Пълното ръководство за палео количества
Мечтая за диета, при която не е нужно да броите количествата. Къде можете да ядете каквото искате и все пак да останете стройни, здрави и здрави ...
Добре, можем да мечтаем ... с изключение на това, че е абсолютно възможно, но трябва да тълкуваме добре тези условия.
Как би било възможно да не се налага да броим количествата? Да ядеш каквото искаш? Докато остава тънък и във форма?
Наистина ли трябва да измерите всички количества?
Въпросът за количествата е досаден въпрос, наследен от диети за отслабване, при които храната е ограничена, за да предизвика калориен дефицит.
Ако следвате този блог, знаете, че въпросът за количествата е уреден: няма такъв. Това е просто правило, което трябва да се спазва: ядете палео, докато се наситите. Няма калории за преброяване и лесно изгаряте мазнини.
Но дори и да не се налага да проверявате количествата, те пак са от решаващо значение. Всъщност всичко е свързано с количеството.
В обобщение:
Количества
Независимо дали става въпрос за добре подхранване на тялото (получаване на достатъчно хранителни вещества за изграждане и възстановяване) или за избягване на болести (елиминиране на глутен и други проламини), въпросът за количествата е основна концепция.
Всъщност, ако има минимални количества, които трябва да бъдат достигнати, за да се получат достатъчно хранителни вещества, има и максимални количества, които не трябва да се надвишават.
Например селен, мед и витамин А. За добро здраве имате нужда от минимум от тези елементи. Но ако надвишите определен праг, тези елементи стават токсични.
Следвайки палео диетата, не е нужно да се притеснявате за нея, защото тя естествено ви осигурява правилните количества хранителни вещества и елиминира тези, чието ниво на токсичност лесно се надвишава.
Но като цяло, когато говорим за количество, то е така, че да не надвишава определени прагове, които ще ви направят дебели.
Проблемът с калориите
Въпросът за количествата възниква поради проблема с калориите, добре закрепен в съзнанието.
Класическият проблем с калориите е, че те прикриват хранителната плътност на храната.
При същия брой калории една храна ще бъде по-питателна от друга, тя ще съдържа повече или по-малко витамини и минерали.
Това е една от причините мазнините да са страшни: 9kcal на g срещу 4kcal за протеини и въглехидрати.
„Яденето на мазнини: ужасно е, ужасно е. Защото мога да ям 2 пъти повече въглехидрати от липидите и затова няма да наддавам. Докато ако ям мазнини, ще трябва да ям по-малко и ще съм гладен "
Ако (пре) прочетете тази статия за мазнините, ще знаете, че въпреки че ядете повече калории, имате поне 12 добри причини да ядете мазнини.
Защото, за да ловите мазнини (храна, а не тези под кожата), означава да се лишите от основни хранителни вещества (като мастноразтворими витамини), по-специално да изгорите мазнините си.
Не на калориите, върху които трябва да се съсредоточите, а на храните, които ядете.
Сега, когато сме върнали нещата на място, знаете, че има добри и лоши калории (не, не съм фен на непознати).
Когато ядете палео (правилните калории), в крайна сметка можете да започнете да ги броите.
Различните профили
Когато ядете палео, вие сте в един от следните 2 профила, които съответстват на 2-те фази на палео.
Начинаещият палеоворец
Вие сте в режим "палео адаптация". Вашето тяло прави прехода към новия си режим на работа, освен всичко друго трябва:
- управляват по-малко въглехидрати
- използване/изгаряне на мазнини
- да се регенерира
В този контекст навлизате в облачната зона (само ритъм). Знаете откъде тръгвате (излишни килограми, умора, болест), знаете къде ще пристигнете (тънко тяло, енергия, ремисия). Но между двете е малко непознатото.
Вашето тяло преминава през фаза на адаптация, все още не е „стабилно“: определянето на количествата би било трудно (защото промяната на тези количества би променила адаптацията на тялото). По-добре оставете тялото си да се адаптира.
Така че в тази фаза калориите не се броят. Слушайте глада си, яжте без да броите. Вие променяте начина, по който тялото ви работи: оставете го да се стабилизира.
Не това ще ви попречи да изгаряте мазнини. Освен това е по-лесно да се бориш срещу глада.
Как да разберете, че сте в тази фаза?
- по-добра форма,
- подобрено храносмилане,
- няма повече отблъскване,
- по-добра кожа,
- настъпване на загуба на мазнини
Краят на фазата се характеризира по същество с един критерий: когато вече не изгаряте мазнини.
Палеоворето потвърди
Когато установите, че вече не изгаряте мазнини, вие сте в палео форма. Тялото ви е свикнало с новия ви ритъм на живот.
Вашият глад също трябваше да се адаптира, да се регулира.
Ако в предишната фаза сте яли без да броите, докато сте се наситили, това все още е така, но естествено трябва да ядете по-малки количества.
Ако установите, че не сте загубили достатъчно мазнини, евентуално можете да прегледате сумите си и да ги адаптирате специално към вашия профил, което трябва да бъде едно от следните.
Спортният
Много сте активни и спортувате всеки ден.
Във вашия случай трябва да следите за превишаване на количествата, трябва да достигнете калориите си, за да не „канибализирате“ тялото си.
Активът
Без да е атлетичен, активният човек се движи достатъчно всеки ден (с по-интензивна физическа активност веднъж или два пъти седмично).
Той прави около 10 000 стъпки на ден, средно наблюдаваното [1].
Заседналият
Заседналият човек прекарва по-голямата част от времето седнал и има малко физическа активност (брой стъпки броячът на стъпки може да бъде полезен за идентифициране на нивото му на заседнал начин на живот и за правене на малки седмични предизвикателства, за да се "раздвижи".
В тази ситуация е необходимо да се следи количеството да не се надвишава.
Основният типичен профил
Според съвършената здравословна диета можем да установим основен профил на макронутриенти според следната разбивка:
- 20% въглехидрати
- 65% мазнини
- 15% протеин