По-бърза регенерация 10-те най-добри съвета
Съкратете задължителните почивки за обучение - с тези хакове!
регенерация е абсолютната основа за добра физическа форма и фигура, защото мускулите ви не растат по време на тренировка, а във фаза на възстановяване след това. Глупаво, когато тя се влачи след тежка тренировка и трябва да държите ютията още по-дълго от планираното. Но не е задължително: Тук ще ви кажа моето 10 най-добри съвета за по-бърза регенерация след спорта!
Защо регенерацията след тренировка е толкова важна?
Въпреки това, едно нещо се отнася и за двете: Трябва да тренирате отново само когато сте пристигнали поне (!) На началното си ниво. Защото всичко останало отмъщава с течение на времето: наранявания на мускулите, сухожилията и връзките, постоянна умора, загуба на работоспособност, безволство, постоянен глад или липса на апетит, загуба на мускули и дори претрениране - списъкът е дълъг!
Но ако сте като мен, не сте от хората, които могат да държат краката ви неподвижни дълго време - и не е нужно и двете. Със следните хакове можете да получите вашия Ускорете регенерацията и започнете отново!
Между другото: Колко време отнема регенерацията е общо по различен начин. Най-добре е да решите сами: Ако се чувствате в форма и отпочинали, искате да се движите и нямате нито тежки крайници, нито болни мускули, определено сте готови за следващото звено!
1. По-малко мускулни болки благодарение на правилната подготовка
A по-бърза регенерация започва преди дори да започнете тренировката си: кога Загрявка. Защото винаги трябва да отделяте време, за да накарате тялото си да достигне работна температура. За да направите това, трябва да се загреете като цяло и да задействате цикъла, например като влезете, след това специално, например, като направите набор с по-леки тежести. Същото важи и за това Успокой се: Не забравяйте да изтичате няколко минути и да се отпуснете, за да го направите Отлагания и киселинност да бъде премахнат от мускулите ви. Това насърчава един по-бърза регенерация!
Също така важно: винаги Технология над теглото, Затова оставете егото си у дома, докато тренирате. Защото, ако го правите неправилно, мускулите ви се нараняват много по-бързо или натоварвате твърде много мускулите и сухожилията - това води до ненужно дълги почивки!
2. По-бърза регенерация чрез много сън
сън е наистина панацея - дори след интензивна тренировка! Тъй като докато спите, тялото ви работи на пълни обороти и гарантира, че всички щети, които една интензивна тренировка е причинила на мускулите и съвместната работа, са възстановени, както и вие по-силен и по-монтажен станете от преди. Затова се уверете, че вие поне 7, по-добре 8 часа спи през деня или от време на време Power Nap вложки. И не само ако сте имали тежка тренировка зад гърба си, но основно!
3. Обучение по регенерация и активно възстановяване
Това, че сте вдигнали ютиите си доста силно вчера, не означава, че днес не можете да направите нищо. Ключова дума: Активно възстановяване. Разбира се, биенето на бицепс с тежки гири отново не е добро за вас по-бърза регенерация, ако вече сте го направили вчера. Но един тренировка за умерена издръжливост от 20-30 минути или разходката може да направи чудеса. Нежното движение върти вашето Кръвообръщение и гарантира, че крайните продукти от метаболизма се отстраняват по-бързо.
Ако не ви се иска постоянство, можете също да се свържете с Ролка от фасция смейте, самомасажът разхлабва срастванията и втвърдяването. Но не прекалявайте с наглостта си, това би могло да изостри съществуващите мускулни разкъсвания („възпалени мускули“) и да удължи регенерацията.
4. Правилното разтягане помага за регенерацията на мускулите
Транс опъвам, разтягам Спортните учени спорят от години: преди тренировка или след това? Или просто изобщо не ?! Според мен разтягането след небрежно охлаждане определено помага, защото ви харесва Намалено мускулно напрежение и отпуснат. Става контрапродуктивно, ако вие Разтягане твърде дълго задръжте, защото тогава отново увеличавате мускулния тонус.
5. Адаптирайте ежедневието към фазата на регенерация
Приятелят ви е на път да се премести през уикенда и трябва да плъзнете кутии?! Вие сте в средата на изпитната фаза и имате ли силен стрес?! Това не са добри предпоставки за поставяне на повече тежести върху ютията! Ако ти Физически много активен в ежедневието са или трябва да бъдат или голям стрес имате, това удължава значително вашата регенерация. Затова се уверете, че организирате ежедневието си - ако е възможно - спокойно, ако планирате интензивно обучение. Или обратното - ако ежедневието ви е трудно, направете си спокойна тренировка.
В допълнение, чрез използването на различни помощни средства, регенеративните фази могат да бъдат включени в ежедневието. Например, гледане на Netflix на дивана с Възстановяване обувки от Reebots. Reebots могат разумна алтернатива на физиотерапевта когато става дума за мускулна умора. Просто се плъзнете в ботушите, изберете силата (натиск) и регенерацията може да започне. По този начин различните камери на ботушите също се отнасят до всички области на мускулите на краката - при ниско налягане можете да го сравните с приятен лимфен дренаж. След период на свикване има смисъл да се използва по-високо налягане, за да се стигне до по-дълбоките тъканни слоеве.
Те са специално за спортисти на издръжливост, като състезателни велосипедисти или ски бягане Reebots силно препоръчителна добавка към останалата част от рутинната регенерация. По този начин, след интензивни тренировъчни единици, можете да противодействате на микротравми на мускулите, които иначе биха ви повлияли негативно в следващите единици.
6. По-бърза регенерация чрез правилния тренировъчен план
A по-бърза регенерация можете също да му повлияете благодарение на вашия тренировъчен план. Ако си от самото начало фиксирани почивни дни интегрирана, това е най-добрата основа. И ако наистина искате да тренирате често: изберете Сплит обучение. Например, в ден A краката са включени, в ден B гърбът и бицепсите и ден C трицепс и гърдите. Така че другите мускулни групи могат винаги регенерирайте достатъчно.
7. Правилното хранене може да подобри регенерацията
Както винаги, тя също играе хранене голяма роля в това колко бързо отново се подготвяте. Просто предполагам, че така или иначе се придържате към здравословна диета - но има и повече! След тренировка мускулите ви жадуват за хранителни вещества, за да възстановят щетите и да попълнят изчерпаните енергийни запаси. Можете да абсорбирате течности особено бързо - затова има смисъл шейк след тренировка веднага след тренировка в! Трябва да хапнете истинско не по-късно от два часа по-късно. Перфектно: Едно Смес от протеини и въглехидрати, точно това ти трябва. От друга страна, трябва да сте по-щадящи с мазнините, защото те забавят храносмилането и тялото ви стига до въглехидратите и протеиновите градивни елементи само със закъснение.
Добре и за един по-бърза регенерация: подправки за спортисти. Например джинджифилът и куркумата имат противовъзпалително действие, докато лютите подправки като пипер и лют пипер стимулират кръвообращението. Перфектно!
8. Изборът на напитка влияе върху това колко бързо мускулите се регенерират
Към Транспортиране на хранителни вещества до мястото, където тялото ви се нуждае от тях, имате нужда от течност - не захарни бомби, а вода! Ако пиете много, поддържате тялото си в регенерация. Какво, от друга страна, е абсолютно контрапродуктивно: алкохол. Дори забавя регенерацията - така че избягвайте да пиете бира след работа между вашите тренировки!
9. По-бърза регенерация благодарение на студени и топли стимули
Класическият: топлина. Независимо дали ходите на сауна, вземате гореща вана или просто вземате горещ душ, всичко това ви носи полза Кръвообръщение и по този начин а по-бърза регенерация. Но работи и с обратното: Ледени бани. Много малко от вас ще имат възможност да го направят, но в по-големите градове по-често има физиологи, специалисти по спортна медицина или клиники за рехабилитация, които предлагат това. Но това, което винаги работи: Редуващи се душове, където включвате струята на горещо и на студено.
10. Умът също има нужда от почивка
Не на последно място: не само трябва да се регенерирате физически, но и психически, тъй като централната нервна система играе решаваща роля при тежки тренировки. Затова се уверете, че вие спокойна между тренировките и слезте надясно. Може да изглежда различно за всеки: видове йога, медитация, четене на книга, netflixing кръг или просто разхлаждане с приятели - каквото и да ви съкруши, ви насърчава по-бърза регенерация.
И така, това бяха моите 10 най-добри съвета за по-бърза регенерация. Чувствайте се свободни да включите едното или другото във вашата тренировъчна програма и ми кажете дали забелязвате някакъв успех!