Поддръжка на предмишницата (дъски) - правилното упражнение - д-р

С опората на предмишницата ("дъски") цялата коремна област се тренира изометрично, за да не увисва в долната част на гърба ("анти-екстензия"). Също така ще се научите да накланяте бедрата си назад („Заден наклон“).
Това прави "дъските" особено полезни за патешки приклад, т.е. много изразена („хиперлордоза“). Коремните мускули са удължени („удължени“) или имат нисък тонус на покой.

Тъй като мускулите на раменния пояс също са стабилизирани, тази мускулна група може да бъде ограничаваща. Напр. това е доста неподходящо упражнение за спортисти със силна издръжливост, които тренират само краката си, а никога раменния пояс. Раменните мускули често ще се провалят по-рано от коремните мускули. Със съответно по-нисък стимул за обучение.
Като цяло, полезно упражнение за общо здраве на гърба. (Тези, които много се интересуват, трябва да разгледат работата на изследователя на здравето на гръбначния стълб Стюарт Макгил за повече подробности.)

Упражнение за опора на предмишницата (дъски):

  • Лактите са точно под раменете.
  • Краката се изпънаха като лицеви опори.
  • Напрегнете задните си части (мускул на глутеус максимус).
  • Останете в това положение

  • Важно: Най-добре е да имате часовник или таймер (например на вашия смартфон).

    Важни реплики:

    "Задни части" - Трябва да се съсредоточите върху прокарването на задника (към пода). Веднага ще забележите, че усещате стомаха си много по-силно.

    Видео на опора за предмишницата (дъска)

    Колко време трябва да издържите?

    Добра цел е да можете да останете в това положение за 60-90 секунди. След това можете да започнете да правите упражнението по-трудно (вижте вариантите). И/или да опаковате тежести върху него. Просто сложи бедрото си (нека).

    Обучението да държите опора за предмишницата по-дълго от 1-2 минути няма смисъл. По-добре да станеш по-силен. Освен ако мускулната издръжливост не е много важна за определянето на целите ви (рядко се случва).

    Следователно стандартните опори за предмишницата (без допълнителни тежести) не са упражнения за цялата ви тренировъчна кариера.

    Често срещани грешки при дъските

    • Задните части са опънати, вместо напрегнати.

    правилното

    Вариации (също полезни за прогресия):

    Обикновената опора за предмишницата е твърде тежка за вас?

    • Първо станете на колене, вместо направо на краката си.
    • Или започнете с ръце в повдигнато положение (пейка или мулти-прес („Smith Machine”)).

    Как можете да направите упражнението по-предизвикателно (без тежести)?

    • Продължавайте да движите лактите напред.
    • Издърпайте лактите към краката и краката към лактите. Това увеличава напрежението или свиването между двете точки (т.е. в торса).
    • Повдигнете единия крак (еднокрака дъска на предмишницата).

    Тренирате редовно, но едва ли нещо се случва?

    Можете да разберете как можете да постигнете по-нататъшен напредък в курса за електронна поща „Безопасно увеличаване“ (безплатно).

    В курса ще получите съвет как можете да се подобрите със силови тренировки - без болка или нараняване.