Подготовка за маратон наши съвети Физическа подготовка
Независимо дали се подготвяте за първия си маратон или искате да постигнете конкретна цел, подготовката за маратон е от съществено значение. Различните аспекти ще имат предимство между физическата подготовка за маратона, но също така и приготвянето на храна, както и управлението на личния и/или професионалния ви живот. Първо ще видим физическата част, след това ще увеличим храната (заедно със спортен диетолог) и накрая някои съвети относно управлението на състезанията, оборудването ... Без да забравяме да обсъдим избора на целта !
Подготовка за физически маратон
Бягането на маратон е травматично за тялото тъй като това е неестествено натоварване, ставите и мускулите могат да страдат, ако не са свикнали да работят. Следователно е важно да започнете да се подготвяте за маратон 3 месеца преди това последното, поради което ние се застъпваме за a 12-седмичен план с 3 седмични тренировки. Основният принцип е да се работи в блокове: VMA работа, работа за издръжливост, без да се забравят допълнителни спортове като колоездене или плуване, които са много интересни. Индикаторът, следван за подготовка за маратон, може да бъде MAS (или дори VO2max), но също така и максималният пулс (MHR). Внимавайте обаче да тренирате според вашия тип бегач:
Подготовка за маратон за начинаещи бегачи
Едва ли някога бягате, правите по-предизвикателен маратон (залог?) ... следователно ще бъдете потенциално обект на нараняване. Започнете поне 4 седмици преди големия ден, първият месец да бъде ориентиран към кратки джогинг излети (30-40 ′) 2 до 3 пъти седмично, за да започне действителната подготовка за маратон.
Нередовна подготовка за маратон на бегачи
Ако не сте редовен бегач (тоест с едноседмично излизане средно, например без полугодие за 1 година), трябва започнете постепенно 2 седмици преди началото на тренировъчния план за маратон.
Редовна подготовка за маратон на бегачи
Свикнали сте да асфалтирате (или пътека, триатлон), тялото ви вече е свикнало да полага усилия, специфична програма за маратон, започваща преди 12 седмици, ще бъде идеална за вас, за да овладеете маратонското си темпо.
Каква цел да се стремите към програмата за маратонски тренировки ?
Основен въпрос на вашата подготовка: за колко време ще се стремите? Много хора или не овладяват трудността, или надценяват способностите си. Конкретно нашият съвет би бил следният: вземете най-доброто си време от 10 км (скорошно време!), средно км/ч и извадете 2 км/ч. Ако правите средно 10 км при 14 км/ч, ще бъдете средно 12 км/ч на маратон. В противен случай направете същото на средния полумаратон и извадете 1 км/ч. Ето една по-конкретна таблица: еквивалентност 10 км полумаратон
Ако сте прекалено амбициозни, освен факта, че в деня D ще избухнете около 30-ти км, подготовката ви за маратон ще се извършва в пъти (особено на интервали), които са твърде кратки, което може да доведе до наранявания или лоша форма (принцип на претрениране) или прекалено голяма мускулна умора.
Ще намерите приложени времената за разделяне според вашата цел: време за разделяне на маратон
Подготовка на маратон, свързан с храната
Никола Обнино, спортен диетолог, обяснява, че основната грешка се състои в желанието да се комбинира диета (в ограничителен смисъл) с цел отслабване и подготовка за маратон.. Всъщност тренировките неизбежно ще предизвикат загуба на тегло, не непременно първоначално с превръщането на мазнините в мускули, но с течение на времето е гарантирано! Тогава, избягвайте колкото е възможно повече храни от хранителната промишленост, газирани напитки... Всичко, което лесно може да се избегне. Спортното хранене е ключов елемент от вашата подготовка, дори ако с балансирана и адаптирана диета, вече ще имате добра база.