Поддържане на тегло с упражнения Малко усилия - голям ефект - справедлив съвет д
Dipl. Oec. трофей. Карън Неспетал
Атрактивна фигура и добро физическо представяне без часове тренировки - мнозина биха искали панацея за това. Но това не работи без редовни упражнения. Ефективността обаче може да бъде увеличена решително.
Почти всяка жена в разцвета на силите си, която е недоволна от фигурата си, или е започнала диета, или е опитвала различни спортове. Но през повечето време изпитанията бяха краткотрайни и нямаше траен ефект.
В средата на живота теглото обикновено се увеличава
От 30.-35. На 16-годишна възраст тялото започва да изхвърля мускули, които не се използват често. Тъй като метаболитно активните и калорични процеси протичат в мускулите, основният метаболизъм спада. Във всеки случай жените са генетично оборудвани с по-малко мускулна маса от мъжете. Затова мнозина първоначално наддават леко от около 30-те си години. Тя става по-драматична в менопаузата, когато в допълнение към хормоналните промени, физическите упражнения често са сведени до минимум поради различни причини. Но тези, които продължават да ядат същото количество храна, наддават на тегло - жени, както и мъже.
Една забележка предварително: Ако сте във втората половина на живота, със сигурност има смисъл да прецените към кои цели си струва да се стремите по отношение на собствения си външен вид. Колко е зряла жена, която е готова да инвестира във време, енергия и личен ангажимент, за да преследва евентуално нереален идеал за красота, който е изключително оформен от медийни модели? Ключът всъщност е да поддържате това, което имате, в добра форма. Това увеличава шансовете да можете да живеете самостоятелно възможно най-дълго.
Краш диетите разбиват мускулите
Телесното тегло се изравнява с малко по-високо ниво на тегло за повечето от около 45-годишна възраст. На първо място, важно е да поддържате това тегло и да спрете да наддавате. Известно е, че катастрофалните диети имат малко смисъл. Те помагат на тялото да разгражда протеина от мускулите, за да генерира енергия по време на първоначалната фаза на бързо отслабване. След като радикалното излекуване приключи, теглото бързо ще се повиши веднага щом отново се храните нормално. Тогава има по-малко енергоемка мускулна маса, което води до спад на основния метаболизъм.
Ако теглото ще бъде намалено чрез загуба на мазнини, енергийният баланс трябва да бъде отрицателен. Това означава, че енергийните разходи трябва да са по-високи от енергийните доставки. Смислената спортна дейност може да доведе до успех в допълнение към диетата с ниска енергия и ниско съдържание на мазнини. Много хора, които искат да отслабнат, първоначално са силно мотивирани да участват във фитнес програма. Но често новият план за упражнения не работи. Тъй като за готова фитнес програма, практикуващият обикновено трябва да донесе съответно ниво на фитнес, както в мускулите, така и в областта на издръжливостта. Необучените хора рискуват да преобърнат програмата. Често се появява мускулна болезненост, която може да повлияе отрицателно на мотивацията на новодошлите да спортуват по-специално: „Ако винаги е толкова напрегнато и болезнено, тогава това не е нищо за мен“. Дори може да доведе до наранявания на задържащия и поддържащ апарат. Тези, които искат да отслабнат, често са свръхмотивирани и увеличават тежестта твърде бързо. След няколко седмици във фаза на претрениране те отпадат, защото са физически претоварени и вече не се чувстват добре.
Твърде малкото стрес не помага
Твърде малкото излагане също е от малка полза. Повечето от популярните спортни програми, стартирани през последните тридесет години, са насочени към подобряване на сърдечно-съдовата дейност с цел предотвратяване на високорискови заболявания. Без съмнение те имат важно въздействие върху общественото здраве. Примери за това са подстригване 130 или бягане без дишане. Но тези програми, които се основават на постоянния метод (при популярните спортове = нисък стрес и възможно най-дълго), обикновено не са подходящи за отслабване. Изследване върху това показва, че аеробните тренировки за издръжливост са загуба на време по отношение на загубата на мазнини в тялото. Тестваните са наблюдавани в две групи в продължение на шест месеца: едната група е спазвала само диета, а другата група е провеждала интензивни тренировки за издръжливост пет пъти седмично по 50 минути всеки път. Отрезвяващият резултат: аеробните тренировки не оказаха допълнителен ефект върху намаляването на мазнините в тялото.
Тренировката за издръжливост не води до загуба на мазнини
Така нареченото обучение за метаболизъм на мазнини също не е подходящо за загуба на мазнини. Тренировката за метаболизъм на мазнини е това, което правят ориентираните към постигане на издръжливост спортисти. Целта е да се увеличи способността на работещите мускули да печелят повече енергия чрез изгаряне на мастни киселини по време на упражнения за продължителна издръжливост. Това означава, че използването на глюкоза за снабдяване с енергия може да бъде намалено, като по този начин мускулните запаси от гликоген се спестяват и са на разположение като източник на енергия за по-дълго време. По този начин тренировката за метаболизма на мазнините прави снабдяването с мускулна енергия по-икономично при стрес. Извършва се по непрекъснат метод, т.е. с постоянна интензивност за дълъг период от време (90 минути и повече, до няколко часа при колоездене). Така че тренировката за метаболизъм на мазнини не е тренировка за отслабване, тъй като се преподава погрешно отново и отново. По-скоро обширното обучение за издръжливост е важно за развитието на дългосрочна издръжливост. Маратонци, колоездачи и триатлонисти поставят основата за техния успех.
Всеки, който просто иска да „отслабне“, по принцип няма нужда от такова обучение. Има по-ефективни методи за това. Един малък пример, основан на принципа на времевата дистанция, може да подкрепи тези съображения: Ако можем да караме Porsche от Мюнхен до Фленсбург със скорост 250 километра в час, определено трябва да зареждаме между тях. Предимство: можете да стигнете бързо за четири часа. Недостатък: колата е използвала много гориво. Но ако изминем същото разстояние с много икономичен автомобил със 100 км/ч, вероятно ще стигнем там с пълен резервоар, но пътуването ще отнеме повече време. Това означава, че всеки, който иска да консумира енергия чрез движение, не трябва да се държи като икономична кола, а трябва да се опита да освободи възможно най-много енергия за кратко време.
Интервалното обучение е особено ефективно
Според новите открития интервалните тренировки имат особено ефективен ефект върху високата консумация на енергия. Този метод на обучение за здрави хора се характеризира с различни фази на стрес и възстановяване. Пулсът през интервала, в зависимост от продължителността му, е по-висок от често препоръчвания импулс за упражнения. Препоръчителната интервална тренировка за начинаещи се състои от нежна загрявка, последвана от интензивна част от движението, редуваща се с две части на умерено натоварване и към края, леко охлаждане. Такова интервално обучение може да се пренесе във всички известни спортове за издръжливост на сушата, на мотора и във водата. Например можете да плувате две ленти бавно, след това да увеличите скоростта, да покриете едната лента възможно най-бързо, за да плувате следващата отново по-бавно.
В допълнение към интервалните тренировки е възможно да се поддържа мускулна маса само с една единица за силова тренировка седмично или да се възстанови загубената мускулна маса в течение на физически неактивни години. Това означава по-висока базална скорост на метаболизма и по този начин е по-лесно да се постигне отрицателен енергиен баланс. Разбира се, силовите тренировки трябва да бъдат ефективни, т.е. с достатъчно висока интензивност. Твърде ниският интензитет е нецелесъобразен, както се вижда отново и отново във фитнес студията. Особено жените имат неоснователен страх от прекомерно натрупване на мускулна маса и поради това те обикновено правят малко напрегнато обучение на жените. По-големите тежести или голямото мускулно напрежение обаче са по-ефективни и спестяват време. Трябва обаче да тренирате само под квалифицирано ръководство. Обучението може да се проведе със собствено телесно тегло, с малко оборудване, на устройства за теглене на въжета, със свободни тежести или на тренировъчни машини.
Ефективното обучение носи всичко
-
Разумната комбинация от интервални тренировки и индивидуално адаптирани силови тренировки обещава много предимства:
модифициран според Dr. До Sukopp
Мотивирайте с перспективи за успех
Комбинацията от интервално базирани тренировки за издръжливост и индивидуално адаптирани силови тренировки в момента обещава най-голям успех в управлението на теглото. За здрави хора, които искат да отслабнат, важи следното: движете се колкото се може по-често и колкото е възможно повече и включвайте между тях къси, бързи единици за движение. Препоръчителният минимален обем тренировки е: три пъти 15-30 минути интервални тренировки на седмица плюс три пъти 20-30 минути силова тренировка. Силовите тренировки могат да се състоят от разнообразни кръгови тренировки (силови вериги) или упражнения със собствено телесно тегло (UGB Forum 6/08, p. 285). Три часа упражнения на седмица могат да бъдат полезен ориентир. Това е резултатът, ако се справите с ефективните възможности на разумни упражнения по отношение на намаляването на телесните мазнини.
За да се мотивирате да упражнявате, трябва да си представите какво всъщност искате да постигнете чрез обучение и колко време можете да инвестирате в него. Редовното упражнение от всякакъв вид със сигурност може да помогне за положително влияние върху настроението, поддържане на теглото, укрепване на съединителната тъкан и подпомагане на сърдечно-съдовата система. Професионален спортен терапевт би могъл да изясни дали желанието и реалността се хармонизират тук.
Добро усещане след тренировка
Мотивиращият фактор е знанието, че тренировката наистина носи нещо и че тялото изразходва допълнителна енергия в продължение на няколко часа след края на „ефекта на изгаряне“. Също така помага да си представите колко приятно може да бъде времето за почивка, след като най-накрая отново сте направили всичко възможно. Положително е също, че апетитът често е по-нисък след усилена тренировка, отколкото ако тренирате с непрекъснат метод от дълго време. Играйте Porsche от време на време вместо малка кола! За тези, които искат да отслабнат, които вече са изпробвали много спортни вариации неуспешно, за да намалят телесното си тегло, тези тренировъчни методи могат да бъдат подходяща помощ за доближаване до личните им цели. Това обаче е дългосрочен, за предпочитане процес през целия живот.