Ползи, рискове и съвети за вегетарианска диета; списание за време

Хората, които спазват вегетарианска диета, не ядат месо или риба, но въпреки това могат да ядат яйца и млечни продукти. Човек не трябва да яде месо, за да получи всички хранителни вещества, от които се нуждае за добро здраве. Безмесната диета може да доведе до по-добро здраве по няколко причини. Прочетете още.

Една от причините е, че много хора, които следват вегетарианска диета, са склонни да консумират големи количества пресни, здравословни, растителни храни, богати на антиоксиданти и фибри. Когато човек избере безмесна диета, той често става по-активен в вземането на цялостен здравословен избор.

Много изследвания се съгласяват, че вегетарианската диета може да предложи редица ползи за здравето.

Проучванията показват, че веган или вегетарианска диета може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и различни видове рак.

Безмесната диета също може да намали риска от метаболитен синдром, който включва затлъстяване и диабет тип 2.

Според проучване на Gallup от 2019 г. 5% от хората в САЩ се смятат за вегетарианци, включително 2% от тези над 55 години, 8% от 18-34 и 7% от 35-54-годишните.

Тази статия ще се фокусира върху лакто-ово-вегетарианската диета, която включва млечни продукти и яйца.

Какви храни ядат вегетарианците?

Вегетарианската диета може да осигури разнообразие от здравословни, хранителни храни, но това, което човек яде, зависи от вида на диетата и личния избор на храна.

Съществуват разнообразни диети, които попадат под шапката на вегетарианците:

Лакто-ово вегетарианците избягват както месото, така и рибата, но консумират млечни продукти и яйца.
Лакто-вегетарианците консумират млечни продукти, но не и яйца.
Ово вегетарианците консумират яйца, но не и млечни продукти.
Някои хора, които не ядат месо, ядат риба. Това е пескатарианска, а не вегетарианска диета.

Веган диетата изключва всички животински храни.

Хората на вегетарианска диета трябва внимателно да избират какво да ядат, за да гарантират, че отговарят на техните хранителни нужди. Някои хора може да се нуждаят от хранителни добавки.

Ползи

Както показва проучването на Gallup, все повече млади хора приемат вегетарианска диета.

Може да правите това, защото:

носи ползи за здравето
това е по-екологично устойчив вариант
имат притеснения относно отношението към животните
това е част от по-широк избор на начин на живот
Някои хора също избягват месо и животински продукти по религиозни причини.

Ето няколко начина, по които избягването на месни продукти може да подобри здравето на човека.

Теглото: Според мета-анализ от 2016 г. преминаването към вегетарианска диета може да доведе до загуба на тегло, поне в краткосрочен план. Учените трябва да проведат по-дългосрочни контролирани проучвания, за да разберат как вегетарианската диета може да повлияе на теглото.

Холестерол: Систематичен преглед, публикуван през 2015 г., заключава, че хората, които следват вегетарианска диета, вероятно имат по-ниски нива на общия холестерол.

Рак: Изследване на данни от близо 70 000 души откри доказателства, че общата честота на рака е по-ниска при вегетарианците, отколкото при не-вегетарианците. Авторите предполагат, че безмесната диета може да предложи известна защита срещу рак.

Сърдечно здраве: Авторите на проучване от 2014 г. установяват по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания при хора, спазвали вегетарианска диета в Индия. Проучванията в западните страни вече са дали подобни резултати.

Диабет: Хората, които следват вегетарианска диета, могат да имат по-малък риск от развитие на диабет тип 2. Една от причините за това може да бъде по-високата консумация на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки, както и по-нисък прием на нездравословни мазнини.

Тези ползи не идват автоматично, когато човек спре да яде месо. В допълнение към вегетарианската диета, хората трябва да се уверят, че спазват вегетарианска диета:

получаване на точния брой калории
съсредоточете се върху различни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
ограничават консумацията им на преработени храни и алкохол
избягвайте нездравословни мазнини и добавянето на захар и сол
водят цялостен здравословен начин на живот с много упражнения
Избягвайте пушенето

устойчивост

В допълнение към ползите за здравето, експертите казват, че растителната диета е по-устойчива, тъй като е по-малко вредна за околната среда, отколкото диетата на месна основа.

Съвети за започване

Ето няколко съвета за преминаване към вегетарианска диета:

Започнете да научавате за хранителните вещества, от които се нуждаете, и как да ги набавите.
Вземете няколко съвета и рецепти от вегетариански уебсайтове, местен магазин за здравословни храни или диетолог.
Направете седмичен план за пазаруване и хранене.
Съсредоточете се върху разнообразие от безмесни ястия, които осигуряват пълен протеин, за да не се храните в крайна сметка както преди, а просто да оставите месото.
Помислете дали искате да превключвате постепенно, напр. над месец.
Започнете с познатите безмесни ястия като макарони, сирене и салата и разширете репертоара си с течение на времето.
Постепенната миграция може да работи по-добре поради две причини:

По-вероятно е да се превърне в начин на живот и дългосрочен ход.

Внезапни промени в диетата, като повишената консумация на боб или зеленчуци може да причини временни храносмилателни проблеми като Метеоризъм, олово.

Академията по хранене и диететика има редица съвети за хората, които искат да спрат да ядат месо:

Изберете пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, див или кафяв ориз и пълнозърнести храни, тъй като те могат да осигурят витамини от група В.

Варирайте диетата си с пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и др.

Използвайте яйца и млечни продукти умерено или опитайте да добавите соево мляко.

Попитайте здравен специалист за добавките, особено за витамин В-12.

Уверете се, че приемате достатъчно витамин D, особено когато има малко излагане на слънце.

Проверете етикетите на „здравословни“ вегетариански закуски, за да се уверите, че нямат твърде много захар, сол или други добавки.

Не забравяйте, че нездравословната храна и бързата храна могат да бъдат нездравословни и калорични, независимо дали са вегетарианци или не.

Те също така предлагат да намалите консумацията на храни с високо съдържание на захар и мазнини.

Хранителните вещества, от които се нуждаете

Някои учени казват, че вегетарианската диета е полезна за хора от всички възрасти, но те отбелязват, че е необходимо правилно планиране, за да се получи пълната гама от основни хранителни вещества.

Има няколко таблици, в които са изброени някои от хранителните вещества, които вегетарианецът може да липсва, колко се нуждае възрастен и някои примери за храни, които съдържат тези хранителни вещества. Някои хора може да се нуждаят и от хранителни добавки, за да повишат нивата си на тези хранителни вещества. Нуждата може да се увеличи по време на бременност и кърмене.

Яденето на вегетарианска диета не е гаранция за добро здраве, но може да допринесе за цялостния избор на здравословна диета. Човек все още трябва да прави здравословен избор като избягване на добавена захар и преработени храни с високо съдържание на мазнини.

Родителите и болногледачите на деца, спазващи вегетарианска диета, трябва да гарантират, че детето получава хранителните вещества, необходими за тяхната възраст и етап на растеж. Това може да включва и детето, което не само яде семейното ястие без месо.

Кои са най-важните хранителни вещества, от които човек се нуждае? Можете да разберете тук.

Хранителните насоки за американците 2015-2020 г. съдържат хранителен модел, който ще помогне на хората да следват здравословна вегетарианска диета. Те дават съвети за подходящи суми:

тъмнозелени зеленчуци
червени и оранжеви зеленчуци
бобови растения
нишесте и други зеленчуци
пълнозърнести и рафинирани зърна
Млечни продукти
протеинови храни, като яйца, бобови растения, соеви продукти, ядки и семена
Масла

Хората на веганска диета може да се нуждаят от хранителни добавки. Щракнете тук, за да разберете кои от тях са полезни.

Рецепти и идеи

Предлагат се много готови продукти за тези, които са заети или не са сигурни в уменията си за готвене. Това включва:

предварително приготвени ястия (винаги четете етикетите, за да изберете най-здравословните варианти)
Месни заместители на бургери и колбаси (те могат да бъдат с високо съдържание на натрий и мазнини)
Повечето ресторанти вече предлагат вегетариански и вегански възможности.

Готвенето у дома обаче често е по-икономично и можете да се уверите, че се използват пресни, здравословни съставки.

Ето няколко идеи за ястия и закуски без месо, предложени от диетолозите:

Обобщение

Според Академията по хранене и диететика, добре планираната вегетарианска или веганска диета може да бъде здравословна за хората на всички етапи от живота.

Растителните диети могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак, диабет тип 2, затлъстяване и други заболявания. Растителните храни също обикновено са по-екологични от храните за животни.

Важно е обаче да запомните, че човек няма да се оправи за една нощ, следвайки вегетарианска диета. За да се постигнат подобрения в здравето, е важно да се планира добре, да се включат голямо разнообразие от съставки и диетата да стане част от здравословния начин на живот.

За хора, които искат да намалят консумацията на месо, но им е трудно да направят това, постепенно или частично превключване може да бъде подходящ вариант.