Повдигане на таза с двата крака - ефективно тренирайте долната част на гърба и гърба на краката без оборудване -

Двукракото или еднокрачното повдигане на таза, наричано още мост, е ефективно упражнение за укрепване на вашата сърцевина. По-специално мускулите, от които спешно се нуждаете, за да поддържате сърцевината си стабилна в ежедневието, но които често се пренебрегват в тренировъчната рутина. Една от причините за това, в допълнение към липсата на знания за това как правилно да се изпълняват упражнения, е, че много фитнес студия нямат подходящо оборудване. Въпреки това би било трудно да се постигне сложността на двукракия тазов лифт с едно устройство така или иначе. Най-късно с повдигане на таза с допълнително тегло, в зависимост от версията, от прасците до задната част на бедрата и седалището до правия екстензор на гърба, едновременно се адресират и ефективно тренират различни мускули.

Повдигане на таза - Работещи мускули

Повдигането на таза с двата крака и с допълнително тегло е едно от най-интензивните движения за някои мускулни групи или дори е най-ефективното упражнение без устройство и следователно може да бъде интегрирано във всекидневната тренировка по всяко време. Следните мускули са особено адресирани:

Не забравяйте да загреете преди градинарството

Повдигане на крака с един крак - приятелска тренировка на бедрото без екипировка

Повдигане на таза с двата крака - начална позиция и възможни вариации за постепенно повишаване на ефективността

В допълнение към основното упражнение за повдигане на таза с двата крака, има различни варианти за повишаване на ефективността, както и опции за регулиране на мускулната активация, за да работите още по-конкретно за вашите лични цели за обучение. Тъй като мускулите на задната част на бедрата са особено склонни да спазват, когато са подложени на интензивна употреба, винаги трябва да започвате с по-леките форми на упражнения или да правите малка програма за загряване, преди да преминете към по-взискателните варианти. Следните опции обикновено са на разположение за увеличаване на интензивността на тренировката:

Промяна в ъгъла на коляното. Колкото по-далеч от седалището е поставена петата, толкова по-интензивно става упражнението.
Активно издърпване на петата в земята. Активирането на задната част на бедрата се увеличава чрез доброволно свиване към седалището.
Повдигане на единия крак. Версията с един крак увеличава интензивността за трениращия крак и тазът автоматично се изправя. Не забравяйте обаче да тренирате еднакво и двете страни.
Работа с крайни контракции. Щом сте достигнали максималното разширение на бедрата, правете малки движения нагоре и надолу.
Басейн с асансьор с допълнително тегло. За да увеличите активирането, можете да работите с леко допълнително тегло под формата на плоча за тежести. Поставяте това на торса си, докато изпълнявате повдигането на таза с двата крака, например с окончателни контракции

Етап 1: Начална позиция и основно упражнение за повдигане на таза с двата крака

Започвате в легнало положение и поставяте двата крака на разстояние около един до два фута от задните части, ръцете лежат свободно до тялото или леко поддържат главата и пръстите сочат напред. В това положение издърпайте пръстите на краката нагоре към коленете и повдигнете таза и назад от пода, така че само петите и раменете да докосват пода.

В изходна позиция двата крака са все още на пода по време на повдигане на таза.

Уверете се, че тялото ви е възможно най-изправено от раменете до коленете. Оставате в това положение за няколко секунди и след това отново спускате таза.

За да увеличите мускулното активиране, можете да извършвате така наречените крайни контракции, като движите бедрата си нагоре и надолу в максимално разширение с малки движения, но без да ги слагате напълно.

Ниво 2: Издърпване на петата за увеличаване на ефективността на задната част на бедрото

Направете основното упражнение, както е описано по-горе, но сега се фокусирайте и върху придърпването на петата привидно към раменете. Това активира още повече мускулите на задната част на бедрата.

Съвет на експерта: Напредналите потребители могат да подобрят тази форма на упражнения, като поставят петите върху гладка или движеща се повърхност и активно ги избутват напред и ги изтеглят назад. Само ъгълът на коляното трябва да се променя във всеки отделен случай, останалата част от тялото и особено удължението в бедрото остават стабилни.

Опасност: Рискът от спазми се увеличава особено при използване на теглене на петата. Обърнете внимание на сигналите на тялото си и своевременно намалете тегленето на петата.

Етап 3: Еднокрачно повдигане на таза с вдигнат крак

За да увеличите допълнително интензивността и да включите допълнителна област на мускулната функция, първо изпълнявате варианта с един крак без предварително въведеното издърпване на петата. Както при основното упражнение, започвате в легнало положение, но сега първо издърпвате единия крак до гърдите чрез огъване на тазобедрената става и едва след това повдигате таза и обратно от пода и вече поддържате само на една пета и раменете.

Усъвършенстван вариант на повдигането на таза: еднокрак с повдигнат крак.

За разлика от повдигането на таза, можете активно да изправите таза си с двата крака, като дръпнете единия крак.

Съвет на експерта: Чрез активно разтягане на свития крак увеличавате натоварването на активираните мускули на поддържащия крак. Уверете се, че бедрото на удължения крак пада само успоредно на бедрото на опорния крак и не пада надолу.

Изпъвайки крака, натоварването се увеличава отново.

Заключение - повдигане на таза с двата крака или с допълнително тегло като важно допълнение към вашия тренировъчен план

С двукракото или еднокрачното повдигане на таза, както и повдигането на таза с допълнително тегло, получавате просто, но сложно укрепващо упражнение за важна част от мускулите на тялото, което при ежедневните тренировки често не получава вниманието, което всъщност е необходимо за изграждане на цялостна стабилна мускулна система. Болката в гърба и, като едно от най-често срещаните заболявания, както и дискомфортът в колянната става поради дисбаланс, в много случаи могат да бъдат ефективно преодолени от мускулите, адресирани с повдигане на таза, или могат да бъдат противодействани превантивно.