Подобрен е балансът на калориите, Част I - Изграждане на мускули и загуба на мазнини

Резюме: Калорийният баланс е представен като единственият релевантен критерий при отслабване. Тази идея има своите подводни камъни. Подобно на мускулите, телесните мазнини се регулират от сложни механизми. Само работата с калорийния баланс е недопустимо опростяване на сложността на тялото.

калориите

Изграждане на мускули и загуба на мазнини: Двете диетични класики. Въпреки че има много други фактори за здраво здраве, тези две теми несъмнено получават лъвския дял от нашето внимание. В този момент оставям отворено дали мнозинството се интересува повече от добрия външен вид. При отслабване калорийният баланс е чудовището, което се налага по всякакви съображения. Но колко полезно е всъщност?

Какъв е калорийният баланс?

Калорийният баланс е съотношението между енергийния прием и енергийния изход. Приемът на енергия е ядене и пиене, докато енергията е консумация.

Ако искате да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете и пиете. Тук се говори за „калориен баланс“. източник

Засега този класически 1 хранителен режим се повтаря като мантра. Мнозина отиват още по-далеч и казват, че отрицателният калориен баланс е единственият релевантен критерий, когато става въпрос за отслабване.

Противоречието: изграждане на мускули и загуба на мазнини

Мазнините и мускулите са два вида тъкан в тялото. И двата вида тъкани се регулират от сложни метаболитни пътища. Това се случва чрез хормони, ензими и други подобни. Засега толкова естествено.

Следната мантра вероятно е била чута от всички, които са се занимавали с тази тема:

Единственото, което има значение, когато отслабнете, е отрицателният калориен баланс!

Но чували ли сте някой да казва това?

Единственото, което има значение при изграждането на мускулите, е положителен калориен баланс!

От една страна изглежда ясно: само калорийният баланс е важен за разграждането на дадена тъкан (мазнини). От друга страна, изглежда ясно, че изграждането на тъкан (мускули) определено изисква повече.

Изобщо не върви заедно. Моята лична теза е, че това противоречие е възникнало от начина, по който се говори и за двете явления.

Така че ние започваме от две различни основни нагласи, когато разглеждаме двете явления:

  1. Що се отнася до отслабването, по-малкото е първоначално добро.
  2. Но когато напълним, просто искаме да изградим мускули и това е трудно.

Но дори и тези, на които е най-доверено да се справят подробно с този проблем, живеят точно в това противоречие. В много форуми за културизъм това се повтаря отново и отново: 3

  1. "Ако искате да отслабнете, единственото, което има значение, е отрицателният калориен баланс. Как да го постигнете, няма значение."
  2. "Ако искате да изградите мускули: Яжте много И тренирайте много. Когато дойде сила, маса." (Понякога има и съвети кой метод на обучение е най-добрият)

Що се отнася до изграждането и разграждането на телесната тъкан, не може да има нито едно, нито друго. Или само калорийният баланс е решаващ, или редица регулаторни механизми са отговорни.

Ако беше важен само калорийният баланс, дефицитът на калории трябва ясно да определя загубата на мазнини. Това разбира се не е така.

Нека разгледаме следното проучване:

В изследването на Young et al. от съдържанието на въглехидрати в диетата може да се види каква част от загубата на тегло всъщност представлява телесните мазнини. 4 Колкото по-ниско е съдържанието на въглехидрати в диетата, толкова по-висок е процентът на телесните мазнини при отслабване.

Нещо за въглехидратите изглежда е ограничило способността на субектите да мобилизират телесни мазнини за производство на енергия.

Volek et al. 5 установи, че диетата с високо съдържание на мазнини в сравнение с диетата с високо съдържание на въглехидрати води до по-голяма загуба на мазнини, въпреки че в техния експеримент мастната група консумира повече калории от въглехидратната група (1855 kcal срещу 1562 kcal; консумацията на енергия е същата). Групата с ниско съдържание на въглехидрати успя да поддържа метаболизма си в покой (енергийните разходи на кг/телесно тегло), докато в групата на въглехидратите намаля. 6-то

Резултатите от двете проучвания показват, че калорийният баланс е прекалено опростяване. Тялото е сложно. Простото прилагане на калорийния баланс като средство за описание и прогнозиране на загубата на мазнини се проваля.

Обобщение

Като модел, калорийният баланс има своите пропуски. Въпреки че винаги разглеждате калорийния баланс само с мазнини, други правила важат за изграждането на мускулите. И двата вида тъкан обаче са обект на сложни правила за сглобяване и демонтиране. Само използването на калориен баланс като критерий е напълно неподходящо. Изглежда, че всички са наясно с това, когато става въпрос за изграждане на мускули, но когато става въпрос за телесни мазнини, това безопасно се пренебрегва. Но отслабването зависи и от нещо повече от просто ядене по-малко.

перспектива

Това е началото на малка поредица за калорийния баланс. Отначало бях планирал само една публикация за това. Въпреки това, той нарасна доста бързо. Ето малък списък с възможни теми, които можете да очаквате: 7

  1. Как калорийният баланс прави разликата между отслабването и загубата на телесни мазнини.
  2. Какво общо има калорийният баланс с паричната стойност на парите.
  3. Практически проблеми на калорийния баланс I - експеримент от 5000 ккал
  4. Практически проблеми на калорийния баланс II - казуси на Джон Берарди
  5. Калорийният баланс и проблемът във времето

След това (може би след още няколко публикации за периодично гладуване) ще представя поне един алтернативен модел за балансиране на калориите. Инструкциите за действие, произтичащи от тези модели, също са много по-съвместими с подобреното хранене. Преброяването на калории не е така.

питам

  • Кой не е напълно кошер по отношение на калорийния баланс и кой е на мнение, че всичко е от значение? Как оправдавате това?
  • Успяхте ли да използвате калорийния баланс успешно или имате проблеми?

снимки

Изглежда толкова широко прието, че само 70 души го търсят на месец. ↩

Изследователите не са глупави. Има, разбира се, много изследователи, които настояват за това разграничение. В края на краищата сега има дебати за съдържанието на въглехидрати в храната и спорове за оптималната диета за отслабване. Мнозина виждат високото съдържание на протеини в диетата като полезно. Но десетилетия на изследователска практика трябва да бъдат променени. За заинтересованите: [Gary Taubes - Добри калории, лоши калории] [201309230907] ↩

Дори тук тази позиция си противоречи. Ако отрицателният калориен баланс беше единственото, което имаше значение, защо да препоръчваме висок прием на протеини, продължителни силови тренировки и подобни мерки? ↩

Young, C. M., Scanlan, S. S., Im, H.S., & Lutwak, L. (1971). Ефект на телесния състав и други параметри при затлъстели млади мъже с въглехидратно ниво на редукционна диета. Am J Clin Nutr, 24 (3), 290-6. ↩

Volek, J., Sharman, M., Gómez, A., Judelson, D., Rubin, M., Watson, G., Sokmen, B., Silvestre, R., French, D., & Kraemer, W. (2004). Сравнение на енергийно ограничени диети с много ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини за отслабване и състав на тялото при мъже и жени с наднормено тегло. Nutr Metab (Lond), 1 (1), 13. ↩

Метаболитната полза от диета с ниско съдържание на въглехидрати е по-голяма при мъжете, отколкото при жените. Диета с ниско съдържание на въглехидрати беше по-успешна и при двете, само разликата в успеха между различните диети беше по-голяма за мъжете. Това не означава непременно, че жените се възползват по-малко от намаляването на въглехидратите. Като алтернатива би могло да се твърди, че обикновено жените по-трудно намаляват телесните мазнини, така че разликите между различните форми на диета са по-малки за тях. ↩

Дразня се, че не мога накратко да обясня един доста голям проблем с калорийния баланс. Калорийният баланс не може да бъде причината за какъвто и да е ефект. Принципът на причинно-следствената връзка във физиката не позволява това. Статията обаче ще бъде с много хиляди думи или би трябвало да съм завършил философия с фокус върху теорията на науката. Може би ще го изпека. Но не ме приковавайте. Това е само част от свободния избор на този проект, тъй като първоначално няма възможности за действие. ↩

Освен ако не е посочено друго, съдържанието на тази страница е достъпно под лиценза CC BY-NC-SA 4.0.