Подходящ и добре поддържан по време на бременност Упражнения след раждането

След раждането повечето жени се концентрират изцяло върху бебето си. След няколко седмици обаче, когато тялото се възстанови малко, новите майки трябва бавно да започнат да правят упражнения след раждането. Това често се случва в курса под ръководството на акушерка. Постурални гимнастически упражнения за дома но можете също така просто да правите гимнастика тук много удобно. Можете да си вземете почивка по всяко време, не е нужно да търсите грижи за детето и вашето бебе дори може да помогне с някои упражнения.

Важно: Всички упражнения, при които се тренират интензивно правите коремни мускули (например коремни преси), трябва да се избягват малко след раждането. В зависимост от това колко силна е вашата болка при нараняване, дали детето ви е родено по естествен път или чрез цезарово сечение, и колко упражнения сте правили преди раждането, трябва да започнете следродилни упражнения рано или късно. Най-добре е предварително да поговорите с акушерката си за това кои упражнения вече са разрешени.

Следдипломно упражнение: кога и защо?

Дори ако много жени искат да се отърват от любовните си дръжки възможно най-бързо след раждането, постнаталната гимнастика е преди всичко за активиране на мускулите на тазовото дъно, които бяха силно напрегнати и разтегнати по време на бременност и раждане. Тазовото дъно е изключително важно и определено трябва да се упражнява - в противен случай може да настъпи инконтиненция, коремна болка и утихване на матката.

Не се опитвайте да подражавате на холивудски звезди, които се представят със стоманена фигура само няколко седмици след раждането. Това не само вреди на вас, но и на вашето бебе. Спокойно: Първоначално правете нашата поредица от упражнения само два до три пъти седмично за максимум десет минути. Увеличете спокойно.

Два месеца и половина след раждането можете също да тренирате по половин час на ден и да допълвате нашите гимнастически упражнения след раждането с плуване, ходене или йога. Можете да започнете първите три упражнения около четири седмици след раждането на следващите следродилни упражнения. Упражнения 4 до 6 трябва да се правят най-рано два месеца след раждането.

Седалка на Буда

В началото на следродилното упражнение се отпуснете. Седнете изправени на пода, с кръстосани крака, затворете очи и се концентрирайте изцяло върху тялото си. Ако положението с кръстосани крака все още е твърде неудобно за вас поради ражданията, намерете друго удобно положение. Независимо дали седите, с крака отстрани или лежите на дивана - основното е, че се чувствате добре.

Чуйте дъха си, почувствайте физическите си промени, слушайте себе си. Опитайте се внимателно да активирате мускула на тазовото дъно отвътре, без да се движите. За да направите това, представете си, че седите на тоалетната и държите струята урина отново и отново. Винаги издишвайте, докато напрягате тазовото дъно, вдишвайте, докато се отпускате.

На практика Лифтинг на корема Вашето бебе също може да бъде на борда. Легнете легнали по гръб върху одеяло, като главата ви лежи върху малка възглавница. Поставете бебето си по корем по корем и го дръжте внимателно с двете си ръце. Ако вече нямате болката от нараняване, поставете краката си свободно един върху друг, в противен случай възможно най-близо един до друг.

Сега притиснете краката и гърба към пода и стегнете тазовото дъно, коремните и задните мускули. Задръжте за кратко, докато издишвате дълбоко през устата си. Сега вдишайте отново, така че коремът да се извива нагоре и бебето да се "люлее" във въздуха. Отново напрегнете мускулите и повторете упражнението пет пъти.

За Котешка гърбица застанете на четири крака, пръстите сочат напред, гледайте право напред. Поемете дълбоко въздух и направете лек кух гръб. Задръжте за кратко, докато издишвате. Сега дръпнете стомаха си и направете котешка гърбица. Главата също се спуска, очите гледат към стомаха. Повторете упражнението десет до петнадесет пъти.

В Въздушен бояджия легнете легнали по гръб. Гледката отива към тавана. Сега повдигнете двата крака заедно, за да оформите свещ, като държите бедрата и дъното си на пода. Ако коремните мускули са все още твърде слаби за повдигане, използвайте ръцете си за помощ и след това ги поставете под бедрата, за да поддържат мускулите. Сега, със затворени крака, нарисувайте кръгове във въздуха. Колкото по-големи са кръговете, толкова повече се използват мускулите. Начертайте пет до десет кръга, след което внимателно спуснете краката си надолу. Уверете се, че дишате равномерно.

За упражнения Удължение на рамото седнете с кръстосани крака на пода. Съберете ръцете си зад гърба си и ги поставете заедно. Върховете на пръстите сочат надолу. Сега дръпнете лопатките си и вдигнете ръцете си нагоре, доколкото е възможно. Не дърпайте обаче раменете си нагоре. Сега ритмично притиснете дланите един към друг няколко пъти и ги разхлабете отново. Отпуснете ръцете си, отпуснете се за кратко и повторете упражнението пет пъти.

За Повдигане на крака легнете по корем върху одеяло или постелка за упражнения. Гледката отива към земята. Свийте ръцете си отстрани и ги подпрете на пода. Краката са затворени един до друг, пръстите са нагоре. Сега повдигнете левия си крак, доколкото е възможно. Дори лекото повдигане е много ефективно тук. Сега вдигнете и спуснете крака десет пъти, след това го сложете и повторете упражнението с десния крак. В усъвършенстваната версия на това упражнение вдигате противоположната ръка със себе си.

Актуализирано: 25.10.2018 г. - Автор: Кристина Клемент

Актуализирано: 25.06.2018 г. - Автор: Кристина Клемент