Пълно ръководство за веганска диета за начинаещи - Блог

Веган диетата стана много популярна напоследък. Все повече хора решават да възприемат този начин на живот по етични причини, за по-добра защита на околната среда или да се радват на желязно здраве. След това ще говорим за всичко, което един начинаещ трябва да знае, за да следва правилно този режим.

Какво е веган диета?

Веганството се определя като начин на живот, който се стреми да избягва и предотвратява всякакви форми на експлоатация и жестокост към животните, независимо дали за храна, облекло или друга цел. Следователно веганската диета не консумира животински продукти, като месо, яйца и млечни продукти.

Както споменах във въведението към статията, хората избират да станат вегани по различни причини. Те обикновено варират от етика до опасения за околната среда, но могат да се дължат и на желанието за подобряване на здравето.

Ползите от веганската диета

Веган диетата има много научно доказани ползи. Ето най-важните от тях.

Веган диетата може да ви помогне да загубите излишни килограми

Веганите са склонни да бъдат по-слаби и имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ), отколкото не-веганите. Това може да обясни защо все повече хора приемат веганска диета за отслабване. Въпреки че някои от ползите, свързани с теглото, може да се дължат на спорт или други здравословни навици, има проучвания, които показват, че веган диетата е по-ефективна при отслабване от другите диети. Освен това учените са забелязали, че веганите губят повече килограми от тези на нискокалорични диети, дори ако ядат повече. Съществува обаче естествена тенденция за поглъщане на по-малко калории при спазване на веганска диета, тъй като големият прием на фибри води до усещане за ситост.

Веганска диета, кръвна захар и диабет тип 2

Приемането на веганска диета може да ви помогне да контролирате кръвната си захар. Няколко проучвания показват, че веганите имат ниски нива на кръвната захар, повишена чувствителност към инсулин и по-малък риск от развитие на диабет тип 2, отколкото невеганите. Освен това е забелязано, че при хора с диабет нивата на кръвната захар спадат след веганска диета.

Веганска диета и здраве на сърцето

Веган диетата може да помогне за поддържане на здравето на сърцето. Наблюдателни проучвания показват, че веганите имат нисък риск от хипертония и смърт от сърдечни заболявания. Рандомизираните клинични проучвания също доказват тези констатации. Изследванията показват, че веган диетата е много по-ефективна за понижаване на кръвната захар, LDL холестерола и общия холестерол в сравнение с други диети.

Други ползи от веганската диета

Веганската диета е свързана с редица други ползи за здравето, като:

Риск от рак: Веганите изглежда имат по-малък риск от развитие или смърт от рак.
Артрит: Веганската диета изглежда особено ефективна за облекчаване на симптомите на артрит като болка, подуване на ставите и скованост.
Бъбречна функция: диабетиците, които заместват месото с растителни протеини, могат да намалят риска от ниска бъбречна функция.
Болест на Алцхаймер: наблюдателни проучвания показват, че веганската диета може да помогне за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер .

Веганска диета: какво можете да ядете?

Веганите заместват животински продукти с билкови заместители, като:

-Тофу, сейтан и темпе: това са богати на протеини алтернативи на месо, риба, яйца и млечни продукти.

- Бобови растения: храни като боб, леща и грах са отлични източници на полезни за здравето хранителни вещества.

- Мазна (ядки, шам-фъстъци, бадеми и др.): Особено непечените и несолените. Това са отлични източници на желязо, фибри, магнезий, цинк, селен и витамин Е.

- Семена: особено семена от коноп, чиа и лен, които съдържат голямо количество протеини и омега-3 мастни киселини.

- Растително мляко и други обогатени с калций вегански млечни продукти: те помагат на веганите да достигнат препоръчания прием на калций.

- Водорасли: Спирулина и хлорела са прекрасни източници на пълноценни протеини. Други сортове водорасли са богати на йод.

- Неактивна мая: е лесен начин за увеличаване на количеството протеин във вегански храни и добавяне на приятен вкус на сирене.

- Пълнозърнести храни: богати са на сложни въглехидрати, фибри, желязо, витамин В и различни минерали.

- Плодове и зеленчуци: И двете категории храни са изключително здравословни и богати на хранителни вещества.

Веганска диета: забранени храни

Веганите избягват да ядат животински храни, както и продукти, които съдържат съставки, получени от животни. Те включват:

Месо: говеждо, агнешко, свинско, дивеч, кон, органи, пиле, пиле, пуйка, гъска, патица, пъдпъдъци и др.
Риба и морски дарове: всички видове риби, аншоа, скариди, миди, калмари, миди, раци, омари и др.
Млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене, масло, заквасена сметана, сладолед и др.
Яйца: от пилета, пъдпъдъци, патици, гъски, щрауси, риба (яйца) и др.
Пчелни продукти: мед, цветен прашец, прополис, пчелно млечице и др.
Съставки, получени от животни: суроватка, казеин, лактоза, албумин, желатин, кохинил или кармин, селак, L-цистеин, витамин D3, получен от животни и омега-3 мастни киселини, получени от риба.

Хранителни добавки във веганската диета

Някои вегани може да се затруднят да консумират достатъчно храни, богати на основни вещества или обогатени продукти, за да отговорят на препоръчаната им дневна доза хранителни вещества. В този случай следните добавки могат да бъдат особено полезни:

Витамин В12: За борба с дефицита на витамин В12 се препоръчват добавки, съдържащи го.
Витамин D .
EPA и DHA: получени от масло от водорасли.
Желязо: Добавките с желязо трябва да се дават само в случай на диагностициран дефицит.
Йод: можете да изберете действителните добавки или да добавите половин чаена лъжичка на ден йодирана сол към храната.
Калций: усвоява се най-добре, когато се приема в дози до 500 милиграма.
Цинк: не трябва да се приема с калциеви добавки.

Хората могат да изберат веганството по етични, здравословни причини или за да помогнат за опазването на околната среда. Както при всяка диета, ползите от веганската диета се появяват само ако сте съвестни и ядете непреработени храни, богати на хранителни вещества. Веганите, особено тези, които не успяват да набавят необходимото количество хранителни вещества само от диетата си, трябва да обмислят някои добавки, като витамин В12, витамин D, EPA или DHA, желязо, йод, калций и цинк.