Подредени 10-те най-често срещани мита за храна
10-те най-често срещани митове за храните и какво казва науката за тях
02 януари 2015 г.
За нас е лесно да се чувстваме виновни - с удоволствие и особено от експерти, които обичат да ни разказват някои хранителни митове и да ни дават уж жизненоважни съвети. Кои от тях са верни? Кое не? Има ли наистина ТОЧНАТА диета, с която да можем да доживеем до поне 100 години и да изглеждаме трайно младежки? Dinner4Friends има при диетолога Bakk. обратно нат. Диана Геснер от Виена попита кои са десетте най-често срещани хранителни митове и дали те се прилагат или не.
В интервю за Dinner4Friends диетологът Диана Геснер изяснява някои митове за храненето.
Dinner4Friends (D4F): Г-жо Геснер, има хиляди диетолози и поне толкова експерти ни дават - поне това, което се чувства - на всеки две седмици нова препоръка за диета и развалят удоволствието и забавлението от много ястия и храни. Искаме да знаем какво не е наред с митовете за храната.
Даяна Геснер (Геснер): Може би най-големият проблем е, че много хора са забравили как да слушат телата си. От какво се нуждае тялото ми? Наистина ли съм гладен или е по-скоро апетит? Наистина ли още не съм пълен, трябва ли да е втора помощ? Ако това работеше по-добре, хранителните митове нямаше да засегнат хората толкова много. Защото, когато тази комуникация работи, човек разчита на сигналите на тялото, а не на най-новите мъдрости от самоназначените гурута за хранене.
Мит за хранене №1: Мазнините са нездравословни
Хранителен мит №1: Мазнините са нездравословни.
D4F: Рафтовете на супермаркетите са пълни с него и рекламата също ни казва, че е по-добре да избягваме мазнините. И какво да кажем за нашия хранителен мит номер 1: Мазнините са нездравословни?
Геснер: Не! Мазнините не са нездравословни! Трябват ни мазнини като строителен материал за клетъчните ни стени, като пратено вещество, като доставчик и съхраняващ енергия. Човешкото тяло не може да абсорбира витамини А, D, Е и витамин К без мазнини. С мазнините, както и с толкова много други неща, качеството и количеството са важни. Препоръчва се повишено внимание при наситени мастни киселини или трансмастни киселини. Те се съдържат главно в сладкиши, колбаси, пържени храни или чипс. Ценни мазнини са например омега-3 и омега-6 мастните киселини. Но какво всъщност представляват омега-3 и омега-6, какво правят и в какво се намират?
Омега-3 и Омега-6 са два вида полиненаситени "добри" мазнини. И двете могат да бъдат погълнати само чрез храна, тъй като тялото не може да ги произведе само. Ето защо те също се наричат "съществени".
Омега-3 се предлага в две различни форми. а. в растителни масла. Другото се съдържа в риби с високо съдържание на мазнини като сьомга, скумрия и херинга. Тъй като двете форми на омега-3 са важни за здравето на сърцето по различни начини, трябва да консумирате редовно и двете [1].
Хранителен мит №2: Маргаринът е по-добър от маслото
Мит за хранене №2: Маргаринът е по-добър от маслото - този слух продължава.
D4F: Живея по-дълго, ако сложа маргарин на кокчето си вместо масло и по друг начин сменям маслото с маргарин?
Геснер: Не, не остаряваш само като използваш маргарин вместо масло. Ако се наслаждавате умерено, маслото също не вреди. Напротив: маргаринът се състои от изкуствено втвърдени растителни мазнини. За да не може слънчогледовият маргарин да изтече от хляба, определена част от растителното масло трябва да се втвърди и след това да се смеси с течно масло. По време на този процес, здравословните, ненаситени мастни киселини понякога се превръщат в нездравословни трансмастни киселини. Тези опасни транс-мастни киселини не съществуват в природата; те възникват само когато растителните масла са изкуствено втвърдени. Ако маслото стане наистина твърдо, тогава в крайна сметка остават само вредните, наситени мастни киселини и всъщност не е въпросът. Само растителните масла, реформата и диетичният маргарин съдържат много малко трансмастни киселини. Маслото, от друга страна, по своята същност е твърдо и следователно не трябва да се подлага на такива процеси. Маслото е една от най-слабо преработените основни храни [2].
Хранителен мит # 3: Вечерята ви дебелее
Хранителен мит # 3: Вечерята ви дебелее. Така че, ако искате да отслабнете, по-добре отидете без вечеря? Това не е вярно!
D4F: Напълняваме, когато ядем нещо вечер?
Геснер: Винаги зависи от калорийния баланс: Колко калории използвах на ден? Колко калории приех? Хормонално, тялото не е създадено да се храни голямо и тежко вечер преди да заспи, но винаги зависи от индивидуалните, физически предпочитания. Определено има хора, които са склонни да ядат по-малко през деня и предпочитат да се хранят спокойно вечер. Всеки, който спи добре след това и се чувства добре и не надвишава необходимото дневно количество енергия, ще яде точно за себе си.
В американско проучване на повече от 7000 души за период от десет години беше установено, че размерът на вечерята не оказва влияние върху телесното тегло. В по-ранно проучване изследователите оценяват приема на енергия и хранителни вещества на повече от 1800 жени. И тук резултатът не показва връзка между приема на калории след 17:00 и телесното тегло [3].
Хранителен мит # 4: Алкохолът е вреден
Мит за хранене # 4: Алкохолът винаги е вреден - това обикновено не е вярно.
D4F: Какво лошо има в това, че алкохолът е опасна отрова?
Геснер: Тук също зависи от количеството и качеството, което ядете. Разбира се, алкохолът е вреден в големи количества. За мъжете ориентировъчната стойност за алкохол, който е безвреден за здравето, е 20 g на ден. При жените стойността е 10 грама на ден. По-специално червеното вино съдържа много фитохимикали и може напр. съдържащият се антиоксидант ресвератрол от грозде има положителен ефект върху нашата сърдечно-съдова система [4; 5].
Хранителен мит №5: Органичните храни са по-здравословни
Хранителен мит # 5: Правя всичко както трябва с органична храна!
D4F: Ако ям само органична храна, ще живея по-здравословно?
Геснер: Органичното отглеждане на растения се извършва без химико-синтетична растителна защита, лесно разтворими минерални N торове и генно инженерство. В биологичното животновъдство животните се отглеждат по подходящ за вида начин и има забрана за хранене с кланични трупове на животни, както и забрана за хранене с химико-синтетични регулатори на растежа или хормони. В преглед от 2011 г. изследователите стигнаха до заключението, че тестваните органични продукти съдържат средно 12% повече фитохимикали. Това трябва да се оцени като положително, тъй като приемът на вторични растителни вещества има огромна полза за здравето. По принцип трябва да кажа, че проучванията, сравняващи ефектите от консумацията на органични и конвенционални храни, трябва да се оценяват с повишено внимание. Тъй като много човешки, индивидуални фактори играят роля - в крайна сметка никой човек и неговите навици не са като другите. Потребителите на биологични продукти са склонни да имат по-здравословен начин на живот така или иначе. Така възниква въпросът дали „по-здравословен биопотребител“ всъщност е по-здравословен поради консумираната биологична храна или защото има балансирана диета и прави редовни физически упражнения [6].
Хранителен мит # 6: Хлябът и въглехидратите ви напълняват
Мит за хранене №6: Яденето на хляб, тестени изделия и други въглехидрати ви прави дебели.
D4F: Вярно ли е, че хлябът и въглехидратите са вредни за вашата фигура?
Геснер: Що се отнася до хляба и въглехидратите, дозата и времето на деня също имат значение, а има и качествени разлики. Белият хляб и пълнозърнестият хляб се състоят предимно от въглехидрати, но натоварването на кръвната захар е много различно след консумацията на двете храни. Това означава: Пълнозърнест хляб или пълнозърнести продукти ви поддържат сити по-дълго, защото те гарантират, че кръвната захар се покачва по-бавно и тялото не трябва да се справя с скокове на кръвна захар след това. По-късно върховете с висока кръвна захар водят до хипогликемия, което от своя страна предизвиква глад. Започва омагьосан кръг. Като консумирате пълнозърнести продукти и бобови растения като източник на въглехидрати, можете да се противопоставите на това целенасочено и да облекчите панкреаса [7].
Хранителен мит # 7: Подсладителят е по-добър от захарта
Мит за хранене # 7: Ако използвате подсладители вместо захар, вие живеете по-здравословно.
D4F: Ако постоянно избягвам захар и вместо това използвам подсладители, ще отслабна и ще се храня по-здравословно. Вярно ли е това или е мит?
Геснер: Изкуствено произведен подсладител, около 300 пъти по-сладък от захарта и без калории. Но усещането за вкус сигнализира на тялото, че храната или напитките са сладки. Следователно организмът очаква голямо количество калории. Ако тази връзка липсва обаче, тялото забавя храносмилането с допълнителни сладки ястия. Освен това организмът изисква повече сладки продукти от преди. Това остава така, дори когато сладкият вкус идва от висококалорични храни. Изследване от 1988 г. за първи път посочва връзката между подсладителите и апетита за храна. Тестваните заявиха, че бързо отново огладняват след хранене, съдържащо подсладители. Като обяснение изследователите предположиха, че тялото рефлекторно освобождава инсулин, когато има „сладък вкус“. Но тъй като подсладителите не осигуряват никакви въглехидрати, нивото на кръвната захар спада и следват глад. Много изследвания обаче доказват обратното и показват, че подсладителите нямат никакво влияние върху отделянето на инсулин и следователно не могат да предизвикат глад или апетит [8; 9].
И тук девизът е: количеството има значение! Консумацията на захар в умерени количества не е проблем за организма.Според СЗО не повече от 10% от дневното количество консумирана енергия трябва да идва от добавена захар. На практика това съответства на около 40 до 60 грама за възрастен [10].
Хранителен мит # 8: Имате нужда от 5 хранения на ден
Хранителен мит # 8: Балансираната диета включва пет хранения на ден.
D4F: Много диетолози препоръчват пет хранения на ден. Това наистина ли се препоръчва?
Геснер: От научна гледна точка има смисъл да се натоварва възможно най-малко панкреаса. Всеки път, когато се поглезим с малка закуска, прекъсваме храносмилателната си работа и панкреасът е под стрес. Това води до отделяне на повече инсулин. Когато хормонът инсулин е активен, той спира изгарянето на мазнини, което иначе се извършва във фазите на гладно по време на хранене. Разбира се, по-добре е да хапнете нещо, преди да огладнеете. Но не е задължително да са пет порции на ден, за да се храните здравословно и здравословно. Три хранения на ден също са достатъчни. Средно тялото се нуждае от 3,5 до 4 часа, за да започне първоначалният апетит да стане наистина гладен. Това време е полезно за тялото, метаболизма и му дава почивка в храносмилателния маратон [11].
Хранителен мит №9: Растителните вещества и антиоксидантите действат като извор на младост
Мит за хранене # 9: Яденето на правилната храна ни кара да изглеждаме вечно млади.
D4F: Мога ли да спра стареенето, като консумирам колкото се може повече растителни и антиоксиданти?
Геснер (смее се): Ако това беше пътят към вечната младост и красота, тогава днес бихме се хранили по различен начин. За съжаление това е пълен мит. Изследвания върху моделни организми показват, че вторичните растителни вещества и антиоксиданти понякога имат удължаващ живота ефект, но говорим за количества, които не могат да бъдат погълнати под формата на нормални храни. Тук ще трябва да работите с добавки. И тук е проблемът. Не може да се наблюдава съществен ефект върху продължителността на живота при хората. Защо така? Понастоящем приемаме, че ползите за здравето от растителните вещества имат ефект само в комбинация, т.е.използваме се само ако се храним цялостно, балансирано. Следователно консумацията на отделни вещества в мега дози няма смисъл.
Мит за хранене №10: Що се отнася до витамините и хранителните добавки, се прилага следното: „Много помага много!“
Хранителен мит # 10: Когато става въпрос за витамини и хранителни добавки, много помага много.
D4F: Ако редовно приемам високи дози витамини или хранителни добавки, мога да се откажа от плодовете и зеленчуците в менюто си?
Геснер: Решаващият фактор е индивидуалната нужда от микроелементи и витамини. Бременните жени, кърмещите жени или хронично болните хора имат напълно различна нужда от тези вещества, отколкото другите хора. В някои случаи "твърде много" витамини може дори да насърчи рака. Пример за това е увеличеният прием на синтетичен бета-каротин при пушачи. Резултатите от проучването CARET или ATBC показват значително по-висок риск от рак на белия дроб, отколкото пушачите, които не са приемали бета-каротин. Ето защо ви съветвам семейният ви лекар първо да направи пълна кръвна картина. Тук могат да се появят първите индикатори за дефицит или повишена нужда от витамини или микроелементи. Но основно е по-добре да ядете истински плодове или истински зеленчуци, защото те съдържат всички растителни вещества в точно правилната комбинация. Тогава тялото усвоява тези вещества много по-добре от изкуствено произведените, изолирани витамини или хранителни добавки.
D4F: Последен съвет по отношение на храненето, г-жо Геснер?
Геснер: Слушайте тялото си! Слушай какво ти казва. Гладен ли е? Или апетитът е просто разсейване? Ядете ли от скука? Писна ли ви? Чувствате ли се добре със себе си? Ако слушате тялото си, автоматично и интуитивно ще знаете как да се храните правилно.
D4F: Г-жо Геснер, благодаря ви много за информативното и интересно интервю!