Повече от пълна хартия Как мандарина може да ви помогне да преяждате по-малко
"Мразя, че съм ял достатъчно." баба ми обичаше да казва по случая. Което означава нещо като: Вие просто пренебрегнахте чувството си на ситост и продължихте да ядете.
Точно този начин на хранене имам предвид под преяждане. Не става дума за преминаване през релсите на семейно тържество от скука или друг специален повод в навечерието на Коледа.
Ако след това осъзнаете на следващия ден, че все още сте сити, не ви се закусва и само ядете нещо отново за обяд, вероятно получавате точно правилните сигнали за чувството си за червата.
Ако обаче това се превърне във фаза, в която забелязвате, че това дискомфортно усещане за натиск след хранене вече не е изключение и че летаргичната пълна фаза настъпва по-често, има смисъл да се разгледа отблизо.
В момента, в който сте повече от пълни с хартия, съжалявате, че сте яли твърде много. Независимо от това, това се случва отново, сякаш не можете да си спомните чувството след кратко време. И вече виждате как хвърляте втори поглед и обръщате следващия кръг в същото кръгово движение.
Склонни ли сте да преяждате?
- ядете толкова бързо, че обикновено дори не вкусвате какво ядете
- не можете да почувствате глада и ситостта си добре
- храненията са толкова важни за вас, че ви е трудно да ги довършите отново
- След хранене често се чувствате сити и се чувствате накуцващи и с липса на енергия
- редовно си угаждате, въпреки че вече сте сити
- често се чувствате виновни, че ядете твърде много или нещо забранено
Ако това описание ви се струва твърде безобидно, може да имате хранително разстройство. Тогава следващите съвети вероятно няма да са достатъчни. Тогава, моля, потърсете подходяща помощ.
Възможно е това поведение да се случва само на фази и след това да изчезне отново. Толкова по-добре, когато разберете как да се справите с това и какво можете да направите в дългосрочен план, за да избегнете следващата фаза.
6 стъпки, които можете да предприемете, за да избегнете преяждане:
1 | Определете порцията си, преди да ядете
Това също означава, че се опитвате да изчислите необходимата сума при пазаруване.
Не гответе и не приготвяйте няколко порции и натоварвайте в чинията си само толкова, колкото смятате, че ви е необходимо в момента.
Вкъщи имаше, наред с други неща, практическият обичай да слагате саксиите точно на масата, така че всеки да може да си вземе своя. Открих, че това е чудесен ускорител за преяждане. Особено когато в даден момент в пота е останало само нещо и разбира се то "все още трябва да върви".
2 | Наистина се фокусирайте върху вашата храна
Доколкото условията на живот ви позволяват, опитайте се наистина да сте там, докато ядете. Седнете на маса, използвайте чиния и прибори за хранене и сложете каквото искате да ядете в тази чиния.
Не ставайте, за да дадете на кучето нещо бързо или да направите нещо между тях.
Останете на мястото си през цялото време. Ако искате да си починете от хранене, оставете приборите настрана и погледнете през прозореца.
U
Също така може да помогне, ако седнете да ядете на място, различно от обикновено.
U
3 | Останете с вас с вниманието
Ако се храните с други, продължете умишлено да излизате от разговора по време на хранене и да фокусирате вниманието си върху вашата храна.
- Какво всъщност ям там? Как е на вкус?
- Колко бързо се храня? Колко е пълна вилицата ми?
- Колко трескаво се движа? Колко бързо донасям вилицата си до устата си?
- Колко добре или колко често дъвча?
От време на време оставете приборите настрана и поемете дълбоко въздух. Ако това е възможно за вас, можете също така да опитате да ядете храна в мълчание и без никакво разсейване.
Преминете през всичките си сетива едно след друго (какво виждам? Какво чувам? Какво вкусвам? Какво мириша? Какво чувствам?).
Направете няколко съзнателни почивки по време на хранене и след това наблюдавайте дали можете да възприемете момента, в който чувството за ситост се появява по-ясно от обикновено.За целта сложете двете си ръце на стомаха си. Това ще ви помогне да привлечете вниманието си там.
Като цяло, колкото повече получавате от храненето и колкото по-ясно сте със себе си в момента, толкова по-съзнателно ще сте наясно с количеството, което попада в стомаха ви. И колкото по-бързо сте сити.
4 | Направете съзнателна почивка след самостоятелно избраната част
Отделете малко време, концентрирайте се върху дъха си и се опитайте да определите нивото си на ситост. Обещайте си, че все още можете да ядете нещо, ако абсолютно ви е необходимо.
Но също така усетете откъде идва това желание за повече и дали наистина е гладно. Търсете чувството на глад. Ако все още можете да го намерите, опитайте се да определите силата и тук.
5 | Проверете вярванията си
Вярвате ли, че все пак можете да оцелеете с по-малко? Защото, ако тайно вярвате: „Определено не мога да се пълня от по-малки порции“, това е абсолютно препятствие. Хвърлете тази вяра зад борда.
Как работи? Първо, помислете дали имате други вярвания относно храната, особено по отношение на количествата, продължителността и размера на порциите.
Имате ли чувството, че трябва всеки път да ядете нещо като ястие на бесец и следователно да се възползвате от него и да го влачите? Запишете всичко, което ви хрумне, колкото и лудо да звучи.
След това опитайте този кратък, но много практичен ритуал: Направете малък лист хартия за всяко вярване, разкъсайте го много бавно, изгорете остатъците в огнеупорна купа и изхвърлете пепелта в тоалетната. Чувствайте се свободни да изплакнете още няколко пъти, ако ви се иска.
Ако имате нужда от допълнителни предложения за възможни вярвания относно вашето хранително поведение, погледнете тук.
6 | Завършете храненето с последен ритуал (този с мандарината)
Ако сте приключили с предварително определената си порция, но се чувствате сити, но не сте приключили с храненето, последният ритуал ще ви помогне да не преяждате.
Обелете напр. мандарина много бавно и с удоволствие. Фокусирайте се върху аромата, който се създава. След това ги нарежете и ги хапнете с удоволствие - по едно парче.
Ако не обичате мандарини, обелете ябълка много бавно или намерете свой собствен, съпоставим ритуал.
Не става дума за подмяна на десерта или за направата на мандарина здравословна или с ниско съдържание на калории. Въпросът е само да изпратите сигнал до вашето подсъзнание, че вечерята е приключила. И да ви даде възможност да можете спокойно да възприемете чувството си на ситост.
Колкото по-дълго трае ритуалът и колкото по-внимателно го правите, толкова по-ефективно ще бъде посланието.
Това са няколко краткосрочни подхода, които намирам за много полезни за предизвикване на първоначална промяна в осъзнаването.
Също така може да ви помогне да разберете колко сте били на автопилот за хранене досега. Че всъщност не сте забелязали какво всъщност се случва. Често това поведение е само символ за несъзнателен живот, защото е твърде стресиращо, като ви дава твърде малко периоди на почивка и няма време да "слезете".
Не можете да запазите умереност, докато бързате през живота си.
U
Целта наистина да се сложи край на движението в кръговото кръстовище на преяждане, неразположение, чувство за вина и ядене отново може да бъде постигната само в дългосрочен план. Можете да направите това, като осъзнаете чувствата, които досега са ви накарали да започнете нови рундове.
Намиране на обратния път от „твърде много“ към „достатъчно“
Опитайте се да погледнете цялата работа от разстояние, сякаш от птичи поглед. Как се чувствате след хранене? Какви чувства изпитвате веднага щом чувството за ситост и натиск в стомаха отшуми?
Попълването на стомаха ви помага ли да излеете чувства, за да не се налага да ги чувствате повече? Колко важно е това вцепенено състояние, в което вече не можете да се движите лесно? От какво те предпазва? Какво друго би било твърде много за вас?
Ако можете, отговорете писмено на тези въпроси. За вас е много по-лесно да разпознавате несъзнавани връзки и модели.
Отпуснете и вината и срама си. Те не ви помагат да направите промяната, те просто ви пречат. Мога да ви подкрепя с това, ако искате.
И простете си. Успехите са нормални и не означават, че няма да успеете. Навиците могат да се променят само по малко. По-добре е да отпразнувате малките си успехи и да се насърчавате да продължите с малки стъпки.
Дори да имате чувството, че стоите пред гигантска планина, започнете да се справяте с чувствата си.
Всички други пътеки, които могат без тази стъпка, не са постоянни и няма да ви помогнат да намерите изхода от кръговото движение.