По-тънка талия за 21 дни Отслабнете със Serban

Програмата за по-тънка талия е резултат от над 7 години опит в областта на трансформациите на тялото.

Гледайте внимателно видеоклиповете с ефективни тренировки и следвайте диетичния план, а резултатите ще започнат да се показват след максимум 21 дни. Повтаряйте веригата в продължение на 21 дни, когато искате да премахнете няколко допълнителни сантиметра от кръста или корема.

(Гледайте сесията за ориентиране)

ОБУЧЕНИЕ

Обучение A

(Щракнете върху стрелките вдясно, за да видите на цял екран)

Изтеглете учебния лист

отслабнете

Това е тренировка, която се фокусира върху коремните мускули, но също така съдържа кардио елемент в края, за да ви помогне да ускорите метаболизма си и да консумирате повече калории. За тази тренировка ви трябва само гъба или мек материал, върху който да правите корема. Повторете веригата според вашето ниво (проверете листа "Седмица на тренировъчната програма 1").

  • Крънч
  • Обратна криза
  • писалки
  • планински катерач
  • Наклонен към противоположния крак
  • Кардио ножици на място

Обучение A 2

(Щракнете върху стрелките вдясно, за да видите на цял екран)

Тренировката А2 работи основно с по-малките мускули на корема, както и лумбалната област чрез изометрия и поддържащи движения. Времето, което прекарвате в състояние на напрежение, е по-важно от броя на повторенията. Не се нуждаете от допълнителни материали. Повторете веригата според вашето ниво (проверете листа "Седмица на тренировъчната програма 1").

Обучение Б

(Щракнете върху стрелките вдясно, за да видите на цял екран)

Това е тренировка, предназначена да работи с всички основни мускулни групи на тялото ви чрез възможно най-ефективните упражнения. Големите мускулни групи консумират повече калории, което означава, че ще премахнете повече сантиметри около кръста и ще получите тонизиран корем едновременно. Тази тренировка изисква чифт леки гири, но можете да импровизирате с две бутилки вода. Повторете веригата според вашето ниво (проверете листа "Седмица на тренировъчната програма 1")

  • клякам
  • На колене
  • Дъмбели за бицепс (можете да импровизирате)
  • Римският стол
  • Дъска със странично докосване
  • Бягане на токчета, докато седите

Обучение C

(Щракнете върху стрелките вдясно, за да видите на цял екран)

Тази тренировка е специално създадена за напреднали хора, които тренират редовно и които имат повишена сила и гъвкавост в горната част на тялото. Не се заблуждавайте от външния вид, дори ако има само 4 упражнения, тази схема ще ви накара да се потите сериозно. Трябват ви чифт леки гири, но можете да импровизирате с това, което имате. Повторете веригата 5 пъти, за да завършите тренировката.

Обучение A

(Щракнете върху стрелките вдясно, за да видите на цял екран)

Изтеглете учебния лист

отслабнете

Тренировка А през седмица 2 запазва същата структура: комбинация от преобладаващи коремни упражнения с тези за повишаване на пулса и ускоряване на метаболизма в края. За тази тренировка ви трябва само гъба или мек материал, върху който да правите корема. Повторете веригата според нивото си (проверете листа „Програма за обучение седмица 2“).

  • планински катерач
  • Велосипед
  • Коса криза
  • Хрускайте докосващи токчета
  • Коса дъска
  • Кардио ножици на място
  • Бягане със седнали токчета

Обучение A 2

(Щракнете върху стрелките вдясно, за да видите на цял екран)

Верига, предназначена изключително за укрепване на мускулите на косите и лумбалната област. Не забравяйте, че е важно винаги да имате баланс между мускулите на корема и лумбалната област. Наблегнете на времето, прекарано в напрежение с всяко движение, а не на броя повторения, които правите. Не се нуждаете от допълнителни материали. Повторете веригата според нивото си (проверете листа „Програма за обучение седмица 2“).

  • Коса дъска
  • Мостът
  • Дъска със странично докосване
  • Разпръснати ножици
  • По света

Обучение Б

(Щракнете върху стрелките вдясно, за да видите на цял екран)

Големите мускулни групи консумират повече калории, затова е важно да имате цяла тренировка, която стимулира гърба, гърдите, бедрата и ръцете. За това обучение се нуждаете само от лека дъмбел за „по целия свят“, но можете да импровизирате с всеки предмет, който намерите в къщата. Повторете веригата според нивото си (проверете листа „Програма за обучение седмица 2“)

  • ЛЪГ
  • Трицепс плува
  • Флотация с повдигане на рамото
  • планински катерач
  • По света
  • Тичане с повдигнати колене

Обучение C

(Щракнете върху стрелките вдясно, за да видите на цял екран)

C обучението е само за напреднали. Моят съвет е да не започвате първата схема от 21 дни в програмата с тренировка C, а постепенно да я въвеждате във втория кръг. Трябват ви чифт леки дъмбели за „създателя на човека“ (ако не можете да намерите гири, заменете упражнението с burpees). Повторете веригата 5 пъти, за да завършите тренировката.

  • Човек, създател
  • Трицепс плува
  • Плиометрични огъвания на коляното
  • Дъска в движение

Обучение A

(Щракнете върху стрелките вдясно, за да видите на цял екран)

Изтеглете учебния лист

талия

Сега, когато сте в седмица 3, съм убеден, че вече нямате проблеми с мускулната треска. Така че е време да засилим малко веригите. За тази тренировка използвайте гъба или материал, на който можете да седите удобно в легнало положение. Повторете веригата според вашето ниво (проверете листа „Тренировъчна програма седмица 3“).

  • Обратна криза
  • sHEAR
  • Велосипед
  • Римският стол
  • Тичане с повдигнати колене
  • Ритници с коленете

Обучение A 2

(Щракнете върху стрелките вдясно, за да видите на цял екран)

Много изометрични ходове са включени в днешната схема, но гарантирам, че си струва усилията. Важно е да прекарвате времето си в състояние на напрежение, НЯМА значение броят на повторенията. Не се нуждаете от допълнителни материали за тази схема. Повторете веригата според вашето ниво (проверете листа „Тренировъчна програма седмица 3“).

Обучение Б

(Щракнете върху стрелките вдясно, за да видите на цял екран)

В това обучение сме включили ходенето по ръцете, което е отлично движение както за корема, така и за мускулите на ръцете и раменете. Тази тренировка изисква чифт леки гири, но можете да импровизирате с две бутилки вода. Повторете веригата според вашето ниво (проверете листа „Тренировъчна програма седмица 3“)

  • Ритници с коленете
  • Натиснете натиснете
  • Плувайте на пейката
  • Велосипед
  • Супермен
  • Той вървеше на ръце

Обучение C

(Щракнете върху стрелките вдясно, за да видите на цял екран)

Очакват ви 4 от най-трудните упражнения, но аз съм убеден, че не сте готови да се откажете на последната тренировка от 21-дневната верига. Повторете веригата 5 пъти, за да завършите тренировката.

Обучение D 1

Тренирайте на открито винаги, когато имате възможност. Представям ефективна схема, която ще ви помогне да увеличите сърдечната честота и да изгорите възможно най-много калории. Ето какво включва:

  • 15 минути лесно бягане
  • Скокове на стълба и изкачване назад: 3 серии x 20 повторения
  • Скок спускане: 5 серии (колкото се може повече стълби)
  • Странично изкачване: 5 серии (възможно най-много стълби)
  • Изкачване на скока: 5 серии (възможно най-много стълби)
  • Алпинист на пейката: 3 сета х 20 повторения
  • Ножици: 3 серии x 20 повторения
  • Повдигане и спускане на крака: 3 серии x 20 повторения

Тренировка D 2

Започнете тренировката с 15 минути леко бягане.

  • Самоубийство по стълбата: 5 изкачвания (колкото се може повече стълби)
  • Стълби: 5 изкачвания (колкото се може повече стълби)
  • Рак по стълбата: 5 изкачвания (колкото е възможно повече стълби)
  • Скокове по стълби: 5 изкачвания (колкото се може повече стълби)
  • Колене на стълбата: 3 серии x 20 повторения
  • Български сплит клек: 3 серии x 10 повторения (на всеки крак)
  • Стъпка нагоре на пейката: 3 серии x 10 повторения (на всеки крак)
  • Burpees: 3 серии x 10 повторения

ХРАНА

(Щракнете върху стрелките вдясно, за да видите на цял екран)