Повече контрол Никога повече не бройте калории Това е начинът, по който правилно преценявате размера на порциите си
Дразни ли ви преброяването на калории? Или просто искате да знаете точно колко голяма е една здравословна порция в ресторант? Ще ви кажем как да оцените правилно порцията си и никога повече да не ядете много!
Ядеш, докато се наситиш, нали? За съжаление не винаги е толкова лесно. Защото има много различни фактори за настъпването на ситост. Разбира се, количеството храна, което ядем, е отговорно за това да се чувстваме сити. Но също така периодът, в който ядем храната си, влияе върху чувството за ситост. Защото само след като ядем в продължение на 20 минути, мозъкът ни разбира, че стомахът е пълен.
Размерът на порцията е важен за ситост
В допълнение, главите ни понякога ни подвеждат: В проучване на университета Корнел изследователите установиха, че се чувстваме сити само когато видимо се изпразни чинията ни. Още по-важно е да обърнем внимание на размера на порцията храна, за да не преяждаме.
Особено при храни като сирене или сосове е трудно за обикновения потребител да прецени кой размер порция е подходящ. Но има няколко трика, които ще ви улеснят от сега да прецените размера на порцията си.
7-те най-добри съвета за бързо отслабване
1. Методът на Teller
Методът на Teller е толкова прост, колкото и ефективен. Разделете чинията си на четири четвърти. Всяко тримесечие се пълни с определена храна. Например средният обяд или вечеря се състои от тези четири единици: две единици зеленчуци, една единица въглехидрати и една единица протеин.
Напълнете всяка четвърт от чинията си с подходящата храна. Храненето може да изглежда така: половината чиния е пълна със зеленчуци на скара. Една четвърт от чинията е парче сьомга, а последната четвърт е пълнозърнест ориз.
закуска
Една четвърт от протеини, една четвърт от въглехидрати, една четвърт от плодове, една четвърт остава празна. Пример: нискомаслена кварка с овесени люспи и парченца праскова на кубчета.
Сутрешна закуска
Една четвърт от белтъка, останалото остава празно. Пример: орехи или бадеми запълват стомаха и са здрави!
Обядвам
Две четвърти зеленчуци, четвърт протеини и четвърт въглехидрати. Пример: прясна салата, пилешки гърди и киноа.
Следобедна закуска
Една четвърт плод, останалото остава празно. Пример: ябълка или банан се вписват точно в четвъртинката.
вечеря
Подобно на обяда, две четвърти зеленчуци, една четвърт протеини и една четвърт въглехидрати.
2. Методът за ширина на пръстите
Особено когато сте навън и в ресторант, е много трудно да прецените колко голяма е порцията, която имате пред себе си. Никой от нас не би искал да разопакова кухненските си везни и да прецени щателно отделните съставки. Това е полезно, когато имате малък трик в ръкава, с който можете правилно да оцените порцията си.
Тези, които показват малко математически умения, ще харесат метода на Алис Гибсън, която изследва метода на ширината на пръстите в Университета в Сидни и го публикува в Journal of Nutricional Science. С помощта на метода за ширина на пръстите можете много точно да изчислите теглото на вашата храна. Например, ако поръчате парче лазаня, можете да използвате пръстите си, за да изчислите теглото на вашата порция. Всичко, от което се нуждаете, е формулата за обем и вашите ръце.
Дължина х височина х ширина водят до обема на кутия (или вашето парче лазаня). Дръжте ръката си върху лазанята си и проверете колко пръсти дълги/високи/широки се сервират на парчето. Например: парчето лазаня е с широчина седем пръста, дължина пет пръста и височина четири пръста. Това прави 7 * 5 * 4 = 140 грама лазаня. Това работи също толкова добре за триъгълни ястия (1/2 * дължина * ширина * височина), като торта или парче диня или дори течности в чаша.
3. Сравнението с ежедневните предмети
Вкъщи сте заети да броите калории. Всяка храна се претегля, така че да можете да определите правилния размер на порцията. Но не е толкова лесно в движение. Има малък трик, който ще ви улесни правилно да прецените порциите: Сравнете размера на порцията си с всекидневен обект!
Например знаете, че парче сирене с размера на вашия смартфон има 55 калории. Или онова парче пържола, което е с размерите на дланта ви и дебелината на ръката ви е точно за една порция. С тези знания можете лесно да прецените дали размерът на вашата порция е подходящ за вас, когато сте навън!
Ето как се работи с правилната част
По-малки чинии
Големите чинии ви изкушават да ядете повече, отколкото би било разумно. За разлика от това малките чинии ви помагат да порционирате. Тъй като пълна малка чиния подсказва на мозъка ви, че сте яли повече, отколкото сте всъщност.
Не яжте извън опаковката
Сигурно го знаете сами: след като сте започнали да ядете на ръка от торбата с чипс, спирате само когато опаковката е празна. Общото за него: През последните няколко години Хранителните пакети стават все по-големи. Ако искате или трябва да ядете в движение, по-добре е да опаковате част предварително и да оставите XL раницата на рафта.
Напълнете чинията си в кухнята
Решили сте да порционирате правилно и да ядете само една порция. Но сега тенджерата с храната е съблазнително близо до вас на масата. Можете да избегнете такъв сценарий, ако напълните чинията си в кухнята. Ако трябва да изтичате до съседната стая, за да наваксате, шансът е по-голям, че ще можете да ядете по-малко.