Подготовка за първия маратон с Marius Ionescu RUNNING MAG
Първото нещо, което правите след първите стъпки в бягането, е да помислите за първото си състезание на 5 километра. Следващата стъпка е да мечтаете за първия маратон.
Мариус Йонеску, първият румънски спортист, класиран за Олимпиада в Рио, ни съветва да не мислим за първият маратон отколкото след две години бягане.
Точно както от момента, в който бяха произведени първите две коли, следващата мисъл на строителите беше как да направят първото състезание, така е и с аматьорските бегачи.
След първите километри бягане в парка идва вкусът да участваш в първото състезание. Препоръчах ЦВЕТНАТА РАБОТА, защото това е вечно състезание с много висок фактор на забавление и шансовете да бъдете разочаровани са изключително малки.
След първата си Състезание на 5 км, със сигурност ще се сетите за маратон. Особено след като всички около вас го правят и говорят за това.
Очевидно на хартия стъпалата са няколко състезания от 10 км, след това полумаратон, или дори повече, и после крайният тест: първият маратон.
За да научим повече за подготовката за маратон, се срещнахме с Мариус Йонеску в учебната база край Снагов.
Очевидно първият въпрос беше за участието в маратона и основните неща, които трябва да имате предвид, особено ако правим това за първи път.
„Началото се поставя при лекаря, с медицински преглед. Ако от тази гледна точка всичко е наред, следва частта, в която трябва да бъдете търпеливи и постепенно да се адаптирате към конкретните усилия. " - Мариус Йонеску
А частта с търпение би било добре да продължи някъде след две години, период, в който не седите на дивана, а трупате километри, в парка и на различни състезания.
„Без обучение е трудно да се противопоставим на такава молба. Тъй като говорим за хора, които нямат редовна спортна дейност, добре е да натрупате опит за бягане от поне две години, след което те да помислят за успешно участие в маратон. “ - Мариус Йонеску
Как да предотвратим наранявания, докато се подготвяме за първия маратон
Едно нещо обаче е много ясно. Дори ако току-що сте слезли от дивана, можете да завършите полумаратон или маратон.
Просто трябва да вярвате в себе си и да тренирате стъпка по стъпка за това. Едно нещо, което трябва да имате предвид и което може да обърка плановете ви, е нараняванията. Но и за това има решение.
„Има някои основни неща, които ни държат далеч от наранявания, като прогресивна адаптация към усилията, загряване и разтягане преди и след тренировка, избор на правилните маратонки за бягане, но също така и повърхността, върху която бягаме“. - Мариус Йонеску
Бягането е една от онези дисциплини, при които не можете да угоите прасе в навечерието. Защото просто, колкото и да искате да го направите, в деня на състезанието ще видите, че всичко е било напразно.
За Мариус Йонеску последният месец преди подобно предизвикателство означава среден брой изминати километри между 185 и 200 км, с повторно обучение и по-висока интензивност от обикновено.
Всичко е свързано с подготовката и организацията
Имаме и добри новини: ако сте пристигнали седмица преди маратона, пак можете да се отпуснете физически. Вместо това психическият стрес възниква, когато мислите за стратегии, планове и какво ще правите, ако
Първото нещо, което ще чуете, когато кажете на приятелите си, че искате да избягате маратон, е за вида на стената, която сте ударили след 30 миля.
Има голяма вероятност при първия ви опит дори да не стигнете там или дори да се ударите толкова силно, че никога да не искате да повторите това преживяване. Добрата новина идва и от Мариус Йонеску.
„Мисля, че това е нещо умствено, тогава се намесва физически, но само ако не сте подготвени правилно за маратонско състезание“.
Тоест, фиксиран като на срещата в офиса, където трябва да направите презентация с плановете на компанията за текущата година.
Напразно имате презентацията на стика, ако не сте се уверили, че тя работи на лаптопа в конферентната зала, а проекторът е изключен. Всичко е свързано с подготовката и организацията.
„С напредване на годините печелите зрялост и физическа издръжливост, но също така се подготвяте за последните километри на маратона, като бягате дълги писти,„ Дълго бягане “, с бягания от 35-38-40 км.“ - Мариус Йонеску
Напразно имате ли презентацията на стика, ако не сте се уверили, че тя работи на лаптопа в конферентната зала и проекторът е изключен. Всичко е свързано с подготовката и организацията.
„С напредване на годините печелите зрялост и физическа издръжливост, но също така се подготвяте за последните километри на маратона, като бягате дълги писти„ Дълго бягане “, с бягания от 35-38-40 км.“
Хранене и хидратация, вашите съюзници в състезанието на 42 км
Друг аспект, който ще трябва да вземете под внимание, е храненето, защото тялото ви също трябва да издържи на изискванията на 42 км. Бавно, бавно ще трябва да премахнете продуктите за бързо хранене от менюто си и да внимавате да давате на тялото това, което консумира по време на усилието, т.е. храни, богати на витамини, минерали, въглехидрати и протеини. И не забравяйте за хидратацията.
„Хидратацията е много важна както в тренировките, така и в състезанието. Може да се прави само с вода или напитки, специално разработени за спортисти, които съдържат въглехидрати и/или електролити (калий, хлориди и натрий). ", каза Мариус Йонеску, който в състезанието по време на 42.195 км консумира вода и гелове на всеки 5 км, както и напитки с електролити.
"Хранителните добавки помагат само когато се приемат според препоръките и под ръководството на лекар, но в същото време могат да наранят, ако се приемат хаотично или на ухо.", той добави.
Сега, след като го изяснихме с тренировки, хранене и хидратация, нека не забравяме и мотивацията. Очевидно е, че няма да изминете 42-те километра само с помощта на позитивно мислене, ако не направите нещо в смисъл за постигане на предложената цел, но мотивацията е важен фактор в уравнението на вашето участие в първия маратон.
„От моя гледна точка самото състезание е като последните сто метра. По принцип състезанието започва с първата тренировка. Когато ви е много трудно, помнете през какви трудни времена сте преминали и не се отказвайте, когато сте близо до финалната линия. Направете цялата си работа да си струва усилията и помнете защо сте започнали. Денят с маратона е вашият ден и никой и нищо не може да ви го съсипе. “
Ако сте достигнали началната точка за първия си маратон, трябва да имате и стратегия, която ще ви позволи да го завършите. И тук Мариус ни помага.
„Маратонът не е игра и трябва да приемате всичко много сериозно. Важно е да не започвате прекалено силно, за да запазите енергията си за втората половина на състезанието. И не забравяйте да се хидратирате през цялото състезание, дори ако смятате, че нямате нужда. Не напразно организаторите поставят точки за хидратация на всеки 5 км. “
Ако успеете да завършите първия си маратон, вероятно не ви се иска да направите нито една стъпка веднага след него, камо ли да бягате. Но за бързо възстановяване е препоръчително да сте активни дори след маратона. Лесно бягане, колоездене и, разбира се, сън ще ви поставят на крака и най-вече няма да отрежат желанието ви да участвате във втория ви маратон.
Ден на тренировка с Мариус Йонеску
7:30 или 8:00 - закуска
10:00 - първа тренировка
13:00 - обяд
14: 00-16: 00 - почивка
16:30 или 17:00 - втора тренировка
19:00 - Китай
22:30 или 23:00 - гасене