Почивка в леглото по време на бременност - sportymum
Как спортните жени преживяват бременността: Как остават активни и с какви предизвикателства са изправени? Тези въпроси ме занимаваха по време на собствената ми бременност и по това време ме подтикнаха първо да започна този блог.
#porty бременна #sportymum
Благодарение на моя блог, непрекъснато попадах на интересни жени и техни собствени спортни истории, които вече не бих искал да отказвам от вас. В категорията си Интервю съм разговарял с (бивши) състезатели. Тази категория вече е разширена с Поредица от интервюта #sportlichschwanger #sportymum с жени като теб и мен, които са страстни да бъдат в движение. Тази серия включва различни СПОРТНИ ИСТОРИИ ЗА БРЕМЕННОСТ: първо, тази на Жаклин.
Почивка в леглото: Ето как все още се упражнявате
Известно е, че всяка бременност е различна: всяка жена я преживява по различен начин и намира своя (атлетичен) път. Така направи и Жаклин, първата ми партньорка в разговора. Тя е много атлетична, но получи почивка в леглото за третия триместър.
Лъжата вероятно е ужасът на всяка бременна жена и може да бъде много стресираща. Вероятно има няколко съвета как жените могат да отделят време. Моят съвет срещу скуката: движете мускулите си, докато лежите, защото мускулите се разграждат много бързо. Най-простият вариант са изометрични упражнения, при които отделните мускули се напрягат, задържат се за пет секунди и след това се отпускат отново (повторете няколко пъти). Тук можете да намерите още осем упражнения за мини движение. Между другото, Жаклин винаги активираше мускулите на прасеца, когато се къпеше и винаги стоеше на пръсти и обратно.
Можете да правите тези упражнения легнали (по гръб, евентуално леко изправени) в леглото. Уверете се, че го правите внимателно и спрете, когато почувствате болка.
Jacqueline Läuchli в интервю за ★ sportymum
Синът й Никола се роди в края на юли: Всичко най-добро на Жаклин и нейното малко семейство. Проведохме интервюто малко преди раждането. Пожелавам на Жаклин добро завръщане в спорта като майка и късмет в постигането на следващите си бягащи цели - бягането е голямата й страст.
Колко активни сте били в спорта преди бременността си?
Преди бременността правих седем до девет тренировки шест дни в седмицата. Фокусът беше върху тренировките за бягане, но силовите тренировки или алтернативни спортове като плуване, алпинизъм или колоездене също бяха част от тях. Като правило имаше шест тренировъчни тренировки (интервал, бягане с продължително темпо, дълъг джогинг, игри за шофиране, регенеративно бягане), при което с удоволствие замених регенеративните писти с алтернативни спортове. В силовите тренировки се опитах да получавам две до три 45-минутни единици на седмица.
Като цяло бягах между 60 и 90 километра на седмица и играех между 10-15 часа спорт (в допълнение към 100% натоварване).
Каква беше първата ви реакция към бременността през Във връзка със спортните ви дейности?
Опитах се да преосмисля. Сега следващото състезание вече не беше на преден план. Приех бременността като предизвикателство, сякаш се подготвях за състезание. Приспособила съм се към факта, че фокусът вече не е върху спорта, а върху малкото същество в стомаха ми и че оттук нататък трябва да слушам тялото си още повече. Опитах се да осъзная, че отсега нататък може би няма да мога просто да правя обучението, което искам всеки ден.
И тогава, разбира се, имаше и мисълта какво ще се случи след бременността. Дали мога да надграждам отново времето си и дали все още имам време за спорт, деца и работа.
Какви въпроси ви изникнаха във връзка със спорта по време на Бременност на?
Колко още мога да джогирам? Колко интензивно мога да продължавам да спортувам? Колко още мога да се движа по някакъв начин? Наранявам бебето с тренировка?
Строгата почивка в леглото като основно предизвикателство
Кое беше най-голямото ви предизвикателство и как се справихте с него?
Може би най-голямото предизвикателство беше, че вече не взимах решенията само за себе си, но и за бебето си. Мисълта, че отсега нататък съм отговорна за малкото живо същество, което расте в стомаха ми и че грешното решение от моя страна също може да има последствия за бебето ми. Затова си казах, сега трябва да обърнете повече внимание на осъзнаването на тялото си, а не просто да си прокарате главата, въпреки че аз съм много силен с последното. За щастие имам и много приятен мъж, който ме подкрепи в намерението ми да остана активен в спорта. Но той също беше този, който понякога просто ме задържаше и казваше, че днес може би ще е по-добре да си вземете още един почивен ден. Това обективно мнение беше много ценно.
Второто предизвикателство беше строгият режим на легло от 33-та седмица на бременността. Дотогава бях все още много активен и се движех почти всеки ден (разбира се с намален обем и интензивност). За мен беше немислимо да не мога да изляза на чист въздух и да мога да се движа през следващите няколко седмици.
Но какви са няколко седмици в сравнение с живота на детето ми? Имайки това предвид, продължих да преживявам седмиците. Не исках бебето ми да се роди твърде рано и по този начин да има труден старт в живота или дори последващи щети. Мисля, че тези мисли наистина ме накараха да се придържам към почивката в леглото, дори и да ми беше много трудно.
Как се е променило количеството ви упражнения през трите тримесечия в сравнение с количеството, което сте упражнявали преди бременността?
1-ви триместър
Пропуснах интензивните тренировъчни звена. Спрях да правя интервални тренировки и игри за шофиране. В по-дългите единици (бягах максимум 20 км наведнъж) намалих темпото си. Понякога бях принуден да съкращавам или да пропускам тренировки поради тежката ми бременност. При силовите тренировки изпуснах всички прави упражнения за корем.
2-ри триместър
Отчасти замених джогинга със скандинавско ходене или плуване. Преди всичко замених по-дългите писти с ходене. Ходих на джогинг в спокойно темпо за около час максимум два или три пъти седмично. По време на силова тренировка преминах на силова издръжливост, така че по-малко тегло, но повече повторения на серия.
3-ти триместър (до 33 седмици)
Все още тренирах пет до шест дни в седмицата. Изцяло пропуснах джогинга, вместо това отидох на разходка или плуване. Продължих силовите тренировки както през втория триместър.
След почивката в леглото, от 38-та седмица на бременността, отново отидох да плувам и се разхождах с много спокойно темпо.
Каква интензивност имате през различните тримесечия? обучен
Погрижих се да поддържам пулса си нисък през цялата бременност, независимо какво съм правил. Опитах се да не получавам пулс от 140 удара дълго време. В резултат интензивността на тренировките ми автоматично се регулираше с напредването на бременността.
Имахте ли нужда от повече почивка по време на бременност? Как ти се отрази това? Имате ли специални съвети за релаксация?
По принцип бях без дъх много по-бързо. В началото на бременността лесно можех да спя по дванадесет часа, което иначе никога не бих могъл да управлявам. С напредването на бременността връзките и сухожилията (особено в краката и бедрата) започнаха да ме болят при продължителни упражнения.
Мисля, че както в спорта, психическата подготовка е много важна по време на бременност. Всеки спортист се подготвя за състезанията си в главата си. Подготовката за раждане с хипнобиртинг ми помогна много. Имах времето си всеки ден, в който можех съзнателно да се отпусна и да се подготвя за раждането. Инвестирах около 30 до 60 минути всеки ден в тази съзнателна релаксация.
Замисляли ли сте се някога, че упражненията могат да навредят на бебето в утробата?
Да. В началото на бременността често се чудех колко разумно е да продължавам да джогирам и дали това ще навреди на бебето. Но лекарят ми каза още от самото начало, че тъй като не съм смятан за високорискова бременна жена, мога да продължавам да бягам, докато се чувствам комфортно да го правя. Често изпитвах гузна съвест, защото смятах, че съм прекалено егоистична, защото не исках просто да се откажа от атлетизма си.
От какво друго искате да се отървете?
Няма стандартни програми за постигане на правилното количество упражнения по време на бременност. Всяка бременност е много индивидуална и следователно не същото се отнася за всяка жена. Но мисля, че ако познавате тялото си и слушате тялото си, пак можете да бъдете активни по време на бременност, без да изпитвате съвест. Понякога просто трябва да игнорирате злите погледи и глупавите коментари на другите! Разрешено ни е да се движим и да сме активни, бременни сме, не сме болни!
Актуализация от април 2017 г.
Жаклин поднови тренировките си по бягане през декември 2016 г. и на 9 април 2017 г., осем месеца след раждането на Никола, тя избяга маратона в Цюрих за 3:47:13. Тя може да се гордее с това и с подготовката си. Имах право да я придружавам като бягащ. COACH Gold Coach и тя ми каза в първоначалното интервю, че просто би искала да избяга маратона под четири часа. Разбира се, тя пренебрегна най-добрия си маратонски час от 3:30, защото не искаше да бърза да се връща на работа след раждането и здравословното натрупване беше фокусът. Особено, тъй като имаше и напълно нови предизвикателства като по-малко сън, по-малко възстановяване като цяло, връщане на работа или болно дете, което трябваше да бъде разклатено заедно с обучението. Тя преследва целта си с известна степен на гъвкавост и явно надмина първоначалната си цел. Поздравявам ви горещо за този успех, Жаклин, и ви пожелавам добра подготовка за маратона Jungfrau.
Ако и Вие имате ИСТОРИЯ ЗА БРЕМЕННОСТ-СПОРТ (включително спорт след раждането #sportymum, разбира се) и бихте искали да участвате в поредицата ми от интервюта, тогава се свържете с мен - очаквам го с нетърпение! Може и да е минало известно време, откакто сте бременна.