Пълнозърнести продукти, бобови растения, други зърнени продукти, картофи

Тази група включва хляб, зърнени продукти (направени от пшеница, ориз, овес, ръж, просо и др.), Картофи и други грудки, леща и нахут.

Всички тези храни са с високо съдържание на въглехидрати (захар). Пълнозърнестите зърнени храни са особено богати на диетични фибри.

3 порции дневно: Предпочитайте пълнозърнести храни за зърнени продукти. 1 порция съответства на:> 25 g хляб/тесто или> 100 g бобови растения (сухо тегло) или> 180 - 300 g картофи или> 45-75 g хрупкав хляб/пълнозърнести бисквити/люспи/брашно/тестени изделия/ориз/царевица/други зърнени храни (сухо тегло).

Роля на въглехидратите

Въглехидратите (или захарите) имат следните свойства:

Те осигуряват основното енергийно снабдяване на всички телесни клетки
Те се предлагат в кръвта като бързодействащ енергиен източник (глюкоза)
Те дават възможност на мозъка да функционира, тъй като мозъчните клетки използват само глюкозата като енергиен източник.

Роля на диетичните фибри

Диетични фибри (наричани още "диетични фибри")

Увеличете обема на изпражненията
Ускорете транзита на пулпата през червата
Благоприятства растежа на бактериалната микрофлора, която има положителен ефект в дебелото черво
Те са трудни или дори несмилаеми и следователно не са важни като източник на енергия.

Доставка на енергия

Въглехидратите осигуряват 4 ккал енергия на грам, диетичните фибри практически не осигуряват енергия.

Източници и съставки

Нашата диета съдържа въглехидрати в различни форми, като храните от растителен произход като зърнени храни, плодове и зеленчуци, както и бобовите растения са най-важният източник.

Млякото, продукт от животински произход, също съдържа въглехидрати.

Диетичните фибри се намират само в храните на растителна основа.

Въглехидратите се разделят на прости захари (1 до 2 молекули захар) и сложни въглехидрати (от 3 молекули захар). Тук до масата

Недостатъчно предлагане

Когато съдържанието на въглехидрати в кръвта (нивото на кръвната захар) падне, тялото се връща обратно към своите гликогенови резерви (състоящи се от захар и вода), които временно се съхраняват в черния дроб и мускулите (максимум 300 g). Организмът използва енергийния резерв на телесните мазнини само след продължително, силно натоварване.

При гладно и едностранни диети (с намален прием на протеини), тялото също разчита относително бързо на мускулни протеини, което може да доведе до нежелано разграждане на мускулната маса.

Липсата на фибри (диетични фибри) и вода може да доведе до запек. Диетичните фибри абсорбират водата и омекотяват изпражненията, което ускорява чревния транзит.

Прекомерно предлагане

Простите захари често се добавят към определени продукти като шоколад, хлебни изделия, сладкарница, мек лед, лимонади и др. Противно на общоприетото схващане, консумацията на захар (с изключение на кариеса) е относително безвредна за здравето.

Въпреки това, освен енергията, захарта доставя на тялото почти никакви основни съставки (затова се говори за „празни калории“). Притеснително е обаче, че много сладкиши съдържат висок процент (предимно животински) мазнини и, консумирани в излишък, могат да допринесат за развитието на затлъстяване.

Заместители на захарта

Заместителите на захар могат да бъдат класифицирани в две категории

Изкуствени подсладители, които развиват много сладък вкус в малки количества:

Аспартам, захарин, цикламат и ацесулфам К.
Изработени са изкуствено
Сладостта им е няколкостотин пъти по-висока от тази на гранулираната захар. Поради това те се използват в много малки количества
Те са нежни към зъбите
Те не осигуряват практически никаква енергия
Трябват ви за напитки, конфитюри и печени изделия

Захарни заместители, които в сравними количества имат вкус и физическа маса на гранулирана захар (захароза):

Сорбитол, манитол, ксилитол и лактитол
Те са от естествен произход
Сладостта им обикновено е по-слаба от тази на захарозата
Те са нежни към зъбите
Енергийната им стойност е малко по-ниска от захарозата
Те се абсорбират само в ограничена степен в тънките черва (-> последица: намалена енергийна стойност) и следователно могат да причинят диария, ако се консумират в повече
Те се използват в сладкарница, сладкиши, сладолед и дъвки.
Сладостта на различните подсладители

Швейцарско общество по хранене (SGE)
14.12.2011