Повече мускули, които протеините помагат за най-много знания; Съвети
Едно от важните неща за диетата при силови тренировки е съставът на храната. Тук протеините са от особено значение. Също така е сигурно, че адекватната диета поддържа регенеративната способност и имунната система.
Протеин - основно хранително вещество
С рецептите от "Протеини за форма" поддържате идеално мускулния си растеж. | ПОРЪЧАЙ СЕГА
От хранителна гледна точка протеините са от особено значение по отношение на силовите тренировки. Състоят се от верижноподобни свързани аминокиселини. Аминокиселините са разделени на девет основни и единадесет несъществени аминокиселини. Основните включват валин, левцин и изолевцин, както и треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан и хистин. Глицин, аланин, серин, цистеин, апарагин, глутамин, аспарагинова киселина, глутаминова киселина, аргинин, тирозин и пролин се считат за несъществени.
Основните аминокиселини се предлагат само от храната
Неесенциалните аминокиселини също могат да се образуват в тялото ви от есенциалните, но не и обратното. Следователно трябва да си набавите незаменими аминокиселини с храната. 20-те различни аминокиселини, които се срещат в човешкия организъм, водят до множество вариации на протеини поради различната им последователност и дължина на веригата. Те действат като хормони, ензими и антитела в защитата срещу инфекция в имунната система. Но това е само част от работата им.
Повече стрес се равнява на повече протеини за възстановяване на мускулите
Голяма част от протеините се срещат като телесни структури: съединителната тъкан, кожата, косата и преди всичко мускулните влакна са изградени от протеини. Съкратителните звена на миофибрилите, състоящи се от миозин и актин, са така наречените поддържащи протеини. Тялото на човек съдържа около 10-12 кг протеини, като поне 40% от тях са локализирани в мускулите. (3) Това е основното хранилище за протеини или аминокиселини. Те се използват предимно от нея като строителни материали. (4)
Азотният баланс в тренировките
Сега става ясно защо приемът на протеини е от голямо значение по време на тренировъчната фаза на хипертрофия. Установено е, че атлетите, поне първоначално, имат отрицателен азотен баланс след започване на силови тренировки. Това означава, че по-малко азот се абсорбира, отколкото се екскретира. В резултат на това повишеното търсене може да се дължи предимно на увеличеното използване на аминокиселини в възстановяването и развитието на мускулните влакна. (5)
Трябва да обърнете внимание на това, когато консумирате протеин
Като спортист, по-специално се възползвате от доставката на висококачествени протеини, тъй като ви подкрепя в способността ви да се регенерира и поддържа имунната ви система стабилна. За да оцените качеството на протеините, съдържащи се в храни или комбинации от храни, трябва да използвате тяхната биологична стойност като ориентир. Биологичната стойност на протеин е по-висока, колкото по-ниско е количеството протеин на кг телесна маса, с което трябва да се осигури балансиран азотен баланс.
Целият яйчен протеин е еталон за биологична стойност
Целият яйчен протеин се определя на 100 с неговата биологична стойност, така че останалите храни да се основават на тази стойност. Например пшеницата има биологична стойност 54, говеждото - 80, картофите - 71, а кравето мляко - 91. Стойността на отделните компоненти може да се увеличи чрез целенасочена комбинация от различните храни. Тук се говори за допълващия ефект на различни протеини. (5)
Препоръчителните протеинови комбинации са:
- Зърнени и бобови култури (напр. Яхния от грах с хляб)
- Зърнени храни и млечни продукти (напр. Пълнозърнест хляб със сирене, оризов пудинг)
- Картофи и яйца (напр. Пържени картофи с пържени яйца)
- Картофи и млечни продукти (напр. Пакет картофи с билков кварк)
Кой се нуждае от колко протеин?
Таблица 1 показва нуждите от протеини в различните спортни групи.
Управление на времето на приема на протеини
В допълнение към коригирането на вашата основна диета, препоръчително е да консумирате протеини с въглехидрати скоро след тренировката. Оптимално записването трябва да се извърши в рамките на 2 часа след тренировка.
Причината за едновременната консумация е отделянето на инсулин, причинено от въглехидратите. Той има положителен ефект върху изграждането на мускулите чрез своя анаболен хормонален ефект. Освен всичко друго се препоръчва комбинация от три части KH към една част E. Това съответства на 1,2 g KH на kg телесно тегло и 0,4 g E на kg телесно тегло на порция. Като алтернатива можете да използвате висококачествен протеинов концентрат. С 200 ml протеинов шейк, който може бързо да се абсорбира в тънките черва, имате 25 g висококачествен протеин точно в точното време. В комбинация със закуска, богата на въглехидрати, вие също постигате горната препоръка. (4)
Нашият съвет от редакционния екип на Trainingsworld: органичен яйчен белтък от Pumperlgsund
Good Eggwhites: висококачествен органичен яйчен белтък
Най-висококачествените яйчни белтъци с тройно сертифицирано биологично качество са Good Eggwhites от производителя Pumperlgsund. Добрите яйчени белтъци са чудесни за комбинацията от протеини. Тъй като биологичните кокошки от Германия се доставят само с органични фуражи, в яйчния белтък няма остатъци от антибиотици. Пастьоризираният яйчен белтък спестява време, спестява жълтъците от кофата за боклук и предпазва от салмонела. Производителят не само нарича това здравословно, но и pumperlgsund. Ако се интересувате, можете да поръчате продуктите директно тук.Потребителите ни получават 15% отстъпка с кода на ваучера: Fit-Mit-Trainingsworld
Библиография:
1. Schmidtbleicher (2003). Сила на двигателя: сила, структура, компоненти, симптоми на адаптация, тренировъчни методи и периодизация. В: Fritsch (изд.). Гребане - опит, изследване, проучване. Гисен: Вирт
2. Хвалете Бога (2007). Диференцирана силова тренировка с фокус върху гръбначния стълб. Мюнхен: Elsevier GmbH
3. Swiss Journal of Nutritional Medicine (2011). Том 9 (3). Стр. 13-18
4. Raschka & Ruf (2012). Спорт и диета. Научно обосновани препоръки и хранителни планове за практика. Щутгарт: Georg Thieme Verlag
5. Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Още от спорта! Ниско съдържание на въглехидрати и LOGI в спортното хранене. Lünen: систематизирано издателство