Пълно меню за отслабване 2000 калории - фитнес нация

Знаете поговорката, празниците минават, кг. остават. Тази година е по-неприятна ситуация, но това не означава, че трябва да я пренебрегваме.

Ако в момента имате намалена активност и по-свободен график, можете да се възползвате от този период, за да организирате диетата си и да свикнете с промените, докато всички дейности не бъдат отворени отново.

Менюто, което ще видите, е структура, която можете да промените и ще говорим за всеки направен избор.

маса 1

2 варени яйца/бъркани яйца без масло/мрежеста мрежа/бракониерство;
60 гр. Пълнозърнест хляб (2 филийки);
200 гр. Вила със сирене;
200 гр. Краставици;

Kcalories: 454 Въглехидрати: 40 gr. Мазнини: 15 гр. Протеин: 40 гр.

Забелязах, че мнозина имат проблеми с изварата, по различни причини. Така че ще можете да го замените с нискомаслено пушено месо, като пушени пилешки гърди, пушена свински мускул или пушена риба. Минах и 200 гр. на краставици повече заради точността на изчислението, но не препоръчвам претегляне на зелени зеленчуци. Те обаче имат много малко калории, много фибри, храносмилателни ензими и микроелементи, така че наистина не е нужно да се притеснявате да консумирате твърде много.

Таблица 2 - Разклащане (приготвяне на пасатор)

300 мл. кефир/кисело мляко за пиене/сана;
1 банан;
30 гр. овес;
Леко подслаждане (на вкус);

Калории: 375 Въглехидрати: 36 гр. Мазнини: 13 гр. Протеин: 15 гр.

Течните ястия се обработват много бързо. Нашето тяло усвоява хранителните вещества в течна форма. Така че, когато ядем редовно твърдо хранене, храната трябва да се разгради и да се превърне в паста. Ако храненето вече е в течна форма, пропуснете тази стъпка. Шейкът е идеален за хранене преди или след тренировка. Преди тренировка искате хранене, което лесно се усвоява и не ви кара да се чувствате „тежки“ или подути. И след тренировка е добре да имате бърз източник на хранителни вещества, докато не можете да ядете обяд или вечеря.

Вероятно сте забелязали, че това хранене не съдържа много протеини, така че ако имате протеинов концентрат, като iWhey, тук е идеално да го интегрирате.

Таблица 3

200 гр. печени картофи/ориз/пълнозърнести тестени изделия/300 гр. леща/300 гр. боб/300 гр. зелен грах;
200 гр. пилешки гърди на скара (в тиган без масло)/риба/говеждо/пуешко гърди на скара или на скара;
250 гр. салата от зеле/броколи;

Kcalories: 599 Въглехидрати: 66 gr. Мазнини: 7 гр. Протеин: 68 гр.

Това ще бъде най-голямото хранене за деня. Това е класическа структура на месо - гарнитура - зеленчуци. Очевидно е, че ако варираме вида месо и гарнитурите, ще има малки разлики в макроелементите и калориите.

Тук можете да играете с опциите. Например, ако изберете пълнозърнести тестени изделия, можете да добавите малко доматен сос, но евентуално да намалите теглото на тестените изделия, за да компенсирате калориите.

Таблица 4

200 гр. печени пилешки бутчета/печена риба/печено говеждо;
300 гр. салата (домати, краставици, чушки, салата, малко царевица, маслини и др.);
Можете да направите лек дресинг от кисело мляко + няколко счукани скилидки чесън + подправки;

Kcalories: 327 Въглехидрати: 15 gr. Мазнини: 11 гр. Протеин: 42 гр.

Това хранене може да се счита за вечеря, но в зависимост от ситуацията зависи дали е последното хранене или не. Можете да промените реда на хранене според вашия график. Ако напр. яжте това ястие със семейството около 18:00, след което в 20:00 можете да хапнете последната закуска. Така че редът не е фиксиран.

Калориите и макроелементите ще варират леко в зависимост от салатата, така че това е приблизително средните стойности. Но, както казах, наистина не трябва да стигаме дотам, че да се притесняваме, че ще ядем твърде много салата.

Таблица 5 - Снек

200 мл. Кисело мляко;
30 гр. Сурови ядки/бадеми/кашу/фъстъци;
Леко подслаждащ на вкус;

Kcalories: 287 Въглехидрати: 12 gr. Мазнини: 23 гр. Протеин: 8 гр.

Тази последна закуска е полезна за втората част на деня, със здравословни мазнини и немалко въглехидрати.

Общо имаме:

Kcalories: 1.989 Въглехидрати: 169 gr. Мазнини: 69 гр. Протеин: 173 гр.

Менюто е лесно за приготвяне и много лесно за промяна.
Ако имате нужда от повече калории, добавете повече овес или ядки.
Ако имате нужда от повече протеин (малко вероятно), добавете протеинов концентрат към шейка.
Ако се нуждаете от по-малко калории, изрежете от гарнитурата или изобщо премахнете овеса.

Менюто е балансирано, има достатъчно мазнини, за да поддържа производството на хормони и достатъчно протеини, за да поддържа или увеличава мускулната маса.

Всичко, което мога да направя, е да ви пожелая успех!