По следите на мита 180 Има ли оптимална честота на стъпките при бягане
180 стъпки в минута се считат за идеалната честота на стъпки при бягане - поне това често чувате. Какво представлява тази теория? Какви заключения могат да направят бегачите аматьори от това?
Това е бързо. В музиката 180 удара в минута, три в секунда, е очевидно от бързата страна. Някои плейлисти на плейъри в Интернет са съставени според 180 ритъма, „Roar“ на Кейти Пери, „Last Resort“ на Papa Roach или „Не им пука за нас“ на Майкъл Джексън, Google ги изхвърля като подходящи изпълняващи се песни. Затова просто обуйте маратонките си, сложете слушалки и барабан заедно със стъпалата. Това ли е идеалният начин да разтърсите пистата за бягане? Например в триатлонните кръгове, степента на стъпка 180 понякога се разглежда като откровено митично число. Честотата на стъпките (наричана още „ритъм“) също се фокусира повече, защото днес почти всички спортни часовници са оборудвани със сензори за движение и показват средната стойност след изминати обиколки. Само няколко хоби бегачи постигат честота 180, 160 е по-често или дори по-рядко. Изводът, който също често се програмира в приложенията за обучение: стъпките са „твърде дълги“, хората ходят твърде усилено „над петите“ и при изпълнение се губи енергия. Стилът на бягане обикновено е неикономичен, а ударът на петата е нездравословен, тъй като натоварва ставите. Крайно време да работите върху честотата на стъпките си. И да се доближим до цел 180.
Двама от нашите експерти по бягане, Кърт Щайнбауер и Стефан Спирк, са доста критични към такива общи препоръки. Защото те опростяват недопустимо. Във всеки случай научните изследвания за честотата на стъпките са в противоречие: 180 дълго време се счита за средния брой наземни контакти сред най-добрите спортисти. Под въпрос е дали това е лесно да се предаде на рекреационните бегачи. Сравнително младо финландско проучване установи също, че има много различни типове честота на стъпки дори сред спортисти от световна класа. В световната класа по маратон (бегачи с време на работа по-малко от 2:08 часа) спектърът варира от 156 до 187 стъпки в минута, цитира списание "Runner’s World" от финландското проучване на Eeli Paunonen. Кърт Щайнбауер знае друго интересно проучване: В надпревара на 10 000 м със световната рекордьорка Кенениса Бекеле беше установено, че трима най-добри хора с три ясно различни стъпкови честоти се състезават в състезанието: един с висока честота, един с ниска тактова честота и един със средна. Във финала надделя бегачът, който успя да ускори темпото си с честотата на стъпките - а не този, който вече беше оспорил цялото състезание с висока честота.
Вместо просто да увеличи каданса, целта на бегачите трябва да бъде да променят по-често както дължината, така и честотата.
По-скоро е доказано, че рискът от нараняване е по-голям, ако много често тичате по предната част на краката “, казва Щайнбауер. Не е за нищо, че Хайле Гебрселасие се е научил от бягане на предния крак в стил „подвижен“, когато е преминал от бягане на 10 000 метра към маратона. От друга страна, разбира се, има бегачи, които бягат с твърде дълги крачки (и следователно твърде ниска честота) и по този начин излагат телата си на големи удари. Честотата на стъпките от 160 трябва да се разглежда като по-ниския диапазон, който все още може да се препоръча, казва Щайнбауер. Точно както 195 е горна граница, над която стилът на бягане в бяганията с издръжливост става твърде енергоемък. Но не навсякъде. Трябва да се вземе предвид техниката на бягане, мускулното състояние, както и състоянието на съединителната тъкан и редица други фактори. Ако часовникът потвърди честота на стъпка от 155 за хоби бегач след дългия джогинг и той работи без симптоми от много години, тогава той не трябва да се притеснява от прекомерни сили на удар. Какво може да се препоръча вместо това: На семинар по бягане с квалифициран треньор разгледайте цялостния стил на бягане и след това работете върху подобряването му, ако е необходимо. Ако е необходимо, също честотата на стъпките.
Съвети за обучение
Честотата на стъпките вече може лесно да бъде измерена със спортни часовници, в противен случай можете да продължите така: бягайте три пъти за минута по равна писта и пребройте броя на изявите. С определената средна стойност имате разумна отправна точка. За да смени стила си на бягане на по-висока честота на стъпките, Кърт Щайнбауер препоръчва първо да отидете на пистата за бягане и да се опитате да правите бягания от 1000 m с по-висока честота. Дори и темпото на бягане да не е над обичайното, първоначалното физическо натоварване ще бъде увеличено: „Вие напускате зоната си на комфорт“, казва Стефан Спирк - но в дългосрочен план всяка почивка от „установените“ модели има предимства.
Бягането извън пътя, вместо по пътя, обикновено увеличава честотата на стъпките. И тичането на 180 удара в минута с музика също може да помогне. За да се постигнат по-добри експлоатационни характеристики обаче, трябва да се обмисли и развитие на дължината на крачка. Това работи чрез мускулно развитие, но и технически упражнения като скачане. Само за илюстриране на потенциала на дължината на крачка: маратонките от световна класа се различават от спортистите аматьори предимно по своите „летящи“ стъпки с дължина от 1,80 до 2 метра .