Подробно ръководство за хранене

Когато започнем да правим някаква промяна, малка или радикална, в диетата си, първото нещо, което трябва да имаме предвид, ще бъде нашата крайна цел.

Тя може да варира от намалени мазнини, до повишена мускулна маса или здравословна диета за поддържане; както количествата, храната, така и структурата на ястията ще бъдат различни и разбира се персонализирани според всеки отделен човек.

НИКОГА не следвайте чуждата диета, вярвайки, че тя ще служи на вашите лични цели.

След определяне на цели по отношение на храненето, следващата стъпка е да разберем как работи тялото по отношение на храненето и консумацията на енергия в зависимост от метаболизма, теглото, нивото на активност, възрастта и т.н.

Причината за изготвяне на хранителен план е както следва:
а) установяване на калоричните нужди за предложената цел
б) установяване на съотношението на макроелементите
в) установяване на основните източници на микроелементи и диетични фибри

Алтернатива при изготвянето на диетичен план за напреднали е представена чрез проследяване на съотношението на общите макроелементи от 2,2 g-3,5 g протеин/kg тяло, 1-1,5 g мазнини/kg тяло, а останалите калорични нужди се манипулират инстинктивно чрез добавяне или изваждане на въглехидрати.

Определяне на калоричните нужди за предложената цел

За да разберем принципите на функциониране на нашето тяло във връзка с горното, първо трябва да разберем какво са калориите, а след това и останалите фактори, които влияят върху установяването на калорични нужди.

* Накратко, калориите са мерни единици, които определят енергията, която може да се съхранява в дадено вещество. Средно възрастен с общо тегло и с общо ниво на активност консумира около 2000kcal на ден, които се осигуряват от различни хранителни вещества, всяка от които има различна стойност.

* Хранителните вещества се разделят на две категории, макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати) и микроелементи (витамини и минерали).
Само 4 вида хранителни вещества осигуряват специфични калории:

-протеин 4 калории/грам
-въглехидрати 4 калории/грам (фибрите също са въглехидрати, но не трябва да се вземат предвид, защото се елиминират и не се усвояват)
-мазнини 9 калории/грам
-алкохол 7 калории/грам

* За да определим калоричните нужди въз основа на възраст, тегло и височина, можем да приложим уравнението на Харис-Бенедикт, което изчислява скоростта на основния метаболизъм. (така че консумацията на калории при обща почивка).

G = тегло в килограми, H = височина в сантиметри, V = възраст в години

RMB (женски) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) - (4,7 x V години)

RMB (мъже) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) - (6,8 x V години)

Ако искате да знаете каква е скоростта на метаболизма (консумацията на калории) в зависимост от вашата ежедневна активност, направете следните изчисления:

- Заседнал (без физически усилия, работа в офис) - RMB x 1.2

- Много лека активност (леки физически усилия или леки тренировки 1-3 дни в седмицата) - RMB х 1375

- Умерена активност (усилие с умерена интензивност или тренировка 3-5 дни в седмицата) - RMB x 1,55

- Интензивна активност (усилие с висока интензивност или обучение 6-7 дни в седмицата) - RMB x 1,725

- Много интензивна дейност (много интензивни усилия, тежка физическа работа или обучение 6-7 дни в седмицата, понякога 2 пъти на ден) - RMB x 1,9

За отслабване прилагаме дневен калориен дефицит към дневните калорични нужди след прилагане на фактора физическа активност, който постепенно увеличаваме.
За растежа на мускулната маса прилагаме калориен излишък, който също постепенно увеличаваме до максимум 500kcal.

Установяване на съотношението на макроелементите

Протеините представляват тухлите, които са в основата на създаването в човешкото тяло, като са жизненоважни за растежа, възстановяването на мускулната и костната тъкан, имунитета, производството на хормони и др.

Това са два вида, от животински произход и от растителен произход.
Накратко, животинският протеин е по-добър поради съдържанието на аминокиселини. От друга страна, храната от растителен произход, освен протеините, които носи, идва и с приема на витамини, необходими за правилното функциониране на организма.

Протеините се съдържат в: яйца, месо, млечни продукти, маслодайни семена и дори зеленчуци или зърнени храни.

Мазнините са жизненоважни за производството на хормони (без консумацията на мазнини и холестерол или екзогенен източник на хормони, тестостеронът драстично ще спадне), те играят важна роля за правилното функциониране на сърдечно-съдовата система (омега 3 мазнините са от съществено значение в това отношение) и при смазването на китките е стабилен източник на енергия, който не задейства производството на инсулин в тялото, не създава колебания в енергията, като явно превъзхожда в много отношения въглехидратите, но в големи количества силно зарежда органите (особено черния дроб и черния дроб) и системата сърдечно-съдови (особено висок прием на наситени мазнини).

Мазнините са разделени в три категории, наситени, полиненаситени и мононенаситени.
Нуждаем се от всички видове мазнини за правилното функциониране на тялото, но в съотношение 10% наситени/60% полиненаситени/30% мононенаситени в общата консумация на мазнини.

Здравословни източници на наситени мазнини: кокосово масло, палмово масло.
Здравословни източници на полиненаситени мазнини: яйца, маслодайни семена, риба, рибено масло.
Здравословни източници на мононенаситени мазнини: зехтин, маслодайни семена, рибено масло, шафран.

Въглехидратите са основният енергиен източник на тялото, а останалите хранителни вещества се трансформират в тялото в гликоген при липса на въглехидрати.

Те се класифицират като прости и сложни. Двата вида въглехидрати влияят по различен начин на нивата на кръвната захар (гликемия) и имат различно въздействие както върху чувството на глад (от бързото или бавно настъпване на секреция на инсулин в панкреаса), така и върху производството и съхранението на енергия в организма.

Сложните въглехидрати се намират в непреработените храни, усвояват се бавно от организма, осигурявайки стабилна кръвна захар и стабилно енергийно ниво, без да се рискува прекалено бързото запълване на гликогеновите резерви в мускулите и черния дроб, като по този начин се съхраняват като мазнини.

Простите въглехидрати се намират само в преработените храни, здравословни само след тренировка, дават на тялото гликемичен "скок", запълващ гликогеновите ресурси изключително бързо, извън след тренировка, те трябва да бъдат елиминирани от диетата.

Липсата на дългосрочни въглехидрати или излишъкът от прости въглехидрати водят до тежки психични, метаболитни и хормонални дисбаланси; здравословният подход в техния случай е балансирана консумация на сложни въглехидрати, без да падне под стойността на 1g въглехидрати/kg тяло.

Здравословни източници на въглехидрати: бял ориз (гликемичният индекс се манипулира чрез асоцииране с източник на протеин, който в много отношения превъзхожда целия), овес, плодове (в малки количества, тъй като съдържат фруктоза, която не запълва запасите от гликоген от мускулно ниво, но само тези в черния дроб, останалите се съхраняват, дори са особено вредни в големи количества), зеленчуците са възможно най-цветни.

Идеалният начин да изберете здравословни източници на въглехидрати е да се консултирате с таблица с гликемични индекси.

Количества макронутриенти в състава на диетата.

В зависимост от предварително определената цел и нивото на практикуване на фитнес/културизъм, стойностите на макронутриентите могат да варират между:

1,8 g протеин/kg тяло-3,5 g протеин/kg тяло
1g мазнини/kg телесно тегло - 1.5g мазнини/kg телесно тегло
1g въглехидрати/kg тяло - 5g въглехидрати/kg тяло

20-30g фибри за правилното функциониране на храносмилателната система

Лично аз препоръчвам фиксирани стойности от 2,2 g протеин/kg телесно тегло, за да се компенсира намаленото биологично качество на индустриално произведените храни, 1 g мазнини и работа с въглехидрати в зависимост от предварително дефинирани или инстинктивни калорични изисквания (спазване на тегло, кръвоносност, изпомпване, енергийно ниво, качество сън, способност за концентрация и др.)

Установяване на основни източници на микроелементи и диетични фибри

Микроелементите играят важна роля в баланса на организма и се намират в абсолютно всички храни в различни количества. Осигуряването им от диетата е много лесно, като се храните относително разнообразно, като добавките в здраво тяло са необходими само с антиоксиданти и минерали в случай на спортисти.

Те включват минерали като браиди, селен, натрий, йод, мед и цинк, както и витамини като витамини С, А, D, Е и К, както и витамини от В-комплекса.

Всяко хранене, в допълнение към източниците на протеини, мазнини и груби въглехидрати (ориз, овес, плодове), също трябва да съдържа зеленчуци, колкото е възможно по-цветни (зелени, червени), тъй като те съдържат голямо количество витамини и антиоксиданти, но също така и значително количество диетични фибри.

Здравословни източници на диетични фибри и микроелементи: броколи, спанак, краставици, зеле, чушки, аспержи, рукола, магданоз.

Хидратацията при високо протеинова диета е много важна и трябва да се наблюдава минимум 3 L вода на ден, по-инстинктивно.

Завършете статията с пример за диетичен план за нискокалорична диета:

ТАБЛИЦА 1: 3 ЦЯЛИ ЯЙЦА + 3 БЯЛИ, 200G ЗЕЛЕНЧУЦИ (ТИКУКИ/КРАСТВА/БРОКОЛИ/ЗЕЛЕНА САЛАТА/СПИНАЧ/ЗЕЛЕ/ЯСЪК/ГЪБИ)

ТАБЛИЦА 2: 200G СУРОВИ ПЛЕТЕНИ ГРЪДИ, 200G ЗЕЛЕНЧУЦИ (ТИКВА/КРАСТВА/БРОКОЛИ/ЗЕЛЕНА САЛАТА/СПИНАЧ/ЗЕЛЕ/АСПАРАГ/ГЪБИ), 40G МАСЛЕНИ (БАДЕМИ/ОРЕХИ/ОРЕХИ/ОРЕХИ СЛЪНЦЕ/ТИКВЕНИ СЕМЕНА/ПАРИ

ТАБЛИЦА 3: 200G СУРОВИ ПИЛИ ГЪРДИ CANTARIT, 100G АВОКАДО.

от Aurelian T. Coroiu

Код 20% отстъпка Vitabolic продукти: ATC-VTB