Попълване на суперкомпенсация на запаси от въглехидрати; БЕГАЩО ВРЕМЕ; Просто тичай по-добре
ЛИТЕРАТУРА. С целенасочена диета е възможно не само да се попълнят оптимално наличните запаси от гликоген. По-скоро дори е възможно да се увеличи капацитетът на запасите от въглехидрати. Така нареченото въглехидратно натоварване обаче трябва да се практикува, за да може, от една страна, да се изпълни свързаната цел, а от друга да се тества реакцията на организма. Всеки, който извършва суперкомпенсация за първи път, трябва да го направи, ако няма неизбежна конкуренция.
Натоварването с въглехидрати - известно също като суперкомпенсация или натоварване с въглерод - е хранителна техника, която има за цел да увеличи капацитета за съхранение на гликоген над нормата. Следователно съдържанието на гликоген в мускулите и черния дроб е суперкомпенсирано. Това означава, че по-интензивни натоварвания могат да се извършват за по-дълъг период от време, отколкото в "нормално състояние". Запасите обаче не могат да се увеличават по желание: Според Raschka и Ruf, с количество от приблизително 650 g въглехидрати на ден, не се очаква по-нататъшен растеж за запасите от гликоген поради допълнително погълнати въглехидрати.
12.2.1 Метод на конус
През последните години са описани различни процедури, които преследват тази цел. Докато много спортисти първоначално са използвали така наречената диета Saltin, напоследък тенденцията е към изтъняващия метод. Фокусът е върху намаляването на натоварването по време на тренировка и спазването на специална въглехидратна диета.
процедура: 6-7 дни преди състезание спортистът трябва да тренира с интензивност около 75% от VO2max за около 1,5-2 часа. През следващите дни ежедневните тренировъчни единици се съкращават с по 20 минути, но без да се намалява интензивността на натоварването. В същото време, вместо обичайните 55% въглехидрати (= смесена храна), приемът на въглехидрати трябва постепенно да се увеличи до дял от около 70% от общия енергиен прием (= богата на въглехидрати храна). В резултат на това гликогеновите отлагания са едновременно увеличени и оптимално запълнени.
Предпоставката за суперкомпенсация обаче е, че на ден се консумират поне 500 г въглехидрати. Какви са тези (например сложни, прости), от друга страна, е без значение за тридневна фаза на зареждане. В същото време съдържанието на пълнозърнести храни не трябва да бъде твърде високо, тъй като това създава по-бързо ефект на насищане и стомашно-чревният тракт може да бъде (твърде силно) стресиран. Постигането на съдържание на въглехидрати от около 70% вече е изтощително за спортиста поради свързаните с него големи количества. Методът на изтъняване е идеален за спортисти като състезателни велосипедисти и триатлети, които не участват в кръг от игри.
БАКШИШ!
Поради факта, че водата и калият винаги се съхраняват с гликоген, организмът също трябва да бъде снабден с много вода и калий, за да се напълнят запасите от въглехидрати. Добри източници на калий са напр. Б. банани, домати (също като сос) и чушки. Тъй като хромът насърчава образуването на гликоген в черния дроб и мускулите, много храни, богати на хром, също трябва да се консумират. Те включват сирена Gouda и Edam, както и месо и пълнозърнест хляб.
12.2.2 Saltin Diet
Диетата Saltin е свързана с изпразване на запасите от въглехидрати изключително чрез интензивни тренировки, т.е. С други думи, започвайки около седмица преди състезанието, провеждайки изчерпателни тренировки в продължение на няколко дни. В същото време е важно да се осигури ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини и мазнини в общото енергийно снабдяване. Ниското съдържание на въглехидрати е проблематично, тъй като продължавате да тренирате (поне умерено) и организмът се нуждае от енергия за това. Също така е важно да се гарантира консумацията на достатъчно витамини и минерали въпреки промяната в диетата. От третия ден преди състезанието диетата трябва да е с изключително високо съдържание на въглехидрати (70-80%). Тъй като (празните) гликогенови депа „жадуват“ за въглехидратите, те веднага ги складират. По този начин размерът на запасите от въглехидрати може да бъде увеличен до ниво над нормалното.
Клаудия Паули/Урсула Гирресер
Спортове за издръжливост и хранене
За любители и състезатели
464 страници
Меки корици, 16,5 см х 24,0 см,
2-ро издание октомври 2015 г.
ISBN 978-3-89899-841-3, 28,00 € [D]