По този начин изграждате планини от мускули; FastFit силови тренировки

Сега ще научите най-важните изисквания за оптимално изграждане на мускулите!

Ако искате да имате (и да запазите) стройно, силно и мускулесто тяло, няма как да избягвате тренировките с тежести.

Правилният тренировъчен план е много важен за определяне колко успех всъщност ще имате в изграждането на мускули.

Системата, която ТРЯБВА да стои зад такъв план, ще ви предам с този пост ...

Въпреки че аз и моите програми сме специализирани в домашни тренировки със собственото си телесно тегло, принципът за изграждане на мускули винаги е един и същ. Дали у дома или в студиото!

Едно важно нещо предварително: Нарастването на мускулите с едновременна загуба на мазнини е адски трудно - с малък дефицит на калории това е напълно възможно за начинаещи в ранните етапи.

По принцип калориен дефицит никога не може да бъде основата за оптимално изграждане на мускулите.

Две неща са абсолютно необходими за изграждането на мускули:

Вие задавате необходимите стимули за обучение.
Ядете повече калории, отколкото са ви необходими (излишни калории).

Типът на разпределение на макроелементите също играе роля: Нуждаете се от достатъчно протеини (20-30%), въглехидрати (40-60%) и правилните мазнини (20-30%), а витамини и минерали (микроелементи) не трябва да липсват.

Ако искате да изградите мускули, винаги ще качвате мазнини. Това не може да бъде избегнато от излишъка на калории.

Следователно, има смисъл, ако първо достигнете желаното ниво на телесни мазнини и след това преминете към изграждане на мускули. За тези отвън вие сте само по-дебели и закръглени, вместо по-силни и мускулести.

Може би си мислите: "НО допълнителният мускул ще превърне тялото в машина за изгаряне на мазнини, нали?" АБСОЛЮТНО ПРАВ! Повече мускули = повече сила, повече сила = повече интензивност, повече интензивност = повече консумация на калории .... Освен това, допълнителна консумация на калории чрез съседен ефект и регенерация.

Това, което повечето от тях пренебрегват, е, че изгарянето на мазнини изисква калориен дефицит. Но се нуждаем от излишък от калории, за да се натрупаме. С излишък на калории НИКОЙ не може да бъде машина за изгаряне на мазнини. Това би противоречило на всички закони на човешката генетика.

Само осъзнавате ли, че може би първо трябва да изгорите мазнините? Тогава формулата за стягане на корема в 3 стъпки е идеална за вас. Ако вече имате плосък корем, прочетете на ...

Съдържание на статията:

Тренировка на цялото тяло преди изолация
Принципът на правилната почивка
Напредъкът е вашият фокус
Заключение: Перфектното решение за изграждане на мускули

Културист ли сте? Тренирахте ли успешно повече от 1 година с непрекъснато прогресивно увеличаване на силата? Предполагам, че отговаряте с не на въпроси. Тогава очевидно все още сте начинаещ.

Ако не сте професионален културист, тогава не можете да тренирате така, сякаш сте такъв!

Всички знаят твърдата истина в най-силните спортове: професионалните културисти поддържат представянето си с анаболни стероиди. Тъжно, но вярно - прозрението и поне за кратко справяне с него е част от него.

Тук сме естествени спортисти и затова се нуждаем от фази на принципа на цялото тяло в нашата тренировка.

План за тренировка от Арнолд Шварценегер в разцвета на силите ни няма да стигне повече. Напротив, дори ще ни направи по-слаби, защото не можем да се възстановим от интензивното натоварване - и така не можем да изградим мускули бързо.

Така че е по-разумно да се използва класическият стил на обучение Естествени спортисти да се ориентира. Много преди стероидите да достигнат спорта!

Стари икони като Стив Рийвс и Рег Парк тренираха цялото тяло през ден, оформяйки телата си. Както по структура, така и по диета.

Източник: fitnessvolt.com - Стив Рийвс

Основните упражнения

Така че, ако искате да изградите мускули у дома, както и във фитнеса, трябва да се концентрирате върху следните упражнения и да изградите сила и ефективност в тях:

... набирания
... клякам
... Военна преса
. лицеви опори
. Мъртва тяга

Ако 10 набирания са твърде трудни за вас, няма проблем. След това правите по-лек вариант на това упражнение напр. обратна лежанка. Или обратното, ако лицевите опори са твърде лесни за вас, тогава преминавате към по-труден вариант. Например вдигате крака, за да добавите тежест към горната част на тялото.

Ако тренирате тези упражнения, всички други по-малки мускули също се тренират автоматично и няма нужда да правите 5 различни упражнения за ръце, например.

Тренировките със собствено телесно тегло са изключително гъвкави и високо ефективни. След като знаете как да го направите, никога повече няма да се налага да губите време и пари в студиото.

Natural Athlet = обучение на цялото тяло като задължителна програма.

Отворете очи и погледнете зад завесата. Особено що се отнася до фитнеса, ние се оставяме да бъдем заслепени от външния свят и се доверяваме на спортистите, които изглеждат най-добре и имат най-много мускули. Ако сами не приличате на тези спортисти, не можете да тренирате като тях.

Увеличавайте се постоянно в основните упражнения с тренировка на цялото тяло. С правилната система ще напредвате и ще ставате по-силни всяка седмица.

Всеки стрес трябва да бъде последван от период на почивка и облекчение, защото промените отнемат време.

Споменах по-горе, че най-важните 2 фактора за изграждане на мускули са стимулът за тренировка и излишъкът от калории.

Но истинският стимул за обучение трябва да бъде излекуван.

Това, което много хора разбират под „обучение“, за съжаление не е обучение ...

"Какво ще правиш днес?" - "Скоро ще тренирам ...!"

Наистина? Какво е обучението изобщо?:

Обучението ЗА НАС означава: Вие задавате стимул за обучение и можете да увеличите представянето си следващия път.
Няма обучение за нас: Всичко останало, някои смятат, че сте правили силови тренировки. НО без да зададете правилния стимул.

Обучението се провежда извън зоната на комфорт

Но това не означава, че трябва да ръководите всеки набор от тренировки, за да завършите мускулната недостатъчност! Без необходимата регенерация ще продължите да се отдалечавате от целта си да станете по-силни и в даден момент хвърляте кърпата напълно разочаровани!

Суперкомпенсацията е реакцията на тялото ви към стимула за тренировка.

Може би сте си задали следния въпрос: „Колко време е необходимо на тялото ми, за да стане по-силно или по-мускулесто?

Суперкомпенсацията е отговорът на вашия въпрос.

Ето как работи суперкомпенсацията (може би и една от причините, поради които планът ви за обучение не работи):

# Ситуация номер 1 - оптимална регенерация (супер компенсация)

Когато тренирате, ставате по-слаби. Мускулите ви растат, докато се възстановяват. Този процес обикновено отнема около 48 - 72 часа, в зависимост от натоварването. След това време тялото е готово за следващата тренировка.

# Ситуация номер 2 - застоявате поради твърде кратка регенерация

Най-доброто нещо е да измъчвате упорито всеки ден през всички упражнения - и пак да не напредвате!? Може би амбицията ви полудява и тренирате твърде често, без да обръщате внимание на необходимата регенерация?

# Ситуация номер 3 - ЗАГУБ НА СИЛА поради твърде кратка регенерация

Може би най-лошото, което може да ви се случи. Тренирате толкова често и толкова интензивно, че мускулите ви дори не могат да се регенерират до първоначалното си състояние.

Точно това се случва с хора, които тренират със силна мускулна болезненост или които следват план, който може да е подходящ за напреднали потребители - но за тяхното собствено ниво, което означава пълна разруха.

# Ситуация номер 4 - ЗАГУБ НА СИЛА поради твърде продължителна регенерация

Пример: 5-посочен сплит, който тренира само по една голяма мускулна група на ден. Подобен план няма да ви помогне по следните причини.

Мускулите ви не са достатъчно мощни, за да се наложи да се регенерират в продължение на една седмица (ако не можете да ходите правилно една седмица след тренировка за крака, тогава нещо наистина се обърква, когато „претренирате“)
В края на протеиновия синтез (края на времето за регенерация) трябва да дойде новият тренировъчен стимул (максимум след 2-3 дни)
Без анаболни стероиди синтезът на протеини не може да бъде удължен до 5-7 дни

С такъв 5-пътен сплит бързо ще се откажете като естествен спортист - просто защото напълно нарушава процеса на суперкомпенсация и синтез на протеини.

Ето какво си спомняте за принципа на възстановяване:

Всеки мускул трябва да се тренира редовно, на всеки 2 до 3 дни!
Колкото по-труден е ежедневният ви стрес, толкова повече сън ви трябва. Ако не се чувствате в състояние, опитайте 8-9 часа.

Това наистина е един от най-важните моменти в обучението.

Не винаги ли ставате по-силни в основните упражнения:

. Набирания
... клякам
... Военна преса
. лицеви опори
. Мъртва тяга

- тогава не е нужно да се изненадвате, че се въртите в кръг, докато изграждате мускули.

Как трябва да бъде иначе?

Ако тренирате по един и същ план от месец и правите само 3 х 10 повторения с абсолютно същото упражнение, защо тялото ви трябва да добие идеята да ви направи по-силни?

Пример:

Правите клекове с допълнителни тежести. Правите упражнението с 3 сета и 8 повторения като цел. Но можете да правите само 7 повторения на сет. Следващият път, когато направите само още едно повторение, вече сте увеличили натоварването си!

Това е чист напредък. Това е последвано от гарантирано натрупване на мускулна маса.

Но има една голяма уловка ...

Повечето от тях дори не знаят какво изпълнение изпълняват, колко повторения могат да управляват или дали не е трябвало да предприемат друг вариант на упражнението, за да увеличат натоварването.

„По-силен ли си днес, отколкото преди 3 месеца?“
„С каква интензивност и с колко сета и повторения тренирахте преди 6 седмици?“
„Как се промени размерът на бицепса ви или размера на гърдите?“

Тук не искам да чувам никакви оценки - само точни подробности за това как е било всъщност ...

Що се отнася до тези въпроси, често виждам големи въпросителни в очите на „спортистите“. Когато представянето застоява дълго време, вие се чувствате отчаяни. - Аз самата го знам прекалено добре, затова преди няколко години едва не хвърлих кърпата сама.

Не се провалих - открих 10 000 начина, които не работят. - Томас Алва Едисон

Напредък. черно на бяло

- - Само тези, които знаят резултатите си, могат да растат и да се подобряват. ТОЧКА. ВЪН. КРАЙ.

Перфектното решение за изграждане на мускули

Знам ... всяко начало е трудно. Дори и след този пост.

Перфектното решение за изграждане на мускули е напредъкът. Както вече научихте, има много начини за подобряване на производителността.

Проверете ключовите си данни в обучението
документирайте промените в тялото си
увеличаване на интензивността, повторения, сетове (общо натоварване)
имаш ли правилната честота?
.

Винаги се опитвайте да се усъвършенствате прогресивно, станете по-силни, използвайте пълния си потенциал. По този начин постигате целта си - мечтаното тяло.

Ако тялото ви не се променя на всеки 1-2 седмици, тогава определено правите нещо нередно и може да се нуждаете от помощ и план, който работи! Но това, което НИКОГА не трябва да правите, е да се откажете!

Имате ли нужда от различен тренировъчен план за изграждане на мускули, отколкото при диетата?

НЕ. Това са глупости. Независимо дали правите диета или изграждате маса, стимулът, който казва на тялото ви: „Моля, имам нужда от мускули“, ВИНАГИ трябва да следва след регенерацията. Документирането на вашите резултати е от съществено значение.

И МНОГО ВАЖНО ... за да не качвате повече мазнини от необходимото, първо трябва да накарате стомаха си да изчезне, преди да започнете да изграждате мускули. Повечето мъже са доволни от процента телесни мазнини около 10-15%. Жени с 15-25%.

И затова вече имам за вас формулата за коремна пътека от 3 стъпки при условие.
Ако сте готови да подобрите тялото и живота си - вземете БЕЗПЛАТНИЯ Kickstart като изтегляне сега: