Ползите от зеленчуците в диетата
Подобно на плодовете, зеленчуците са с ниско съдържание на калории и мазнини, но съдържат значителни количества витамини и минерали. Всички зелени, жълти и оранжеви зеленчуци са богати на калций, магнезий, калий, желязо, бета-каротин, витамин В комплекс, витамини С, А и К.
Зеленчуците са богати на антиоксиданти. Тези фитохимикали помагат за защита на организма от оксидативен стрес, борба с различни заболявания и рак и стимулират имунитета.
В допълнение, зеленчуците съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, известни като полизахариди без нишесте, като целулоза или различни пектини. Тези вещества абсорбират излишната вода от дебелото черво, задържат добро количество влага във фекалиите и спомагат за лесното им елиминиране от тялото. Следователно тези фибри помагат срещу хроничен запек, хемороиди, рак на дебелото черво, борят се със синдрома на раздразнените черва и аналните фисури.
Най-често ядените зеленчуци са с ниско съдържание на калории и различни наситени мазнини. Например целината съдържа само 16 процента калории. Има дълъг списък със зеленчуци, чиито калории са по-малко от 20 процента грама, като зеле, патладжан, ендивия, спанак или цвекло. Проучванията показват, че тези нискокалорични, но богати на хранителни вещества зеленчуци ни помагат да останем във форма и да повишим имунитета си. Освен това човешкото тяло консумира значително количество енергия, за да метаболизира храната.
Колко зеленчука трябва да съдържа ежедневната ни диета?
За предпочитане е да ядете между 5 и 7 порции пресни зеленчуци дневно, особено сезонни зеленчуци. Също така се препоръчва да се яде широка гама от зеленчуци. Жълтите и оранжевите зеленчуци са богати на витамин А, а тъмнозелените зеленчуци са важен източник на минерали и антиоксиданти.
Как избираме зеленчуци?
Препоръчително е да се консумират зеленчуци от биологични култури, доколкото е възможно. Тези зеленчуци са склонни да бъдат по-малки и не толкова „перфектни“, те са много по-ароматни и съдържат по-големи количества витамини, минерали и антиоксиданти. Купете зеленчуци, които ще консумирате за максимум 2-3 дни. Наблегнете също на пресни и ярко оцветени зеленчуци. Внимавайте за петна, плесени или инсектициди и винаги купувайте цели зеленчуци.
Как ядем зеленчуци?
Зеленчуците, особено зелените зеленчуци, трябва да се мият веднага след покупката. Изплакнете в подсолена вода за няколко минути и след това със студена вода, докато се почисти добре. Това гарантира, че всички следи от мръсотия, пясък или остатъци от химически спрейове се отстраняват. Те трябва да се ядат бързо, първо, защото някои зеленчуци имат много кратък срок на годност, и второ, колкото по-дълго се съхраняват, толкова по-дълго губят свойствата си.