Получете по-привлекателна без бодибилдинг визия от Alex Michels Medium
Алекс Михелс
6 август 2019 г. 7 минути четене
Искате да станете по-силни и да изглеждате по-атлетични?
Искате да промените тялото си към по-добро?
Ако усилията ви най-после се изплатят?
Можете да намерите пълната програма в моята книга.
Повечето форуми или спортни зали ви съветват да се съсредоточите върху клекове и мъртва тяга за бързи резултати.
Всъщност тези упражнения бързо ще натрупат мускули. Но това се случва главно в долната част на тялото и гарантира, че панталоните скоро вече няма да ви пасват и ще получите „извивки“.
Горната част на тялото ви изглежда по-тясна поради прекалено развитите крака.
С тренировъчните концепции от курса ми ще получите спортна фигура и в същото време можете да носите идеално прилепнали дънки, без да се страхувате от прекомерно развитие на краката си.
Ще се съсредоточим върху следните ключови упражнения:
Клякането и мъртвата тяга ще се появяват само в ограничени количества в тренировъчния план, за да поддържате краката си в добра, спортна, функционална, но не прекомерна форма.
Друг голям капан за изграждане на мускули:
твърде много фокус върху помпата за изграждане на мускули. Виждали ли сте някога мускулест тип с големи, но почти подпухнали/меки мускули? Това до голяма степен се дължи на изграждането на мускули с многократно повтарящо се саркоплазматично обучение. Но има 2 вида мускулна печалба, които влияят върху начина, по който изглежда мускулът.
Това е растежът, причинен от увеличаването на течността (саркоплазма) в мускулната клетка. Това е бърз начин за увеличаване размера на мускула, но тъй като саркоплазмата е течност и не може да се свие, е малко вероятно да направи мускулите по-силни. Ще увеличите значително размера на мускулите си в рамките на няколко седмици. Ако си вземете почивка от тренировка за няколко седмици, саркоплазмената хипертрофия изчезва също толкова бързо.
Това е истинският растеж на мускулните влакна. Той е далеч по-малко отговорен за размера на мускула, отколкото саркоплазмен растеж; увеличаването на тези миофибрили води до повече сила, но осигурява малко обем. Миофибриларната хипертрофия е по-постоянна и кара мускулите да изглеждат по-плътни.
Някой, който се фокусира върху правилния баланс между двата фактора, ще развие пълни, плътно изглеждащи мускули.
Обучението, което е твърде саркоплазматично, ще доведе до много напомпан външен вид. Искаме да избегнем това, защото мускулите изглеждат меки и заоблени - а не остри и ъглови.
Прекаленото фокусиране върху миофибриларното обучение създава по-малки, плътни мускули. Въпреки че мускулите са твърди и дефинирани, те са склонни да бъдат маломерни.
И двата вида мускулен растеж, комбинирани по подходящ начин, ще ви донесат успех, ако искате да изглеждате едновременно дефинирани, стройни и мускулести.
Но ако просто правите основни упражнения, за да изградите възможно най-бързо мускулите, тогава просто се надявате тялото ви да се развие по начина, по който искате да се развие.
Резултатът обаче често е незадоволителен.
Планът за тренировки за диета и изграждане на мускули ви предлага балансирани и добре координирани комбинации от упражнения.
Колкото по-последователно следвате принципа на мечтаното тяло, толкова по-скоро ще получите тялото на спортен и мускулен модел.
Тези принципи на обучение и хранене са позволили на много различни хора да постигнат мечтаното си тяло.
Девет от десет души, които виждате във фитнеса, не се упражняват правилно.
Използвате неефективни варианти на обучение: Изолационни упражнения с голям брой комплекти и относително ниско тегло.
Това са част от учебните планове за културисти, които приемат хормонални добавки. Те са напълно неподходящи за физически трениращи като нас.
Почти всички така наречени фитнес списания публикуват планове от професионални културисти и по този начин ви дават напълно погрешна картина на подходяща тренировка.
На следващите няколко страници обаче ще ви дам всичко необходимо, за да ви помогне да изградите мускули бързо, ефективно и естествено.
За да постигнете силно, стройно тяло, естествените силови тренировки без добавки и с ниски повторения са задължителни!
Растежът на мускулите трябва да върви ръка за ръка с увеличаване на силата! Следователно вашата основна цел на упражненията е да изградите сила и да видите мускулния растеж като страничен продукт.
Като се фокусираме върху 80% тренировка на миофибриларите, мускулният растеж ще бъде бавен, но след месеци непрекъснато и последователно обучение ще се окаже полезно. Освен че ще изглеждате невероятно, всъщност ще сте развили сила, която да съответства на вашата мускулна маса. Освен това всеки мускул, който спечелите, ще бъде твърд, плътен и постоянен. Ще изглеждате страхотно всеки ден, независимо дали сте във фитнеса, извън салона или ако не сте тренирали от две седмици.
Тези, които се опитват да натрупат маса, като рутинно правят много изолация и вдигат леки тежести, стават роби на фитнеса.
Те изглеждат страхотно един ден, но неописани и припадат друг ден. Ако не могат да намерят пътя си до фитнеса повече от няколко дни, те се оплакват, че губят мускули. Мускулите ви изглеждат големи и се изпомпват по време на вашата тренировка, но когато се приберете вкъщи, за да се погледнете в огледалото, временният изпомпващ ефект изчезва.
Относителната сила е ключът към мускулест и слаб външен вид.
Позволете ми да ви задам един въпрос:
Което е по-впечатляващо - 120-килограмов колос, който вдига 200 килограма, или добре дефиниран спортист с тегло 80 килограма, който вдига 200 килограма?
80-килограмовият спортист, разбира се, е много по-впечатляващ поради причината, че тежи много по-малко, но е също толкова силен, колкото и по-високият човек. Следователно по-лекият спортист ще трябва да има по-нисък процент мазнини (много нисък процент телесни мазнини), а мускулите, които имат, вероятно ще бъдат много по-плътни и по-мощни (полезни мускули).
Относителната сила е ключът към развитието на перфектно тяло.
Вземете възможно най-силното си телесно тегло. Това ще гарантира, че имате оптимално количество мускули и много малко телесни мазнини.
Тъй като силата ви се увеличава пропорционално на теглото ви, ще имате добър показател, който показва, че сте натрупали мускули, загубили мазнини или сте натрупали мускули и загубили мазнини.
Всяка тренировка трябва да бъде проектирана така, че всеки път да ставате малко по-силни.
Това ще изгради мускулите по-ефективно в дългосрочен план.
Според моя опит много хора прекарват много време в дразнене и изгаряне на мускулите си по различни начини, използвайки методи, които са свързани с високи нива на умора, като капки и супер комплекти.
Тези методи са оправдани, но никога не бива да заместват вдигането на големи тежести. Остава един факт: за да изградите мускули, трябва да вдигате все по-големи тежести с течение на времето.
Важното е, че подобрявате представянето си всеки път, когато посетите фитнеса.
Дори ако това означава само, че правите още едно повторение или премествате с 1 килограм повече на упражнение в един набор.
Докато можете да се усъвършенствате, стъпка по стъпка ще се приближавате до целта си.
Вземете отпечатания план за обучение всеки път със себе си или изтеглете плана за обучение на Excel на мобилния си телефон, за да можете директно да въведете броя повторения и тежестта.
Създадох шаблони на Excel и PDF, които можете да намерите тук:
Начинаещите и напредналите потребители могат да развият до 4,5 килограма мускули за 3 месеца.
Макар това да звучи като дълго време, далеч не е така.
Повечето хора трябва да изградят максимум 10 до 12 килограма мускули, за да достигнат мускулите на мускулен модел. Това отнема от 6 месеца до една година.
Това означава, че повечето спортисти всъщност мислят, че се нуждаят от 15 до 20 килограма мускули, за да изглеждат впечатляващо. Определено не е така.
Повечето мъже, които се опитват да натрупат мускули, са склонни да преяждат и правят много клекове и мъртва тяга. Това води до излишни мазнини и излишна по-ниска телесна маса.
Ако тези хора качат само 10 до 12 килограма мускули, физическият им вид едва ли ще се промени. Ако обаче се концентрирате върху увеличаване на чистата чиста мускулна маса и я позиционирате в точното количество на правилните места по тялото, което можете да постигнете, като последователно следвате плановете за тренировки и хранене, тогава 7 до 10 килограма ще изглеждат впечатляващо! Това е като нощ и ден!
Относителната сила е ключът към развитието на перфектното тяло.
Искате ли да изградите мускули? Развийте сила!
Важен ли е силният гръб за вас? След това направете набирания с допълнителни 45 килограма за първия си набор.
Искате ли да имате здрави гърди? След това подобрете наклонната си лежанка, така че да ударите 100 килограма в първия сет.
Искате ли широки и заоблени рамене? След това вдигнете повече от собственото си телесно тегло с военната преса.
Това, което ще видите, е някой, който се оплаква от плоските си гърди, но чиято рутинна тренировка се състои от много различни упражнения за изолиране на гърдите, всички смесени със супер комплекти и пускащи сетове до точката на провал.
Мускулите вървят ръка за ръка със сила.
Ако успеете да се укрепите чрез правилното изпълнение на ключовите упражнения, мускулите ви ще се развиват паралелно по същия начин.
Искате ли да изглеждате страхотно? Изградете относителна сила!
Развиването на сила по отношение на телесното ви тегло е ключът към крайното тяло, което е тънко, мощно и функционално.
Ключът към придобиването на относителна сила е да се съсредоточите върху изграждането на колкото се може повече сила, като същевременно поддържате телесните мазнини на минимално ниво. обучение служи за набиране на сила и хранене служи за поддържане на телесните мазнини до минимум и за подпомагане на мускулния растеж.
Правилната комбинация от двете области води до невероятна относителна сила.
Искате ли да подобрите мускулната си издръжливост? Развийте сила!
Не мога да подчертая достатъчно значението на силата за повишаване на производителността. Развиването на сила е ефективен начин за подобряване на мускулната издръжливост.
Например, ако мислите, че можете да натискате повече повторения с 80 килограма, спортист, който може да избута максимум 90 килограма, или някой, който може да изтласка 150 килограма?
Определено този, който може да избута 150 килограма.
Искате ли да спечелите власт? Развийте сила!
Кой мислите, че може да премести тялото си по-силно през стена, човек, който може да прави набирания с допълнителни 50 килограма, или човек, който може да прави набирания само с 10 килограма допълнително тегло?
Очевидно човекът с 50-те килограма допълнително тегло.
Можете да намерите пълната ми електронна книга на Amazon тук.