На практика възниква следната препоръка, ако чрез упражнения се търси намаляване на теглото в смисъл на намаляване на телесните мазнини:

Редовни тренировки за издръжливост (поне три пъти седмично) с не твърде ниска интензивност! Интензивността на упражнението зависи от нивото на тренировка. За ефективно потребление на калории и по този начин и за по-ефективно изгаряне на мазнини (вижте примерите по-горе), той трябва да бъде над размножаващия се „обхват на изгаряне на мазнини“ и да може да се държи поне 20 минути - колкото по-дълго, толкова по-ефективно (в зависимост от състоянието на тренировка и ефективността, за „начинаещи“ вече са Ефективно за 10 минути!).
Колкото по-обширна е интензивността на упражненията (измерена с помощта на сърдечната честота или, в случай на тренировка с ергометър, по-точно с помощта на мощността), толкова по-голяма може да бъде или трябва да бъде продължителността на упражнението. Колкото по-кратка е продължителността на упражнението (напр. При липса на време), толкова по-интензивно трябва да тренирате, за да постигнете желания ефект (достатъчна консумация на калории).
Интензивни силови тренировки на цялото тяло веднъж или два пъти седмично.

Най-важните неща, които трябва да бъдат обобщени отново:

Изгарянето на мазнини и загубата на мазнини са две различни неща.
За да се намали процентът на телесните мазнини, решаващ е само отрицателният енергиен баланс.
Няма насочено към пулса „обучение за загуба на мазнини“ или „обучение за намаляване на теглото“ (само обучение за метаболизма на мазнините).
Така нареченото обучение за метаболизъм на мазнини не служи за намаляване на теглото, а за икономия на снабдяването с мускулна енергия и по този начин подобряване на дългосрочната издръжливост.
Най-ефективното намаляване на процента телесни мазнини се постига при интензивни тренировки (силови тренировки, интензивни интервални тренировки, интензивни тренировки за издръжливост, кръгови тренировки). Разбира се, интензивността на упражненията трябва да се дозира индивидуално.
В допълнение към редовната физическа активност, трябва да се осигури балансирана, съобразена с мазнините диета, за да се избегне положителен енергиен баланс (еквивалентен на съхраняването на телесни мазнини).