Подходяща ли е кетогенната диета за спортисти
Статия, първоначално публикувана на www.holy-fat.com/
Карбуризирането върху мазнините оптимизира ли нейната ефективност? Как да задържим без захар ?
Holyfat обяснява принципа на кетогенната диета и ви помага да разберете как мазнините могат да станат вашето предпочитано гориво за спортните ви постижения !
Първо, каква е кетогенната диета ?
Използвана повече от 90 години, особено за терапевтични цели (например в контекста на епилепсия, диабет или рак), кетогенната диета се основава на прост принцип: минимизирайте приема на въглехидрати в диетата, така че липидите да заемат лъвския дял.
Днес ANSES (Национална агенция по храните, околната среда и безопасността на труда) препоръчва следното разпределение за дневната дажба на здрав възрастен:
- Протеини: 10 до 20% от общата вложена енергия (AET)
- Липиди: 35 до 40% на AET
- Въглехидрати: в допълнение към дажбата, или 40 до 55% AET, с по-малко от 10% прости захари (без лактоза) и сладки продукти.
За спортист тези нужди могат да варират, в зависимост от практикувания спорт, неговата честота/интензивност, в допълнение към специфичните индивидуални нужди, но често липидите са тези, които са намалени в полза на въглехидратите (известното ястие от състезания с паста, вие знаете това).
При кетогенната диета разграждането е напълно различно ! Излезте от захари, здравей мазнини. За да влезете в състояние на кетоза (ще разберете), е необходимо картите да се преразпределят, за да се консумират само 5% въглехидрати (т.е. макс. 20 g/ден, които остават от съществено значение за някои така наречени строго зависими от глюкоза клетки, като като червени клетки). Съществува и друга подобна диета, но малко по-малко строга по отношение на разпределението на въглехидратите: LCHF, „ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини“. Същият принцип, с изключение на това, че разрешеният дневен дял на въглехидратите е повече от порядъка на 20 до 50g.
Защо "кетогенно" ?
Когато се събудите сутрин след добър нощен сън и сте изяли макароненото си ястие в 19 ч. Предишната вечер, храната ви е в чорапите и нивото на кръвната захар е ниско. За да не се гушкате преди следващото хранене и да запазите употребата на гликоген за клетки, които не могат без глюкоза, се активират няколко метаболитни пътя.
The кетогенеза е един от тях, той позволява производството на кетони в черния дроб от липидите, съхранявани в нашата мастна тъкан. Тези кетони се използват от мускулни клетки, органи и неврони. Те са привилегированият източник на бъбречната кора и сърцето и могат да осигурят, в период на продължително гладуване, до 75% от енергията, консумирана от мозъка (запасите от глюкоза под формата на гликоген в черния дроб или мускулите позволяват да се осигурят останалите 25%).
Следователно кетогенната диета носи името си от този метаболитен път, който позволява на тялото да използва мазнини за енергия вместо въглехидрати.
Добре, но какъв е смисълът да спазвам тази диета, ако тялото ми все пак се адаптира? ?
Нека направим сравнение между това, което се случва при човек, който се храни „нормално“ и човек, който спазва кетогенна диета.
Да, можете да си кажете, че просто трябва да изядете макароните си и да отидете на маратона си, кетоните така или иначе ще поемат. Да, но не, не е толкова просто! Природата е добре направена, но и тя не е отворена.
В действителност трябва да се върнете към това, което се случва, когато тялото ви основно въглехидрати със захари, така че като част от така наречената нормална диета (с 40 до 55% въглехидрати във вашата дажба).
Ситуация А: Нормална диета, балансирана диета, препоръчана от ANSES
След хранене кръвната Ви захар ще се повиши. Колкото по-високо е съдържанието на въглехидрати в храните, толкова по-високо ще се повиши кръвната Ви захар. Добавете към това способността на храната да повишава кръвната Ви захар, наречена гликемичен индекс (GI). Храна, богата на храни с висок ГИ и с ниско съдържание на фибри, липиди и протеини (например: плодов сок, багет, мед или например преди състезание: продукт за спортно хранене като гел), ще накара кръвната Ви захар да излети много бързо. Но ще падне също толкова бързо и точно там падате върху кост, ако нямате под ръка никакви пълнители: изпотяване, сърцебиене, световъртеж, гадене, треперене, силна умора ... Хипогликемия ви очаква Huguette !