Здравословен списък за пазаруване за отслабване - с PDF шаблон за печат
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 3 януари 2019 г.
Здравословното хранене започва с пазаруване. Защото ако имате предимно висококачествена храна вкъщи, логично ще ядете повече от нея.
В тази публикация изготвих здравословен списък за пазаруване за вас. Повечето храни, които съдържа, също са подходящи за отслабване и са възможно най-естествени.
Ако искате да разпечатате списъка за пазаруване, можете да го изтеглите като PDF в края на статията. Разбира се, винаги се радвам да получа ценни добавки, ако нещо липсва. Така че не се колебайте да оставите коментар!
Класификация и допълнителна информация
За по-голяма простота разбих списъка за здравословно пазаруване, както следва:
Освен това ще намерите и полезна информация за всяка отделна храна. Така че вие също знаете защо какво трябва да попадне във вашата пазарска количка.
Източници на протеин
Протеините играят огромна роля при загубата на тегло и за нашето здраве. Освен всичко друго, той е необходим за производството на ензими или за натрупване на мускулна маса.
По време на диета богатите на протеини храни гарантират, че губим само телесни мазнини, а не мускули. В допълнение, протеините също са по-засищащи от въглехидратите и мазнините.
Нискомаслено извара или скайр
Изварата с ниско съдържание на мазнини и скир са много сходни по отношение на хранителните стойности и вкуса. По отношение на цената обаче има големи разлики, които понякога не изглеждат напълно оправдани. Половин килограм скир често струва два пъти повече от половин килограм нискомаслена кварка.
Като цяло тези две храни са с високо съдържание на протеини и калций. Можете да ги комбинирате перфектно с плодове или други плодове. Ако предпочитате да извикате от него нещо пикантно, лесно можете да го превърнете в билков намаз.
Натурално кисело мляко или гръцко кисело мляко
Киселото мляко съдържа пробиотични култури, които могат да имат положителен ефект върху чревната ни флора и общото ни здравословно състояние.
В комбинация с овесени люспи, горски плодове и заместител на захарта като ксилитол, това води до истинска мощна закуска.
Филе от пилешки гърди
Пилешките гърди отдавна са най-популярният източник на протеини сред културистите и фитнес спортистите. Освен много малко количество мазнини, той съдържа практически нищо, освен протеини.
Тъй като филето от пилешки гърди е изключително скучно само когато се пържи, съветвам ви да измислите нещо вкусно от него. Например опитайте нашия гръцки тиган с ниско съдържание на въглехидрати.
Дива сьомга или друга риба с високо съдържание на мазнини, уловена в природата
Уверете се, че получавате достатъчно дълговерижни омега 3 мастни киселини?
Ако не, тогава силно ви съветвам да го направите. По-специално в немскоезичните страни повечето хора са по-скоро недостатъчно снабдени с тези важни мастни киселини.
В същото време много от нас също консумират твърде много омега 6 мастни киселини. Това означава, че сме по-податливи на възпаления.
Когато купувате риба, винаги трябва да се уверите, че тя идва от морето и е уловена в дивата природа. Това е просто защото тези риби имат най-високо съдържание на омега 3.
Много добри варианти са например херинга, сардини, аншоа, скумрия и дива сьомга. Ако не можете да ги получите пресни, няма проблем да ги ядете пушени от време на време.
Червени лещи
В допълнение към протеините, червената леща съдържа и значително количество въглехидрати. Те са богати и на фибри, магнезий, фолиева киселина, желязо и цинк.
За по-добра поносимост трябва да ги накиснете за няколко часа преди готвене. Това също подобрява бионаличността на съдържащите се минерали, тъй като така наречените фитати се разграждат. Този клас вещества образува комплекси с минералите, които те съдържат, което ги прави недостъпни за усвояване.
Яйцата са вид естествен мултивитамин. Освен витамин С, те съдържат всички витамини.
Ако нивата на липидите в кръвта са твърде високи, яйцата трябва да се консумират само в малки количества. За всички останали обаче те са много добър източник на протеини, витамини и минерали.
Тъй като пилешките яйца от свободно отглеждане съдържат повече витамини и омега-3 мастни киселини, те са по-добър избор при пазаруване. Освен това отглеждането на свободни животни също причинява по-малко страдания на животните.
Извара или зърнено крема сирене
Изварата е идеална за бърза закуска. Просто смесете с малко нарязани зеленчуци и яжте с пълнозърнест хляб или направо.
Той е богат на калций, протеини и витамини от група В, а също така съдържа малки количества витамин D. Благодарение на практичния размер на опаковката, можете да го вземете със себе си за работа.
Различно месо
Не е тайна, че обикновено ядем твърде много месо в немскоговорящите страни. Но тъй като съдържа много протеини, ще отида в други части за пълнота.
Що се отнася до телешкото месо, филето и други постни разфасовки са особено препоръчителни. Филето много често се пържи като пържола. Останалите парчета трябва да бъдат задушени или варени, тъй като това създава по-малко нездравословни вещества.
Филето (филе) и гърбът (квадрат) също се препоръчват за свинско месо. По отношение на нежното приготвяне тук важи същото, както при говеждото.
Дори с агнешко и други видове месо, трябва да използвате разфасовки наполовина. Тъй като животинските мазнини трябва да съставляват само една трета от дневния прием на мазнини.
Ако обичате да ядете черен дроб или други карантии, можете да ги добавяте към списъка си за пазаруване от време на време. Черният дроб например е много богат на витамин А, но също така съдържа големи количества холестерол.
Морска храна
В допълнение към рибата, морски дарове като миди или скариди също са отличен избор.
Те съдържат лесно смилаем протеин и най-вече идват от див улов. Тъй като това не винаги е така, трябва да погледнете опаковката или знака на плота, когато купувате.
Сладководни риби от регионални води
Уловената в див вид морска риба е непобедима по отношение на съдържащите се в нея омега 3 мастни киселини. Но не всеки живее край морето и затова морските риби често трябва да се транспортират на големи разстояния.
Като алтернатива е подходяща риба от прясна вода. Също така е най-добре да дивите тук. Но дори органична пъстърва, която е била отгледана, често може да попадне в количката за пазаруване.
Източници на въглехидрати
През последните няколко години въглехидратите изобщо не бяха модерни. Понякога дори бяха демонизирани и представяни като единствената причина за наднорменото тегло.
Тези, които са наистина добре информирани, обаче знаят, че въглехидратите изобщо не са лоши. Само силно преработените храни, като бяло брашно, всъщност не допринасят ценно за здравословното хранене.
Въпреки това изглежда по-различно със следните храни. Някои от тях са истински бомби с микроелементи и влакна и поради това трябва да се ядат редовно.
овесена каша
Овесените ядки са богати на фибри и микроелементи. Поради тази причина мощната храна става все по-популярна през последните години.
Можете да ги включите във вашата диета или като вкусна каша, или с кисело мляко и плодове. На земята те също са подходящи като заместител на брашното
Картофи
Картофите са почти винаги достъпни от регионалното отглеждане и са изключително засищащи с калоричното си съдържание. Освен това те съдържат витамин С, фибри и калий.
Ако сварите картофи и след това ги оставите да се охладят, това създава това, което е известно като устойчиво нишесте. Този вид нишесте трудно може да бъде разградено от хората, но служи като храна за положителните чревни бактерии. В същото време това също намалява съдържанието на въглехидрати и калории в картофите.
Фасул
Бъбреците са бобови растения и съдържат добра порция протеини и дълговерижни въглехидрати.
Те могат да бъдат закупени или сушени, или вече приготвени. В случай на изсушен вариант обаче трябва да се внимава да се подготви правилно, включително накисване. Разбира се, това отнема повече време.
Пълнозърнест хляб
Докато нямате целиакия или непоносимост към глутен, пълнозърнестият хляб е абсолютно безпроблемен. Когато купувате, просто се уверете, че това е наистина пълнозърнест хляб и че е направен с истинска закваска.
Това прави хляба по-смилаем и минералите се усвояват по-лесно, защото закваската разгражда фитиновата киселина, която се съдържа.
Нахут
Нахутът ви засища много добре и от него може да се направи вкусно къри. Когато се пекат в малко масло с червен пипер на прах, чесън на прах и кимион, те също са супер здравословна закуска.
просо
Просото е така нареченото псевдозърно, което се отглежда регионално. Може да се приготви както сладко, така и солено, което го прави истински универсален.
Когато се готви, просото е идеален придружител на месо или риба. Можете също така да ги оставите да изстинат след готвене и да ги добавите към салати.
Див ориз
Оризът е с относително ниско съдържание на хранителни вещества, но поради високата си смилаемост е много добър източник на въглехидрати. Ако се занимавате със спорт, можете да го ядете по-често, докато отслабвате.
Лично аз предпочитам да го купувам като смес с така наречения див ориз, който идва от друго растение. Ореховият вкус е просто непобедим.
Пълнозърнесто брашно
Разбира се, ако искате да изпечете нещо, имате нужда от брашно. Всеки, който е на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може лесно да прибегне до кокосово или бадемово брашно. Те обаче обикновено не се предлагат в супермаркета, а по-скоро онлайн или в магазините за здравословни храни.
Иначе препоръчвам класическо пълнозърнесто брашно. Съдържа повече фибри и микроелементи, което го прави по-здравословен и засищащ от бялото брашно.
Източници на мазнини
Преди да се демонизират въглехидратите, за наднорменото тегло се обвиняваше лошите мазнини.
И все пак има много източници на мазнини, които са изключително здравословни. Те включват ядки, семена и зехтин.
По-долу са моите топ 7, които винаги имам у дома.
Екстра върджин зехтин от Гърция
Добър, висококачествен зехтин не трябва да липсва в нито една килера. Зехтинът е с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, противовъзпалителни антиоксиданти и витамин Е.
Той е идеален за салати, домашно приготвяне и сосове. Може да се използва и за рафиниране на вече приготвена храна или за пържене при ниска до средна температура.
Слънчогледово масло с висока оелина
Ако сте разгледали моята статия за 33-те най-добри храни с ниско съдържание на въглехидрати, тогава вече я знаете: слънчогледовото масло с високо съдържание на масло.
Известно е още като масло за пържене или печене, тъй като може да се нагрее значително по-високо от другите масла. Използвам го почти изключително за пържене, но можете да го използвате и за сладкиши или други ястия.
Слънчогледовото масло с високо съдържание на масло е значително по-здравословно от класическото слънчогледово масло, тъй като почти не съдържа омега 6 мастни киселини. В резултат на това не е толкова провъзпалително.
Бадеми
Бадемите съдържат много фибри, магнезий, протеини и главно мононенаситени мастни киселини. Те са идеални за пътуване, което ги прави идеална закуска.
Когато пазарувате, винаги трябва да сте сигурни, че купувате естествени бадеми, а не печени солени бадеми. Последният вариант е по-малко ценен от хранителна гледна точка.
Тиквени семена
Тиквените семки са богати на ненаситени мастни киселини, протеини, витамин К, фосфор, манган и магнезий. Точно като бадемите, те могат да се използват като здравословна закуска в движение или да се поръсят върху салати.
Тиквените семки съдържат значително количество омега 6 мастни киселини, но тъй като тези мастни киселини са от съществено значение, не искате да ги елиминирате напълно от диетата си. Трябва просто да следите общия прием.
ленено семе
Ленените семена са богати на фибри и могат да имат многобройни благоприятни ефекти върху нашето здраве.
Когато купувате, трябва да се уверите, че те все още имат дата на най-доброто преди възможно най-дълго. В противен случай съдържащите се мастни киселини могат да бъдат гранясали и да имат горчив вкус.
Натурално фъстъчено масло
Докато конвенционалното фъстъчено масло често съдържа палмово масло, захар и понякога дори хидрогенирани мазнини, това не е така при естественото фъстъчено масло.
Състои се изключително от фъстъци, което го прави отличен източник на протеини и мазнини. Можете да го получите в добре заредени супермаркети или магазини за здравословни храни.
Пасищно масло
Пресният пълнозърнест хляб с масло е просто вкусен. Препоръчвам да купувате масло, отгледано на пасища, тъй като съдържа повече омега 3 мастни киселини и витамини.
Както при яйцата, кравите са много по-добре, когато се държат на открито. Така че правите нещо добро за себе си и околната среда или животните.
Що се отнася до плодовете, винаги ви препоръчвам да обърнете внимание на сезона. Купуването на испански ягоди през януари не е наистина екологично и със сигурност не е регионално или сезонно. Освен това тези ягоди едва ли имат вкус на нищо, ако сме честни.
Следните видове плодове са силно препоръчителни през зимата, тъй като се отглеждат на местно ниво:
Следните видове плодове са силно препоръчителни през лятото, тъй като съдържат много микроелементи и се предлагат от регионално отглеждане:
Червено френско грозде/касис
Като цяло трябва просто да се уверите, че плодовете са отгледани в региона. В допълнение към това, аз също бих препоръчал винаги да включвате няколко плодове в диетата си. Можете да ги купите и в замразена форма извън сезона.
За здравословна диета препоръчвам да консумирате поне 200 грама плодове на ден. Между другото, това се отнася и за загуба на тегло.
зеленчуци
Тук важи същото като при плодовете. Така че трябва да се купуват и регионално и сезонно достъпни сортове.
Следните зеленчуци са силно препоръчителни през зимата, тъй като те се предлагат от регионално отглеждане:
Следните зеленчуци са силно препоръчителни през лятото, тъй като се предлагат от регионално отглеждане:
Като цяло трябва също така да се уверите, че зеленчуците се отглеждат на местно ниво. Някои сортове, като спанак и броколи, също могат да се купуват замразени целогодишно.
За здравословна диета препоръчвам да консумирате поне 300 грама зеленчуци на ден. Това важи и за отслабването.
Суперхрани
Следните храни са истински суперхрани и следователно трябва по-често да се озовават в пазарската количка.
Пресен джинджифил: Има противовъзпалителни и стимулиращи имунитета ефекти. Може да се приготви като чай или да се яде прясно.
Чесън: Може да подобри нивата на липидите в кръвта, има антибактериален и антихипертензивен ефект.
Ферментирали зеленчуци (например непастьоризирано кисело зеле или кимчи): Съдържа пробиотични култури, които са полезни за червата и могат да укрепят имунната система.
Къри на прах с куркума: Има противовъзпалително и антиоксидантно действие.
Канела: Може да подобри инсулиновата чувствителност и е противовъзпалително.
Зелен чай: Има различни ефекти върху нашето здраве и съдържа високи нива на антиоксиданти.
Тъмен шоколад с високо съдържание на какао или чисто какао: Има ефект на разреждане на кръвта и по този начин може да предотврати тромбоза.
Био кафе: Кафето е здравословно, ако го понасяте добре по отношение на стомаха. Наред с други неща, той увеличава автофагията, която се проявява в по-голяма степен по време на периодично гладуване. Също така е богат на антиоксиданти.
Подправки, подправки и ко
За да се придаде на другите храни добър вкус, разбира се, не трябва да липсват няколко подправки и други храни, придаващи вкус.
Ето списък на подправките, които според мен винаги трябва да са у дома:
Прясно смлян пипер
Лют и сладък червен пипер на прах
Замразени билки (босилек, магданоз, италианска билкова смес,.)
Тези храни не трябва да попадат в кошницата ви за пазаруване
Като цяло силно преработените храни са по-малко ценни в здравословното хранене. В допълнение, те често съдържат нежелани добавки, големи количества изкуствено добавена захар или прекомерни количества сол.
Докато пазарувате, просто разглеждайте често списъка на съставките и помислете дали съответният продукт е наистина натурален. Разбира се, можете да се поглезите от такива храни от време на време. Солидната и здрава основа обаче е изключително важна за траен успех.
Изтеглете здравословен списък за пазаруване с количества като PDF
Щракнете тук, за да изтеглите нашия здравословен списък за пазаруване в PDF формат. Пожелаваме ви много забавление с него!
Заключение
Здравословният списък за пазаруване трябва да се състои почти изцяло от непреработени храни.
Какво никога не трябва да липсва във вашата килера? Оставете коментар сега, дори ако имате някакви въпроси.
До скоро и най-добри пожелания, Лукас и екипът на Lecker за отслабване.