Постоянно ограничаване на калориите; научно обоснована; към успеха на диетата
„Всички начинания са трудни“ е често срещана поговорка, която се отнася за почти всяка сфера на живота. Но що се отнася до започване на диета, не първите, а по-скоро последните седмици правят живота стресиращ. Преди всичко твърде строгите насоки често водят до провал. Следващата статия обяснява защо от чисто научна гледна точка може дори да има смисъл да се превключва между строг калориен дефицит и хранене на ниво поддръжка!
Постоянно ограничаване на калориите
Повечето хора се провалят в диетата си след няколко седмици. Това е така, защото те се опитват твърде много твърде рано и по този начин изразходват всички "жокери" наведнъж. По-добър подход е периодичното ограничаване на енергията. 2017 г. стана новаторска Проучване на MATADOR („Минимизиране на адаптивната термогенеза и деактивиране на възстановяването на затлъстяването“) установи, че дългосрочната загуба на мазнини се постига по-добре с периодично ограничаване на калориите, отколкото с непрекъснат калориен дефицит.
Използвани са периоди с дефицит от 30 до 35 процента, последвани от фази на ниво поддръжка. Този протокол предотвратява регулирането на хормоните, които контролират глада, апетита, ситостта и изгарянето на калории.
Как работи
Протоколът призовава за двуседмични периоди на агресивна диета с енергиен дефицит от 30 процента, последвани от две седмици поддържащо хранене. Можете да запазите тази рутинна редуваща се две седмици, докато достигнете желаната форма.
- Седмица 1 до 2: Запазване на енергийните доставки с дефицит от 30 процента
- Седмица 3 до 4: Доставка на енергия на ниво поддръжка
Как да вдигна нещото
Първо трябва да разберете разходите си за калории за поддръжка. Най-добрият начин да направите това е да имате квалифициран професионален тест. Всяко друго число е приблизително; особено ако вече имате няколко опита с Jojo ефект са направили, това е индикация, че вашият изчислен закон за опазване е твърде висок.
Намирането на квалифициран специалист обаче е трудно. Така че нека просто вземем телесното си тегло и го умножим по 32,5. Това все още е приблизителна оценка, но тя се доближава много до резултатите, които могат да бъдат изчислени с по-сложни математически операции и осигуряват добра отправна точка.
Ако кажем, че телесното ви тегло е 90 кг, се получават следните изчисления:
- 90 кг х 32,5 = 2990. Закръгляме, така че да получим дневна потребност от калории от 3000 калории.
Искаме дефицит от 30 процента и следователно изчисляваме:
- 3000 х 0,7 = 2100 калории.
Тогава вашата диета ще изглежда така:
- Двуседмична фаза с 2100 калории на ден
- Двуседмична фаза от 3000 калории на ден
След месеца преизчислете процента на поддръжка въз основа на новото си телесно тегло и повторете целия процес толкова пъти, колкото се чувствате необходими.
Според описания тук подход дори е полезно за успеха на диетата да се превключва между дефицит на калории и нужди от поддръжка. Важно е обаче зададените калорийни цели да бъдат правилно определени и спазвани.
Разграждането на макронутриентите във фазата на хранене
Ако се придържаме към този пример, ще се получат следните стойности:
35 процента протеин
- 2100 калории х 0,35 = 735/4 калории/грам = 184 грама протеин на ден
35 процента въглехидрати
- 2100 калории х 0,35 = 735/4 калории/грам = 184 грама въглехидрати на ден
30 процента мазнини
- 2100 калории x 0,3 = 630 калории/9 калории/grmm = 70 грама мазнини на ден
Забележка: По-важно е точно да определите приема на калории и протеини, отколкото приема на мазнини и въглехидрати. След това можете да зададете количеството въглехидрати по-ниско или по-високо според вашите предпочитания.
Като цяло 2100 калории в енергийно ограничената фаза се състоят от 184 грама протеини и въглехидрати и 70 грама мазнини. След 2 седмици преминавате към фаза на поддръжка.
Разпределението на макроелементите във фазата на поддръжка
Ако продължим да използваме примера с 3000 калории, той изглежда така:
30 процента протеин
- 3000 калории х 0,3 = 900 калории/калории/грам = 225 грама на ден
40 процента въглехидрати
- 3000 калории х 0,4 = 1200 калории/4 калории/грам = 300 грама на ден
30 процента мазнини
- 3000 калории х 0,3 = 900 калории/9 калории/грам = 100 грама мазнини
След четири седмици преизчислявате калориите си за поддържащата фаза според промененото телесно тегло и повтаряте цикъла, докато не постигнете желаната форма.
Защо работи
Като възприемате цикличен подход към изгарянето на мазнини, ще можете да изгаряте телесните мазнини за период от две седмици. В един момент обаче тялото ви естествено се защитава, като се адаптира и изключва метаболизма и функцията на щитовидната жлеза.
В резултат на това освобождаването на глада, апетита и хормоните за контрол на ситостта (лептин, пептиди YY и холецистокинин) се променя, за да ви огладнее. Но вместо просто да се бори упорито срещу този защитен механизъм на вашия организъм и да поддържа енергийния прием непрекъснато нисък, методът MATADOR осигурява циклично увеличаване на приема на калории до нивото ви на поддръжка. Този процес дава на вашия хормонален баланс и метаболизъм значителен тласък и ги връща към нормалните нива.
По този начин, макар че краткосрочните успехи в загубата на мазнини може да не са толкова лесни за постигане, както при конвенционалния нецикличен подход, в дългосрочен план този циклично структуриран метод на Matador е по-ефективен и устойчив.
И този подход е особено подходящ за спортисти по желязо, тъй като атлетичните постижения страдат значително по-малко по време на фазата на поддържане поради цикличното „нулиране“ на хормоналната среда и метаболизма, отколкото при непрекъснато ограничаване на енергията. По този начин загубата на мускулна маса и сила може успешно да се сведе до минимум или дори да се избегне изцяло.
Какво не е наред с традиционните диетични методи?
Всичко! Сухият и скучен избор на храна убива мотивацията. Крадът на глада е нежелан домашен гост, който просто отказва да напусне. И най-лошото е спадът в представянето в тренировките.
Адаптацията на организма към енергийното ограничение също така гарантира, че човек може да наблюдава непрекъснато намаляващо ниво на ефективност по отношение на загубата на мазнини през целия период, докато се достигне точката, в която човек просто вече не изгаря мазнините поради забавения метаболизъм.
След като първоначалната мотивация започне да се разсейва, веднага след като човек се запознае с тези непоносими преживявания, силата на волята постепенно се разпада, така че човек отново се връща към старите модели и никога не става наистина сух.
Не е ли време да изпробвате научно доказания метод на интермитентна диета?