Полезна информация; Относно калорийните нужди на веганите

Веганите съзнателно избягват месото и рибата, а също така отхвърлят консумацията на животински продукти.

Въпреки че им липсват някои основни вещества, възможно е те да отговорят напълно на дневните си калорични нужди.

Въпреки че хората, които следват веганска диета, често изглеждат относително слаби, веганската диета не означава непременно безопасна възможност за отслабване.

K a l o r i e n b e d a r f b e r e c h n e n

Потребности от калории на веганите - шест важни групи храни

Веганите, които се стремят към балансирана диета, използват продукти от шест групи храни:

зеленчуци
плодове
Зърно
бобови растения
Соеви продукти
Ядки и семена

В идеалния случай веганите трябва да консумират ежедневно продукти от всичките пет групи храни, за да имат здравословна и балансирана диета.

Без какво прави веган?

Хората, живеещи веган, не консумират никакви продукти от животински произход. Което включва

Яйца
риба
плът
пчелен мед
мляко
както и други животински храни.

Нужди на веганите от калории: важни източници на протеини и въглехидрати

Веганите покриват нуждите си от калории, точно както хората, които ядат месо, с протеини и въглехидрати. Те използват здравословни протеинови продукти като бобови растения, ядки и семена, пълнозърнести храни и зърнени храни или растителен протеин на прах.

Трябва да обърнете особено внимание на дела на основните и несъществени аминокиселини.

Що се отнася до въглехидратите, веганите нямат граници, защото покриват ежедневните си нужди с храни, богати на въглехидрати като картофи, плодове и пълнозърнести зърнени храни.

Следното се отнася за мазни храни: Независимо дали става въпрос за животински или растителни мазнини, веганите имат също толкова богат избор, колкото вегетарианците, които ядат масло или сирене.

Растителната мазнина се съдържа например в маслини, ядки, авокадо и семена. Веган източници на омега-три мастни киселини са семената от чиа, както и ленено и рапично масло.

Веганите трябва да следят по-внимателно някои хранителни вещества, за да избегнат симптомите на дефицит. Това включва желязо, което се съдържа особено в рибните или месните продукти. Жените често са особено засегнати от дефицит на желязо. За да предотвратят този ефект, веганите избират храни с високо съдържание на желязо. Плодове, зеленчуци, ядки, тиквени семки и пълнозърнести храни осигуряват на веганите много желязо.

По този начин веганите покриват ежедневните си нужди от калории

Някои растителни храни имат много висока плътност на хранителните вещества. Веганите, които наддават на тегло и искат да отговорят на изискванията си за калории, трябва да ядат много ядки, тиквени или слънчогледови семки, сушени плодове или плодове с високо съдържание на мазнини всеки ден.
Смутитата съдържат много калории и стават още по-богати на калории с авокадо, ядки или сухи плодове.
За вегани, малки закуски и закуски, които те приемат между закуска, обяд и вечеря под формата на пътека, плодове или зеленчуци са опция.

Защо веганите рядко са с наднормено тегло

По-ниският риск от затлъстяване сред веганите се дължи на ниската енергийна плътност на веганската диета.Храната съдържа повече фибри, но по-малко протеини и мазнини.

Вместо храни с високо съдържание на мазнини

зеленчуци
Зърно
и плодове

за покриване на нуждите от калории на преден план.

Връзка между веганството и по-малко често срещани заболявания

Тези, които следват веганска диета, са по-малко склонни да развият често срещани заболявания като

Захарен диабет тип 2
Сърдечно-съдови заболявания
и хипертония

Научни изследвания за необходимостта от калории показват, че за намален риск от диабет

повишеният прием на фибри
както и значително по-ниското телесно тегло

В по-нататъшни дългосрочни проучвания също беше възможно да се предоставят доказателства, че веганите имат по-малък риск от сърдечни заболявания, отколкото е случаят с месоядните.

Благоприятните стойности на липидите в кръвта допринасят за това. Тази група хора покрива нуждите си от калории, като напълно избягва животинските мазнини. Това води до нулев прием на холестерол.

Но също и включването на

Бета каротин
Полифеноли
витамин Ц
и витамин Е.

е значително по-висока за храната от растителен произход, за да покрие нуждите от калории.

Здравословна диета за бременни жени

Хората с вегански начин на живот се занимават много интензивно с храненето. Те са много наясно какво консумират.

Веган храните съдържат повече фибри, но по-малко мазнини. За да не напълнеете въпреки веганската диета, трябва да се избягват веган десерти и масло.

Кърменето е най-добрата храна за новородено. Кърмещите майки също могат да допринесат за добро снабдяване с хранителни вещества с веганска диета и въпреки това да покриват достатъчно калориите си. Експертният съвет за хранене се оказва полезен тук.

Кърмата съдържа всички основни хранителни вещества, които са необходими за развитието и растежа на детето. Тя сяда

Хранене на майката
генетични фактори
и телесни резерви

заедно по време и след края на бременността.

източник

Rüdiger, Dr. Med Dahlke: Веган за начинаещи: Здравословен, устойчив живот след 4 седмици »