Плюсове и минуси на вегетарианска диета; AdFree
Много хора приемат вегетарианска диета, за да подобрят здравето си или да намалят риска от заболяване. Със сигурност ползите от растителната диета са добре документирани. Но не всички вегетариански диети са хранителни.
Типът храна, който сте избрали да включите в плана си за хранене (и тези, които сте избрали да избягвате), има голяма разлика в ползите, които получавате. Вегетарианската диета, пълна с преработени храни, е по-малко вероятно да има ползи за здравето, отколкото диета, пълна с питателни плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни.
Докато мислите за приемането на този диетичен план, помислете за всички плюсове и минуси на вегетарианската диета, за да се уверите, че това е правилният план за вас.
Едно от предимствата на вегетарианската диета е, че има различни възможности за избор. Най-често срещаният тип е лакто-ово вегетарианецът - някой, който избягва животински продукти и морски дарове, но консумира млечни продукти и яйца. Яйцата вегетарианци ядат яйца, но избягвайте млечни продукти, месо и морски дарове. Лакто-вегетарианците консумират млечни продукти, но избягвайте яйца, месо и морски дарове.
Намален риск от заболяване
На здравословна вегетарианска диета се препоръчва да ядете пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, зеленчуци, ядки и семена - храни, които липсват в диетите на много хора, които следват по-традиционна диета. Тези билкови храни осигуряват на тялото ви важни витамини и минерали, които укрепват здравето ви и намаляват риска от много хронични заболявания.
Например в голямо кохортно проучване, оценяващо както вегетарианска, така и веганска диета, изследователите установяват, че и двете групи имат по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, кардиометаболитни рискови фактори и някои видове рак.
Други проучвания потвърждават тези открития и също така установяват, че билковото хранене може да бъде полезно при лечението и управлението на високо кръвно налягане, дивертикуларна болест и очна катаракта.
Има и някои доказателства, че вегетарианската диета може да ви помогне да избегнете състояния като камъни в жлъчката и камъни в бъбреците.
Изследване от 2019 г., публикувано в списание Nutrients, проследява повече от 4800 участници и заключава, че чрез понижаване на нивата на холестерола вегетарианската диета успешно намалява честотата на заболяванията на жлъчния мехур.
И проучване от 2014 г., което изследва ефектите от различни диети върху образуването на камъни в бъбреците, установява, че балансираната лакто-ово-вегетарианска диета може да бъде защитна срещу болестта, стига да има достатъчен прием на калций.
Дълголетие
Има редица изследвания, които изследват връзката между вегетарианската или веганската диета и дълголетието. Някои изследвания са установили, че тези, които спазват здравословни билкови диети, живеят по-дълго от тези, които ядат месо.
Кохортно проучване, публикувано през 2014 г., установи, че вегетарианците са по-малко от 12% вероятност да умрат от всички комбинирани причини в сравнение с не-вегетарианците.
Резултатите от проучвания като тези могат да бъдат трудни за тълкуване. Кохортното проучване от 2014 г. включва 73 000 души, но всички адвентисти от седмия ден обикновено не пият и не пушат. Възможно е тези фактори да играят роля в техните модели на дълголетие.
Други изследвания са изследвали връзката между билковите диети и дълголетието, като много от тях са установили положителна връзка. Но може да е трудно да се разбере дали самата диета или свързаните с нея фактори стимулират дълголетието. Например тези, които избират вегетарианска или веганска диета, често практикуват внимателна диета, тренират редовно и управляват стреса с медитация или йога. Тези навици също могат да играят роля при осигуряването на ползата.
По-широко разнообразие от храни
Стандартната американска диета се нарича всеядна диета, тъй като храната не е изключена. Но често хората, които се хранят с всеядна диета, имат навика да ядат едни и същи храни всеки ден. Резултатът е, че те ядат относително ограничен брой храни или видове храни.
Например, традиционна американска вечеря обикновено включва месо (като пържола или свински котлет), странична чиния с нишесте (като картофи или ориз) и може би зеленчук. Млечните продукти често се използват като съставки, гарнитури или гарнитури.
Въпреки това, при вегетарианска диета много традиционни храни не съответстват. Ето защо, когато започнете тази диета, може да се наложи да създавате и експериментирате с непознати храни. Например, при липса на месо, зърно като кафяв ориз може да се превърне в основата на вашето хранене. След това, за да напълните чинията, можете да разчитате на различни зеленчуци.
Разбира се, само изборът на вегетарианец не гарантира тази полза. Вегетарианецът също може да влезе в режим на хранене и да яде едни и същи (нездравословни) храни всеки ден. Но преминаването към вегетарианска диета може да осигури мотивация за изживяване на нови по-здравословни възможности за хранене.
Контрол на теглото
Билковата храна често се свързва със загуба на тегло. Проучванията показват, че тези, които следват вегетарианска диета, обикновено консумират по-малко калории от всеядната диета. Изследователите също така откриха, че най-ограничителната вариация - веганската диета - вероятно ще има най-нисък калориен прием.
Изчерпателен преглед на доказателствата, публикувани през 2017 г., установи, че растителните диети са ефективен инструмент за управление и предотвратяване на наднорменото тегло и затлъстяването.
Ако се опитвате да постигнете или поддържате здравословно тегло, по-ниският дневен прием на калории, свързан с вегетарианска или веганска диета, може да ви помогне да постигнете целта си.
Пълноценно хранене
Получаването на препоръчителния прием както на макро, така и на микроелементи е по-лесно при вегетарианска диета, отколкото при по-ограничаваща веганска диета. И въпреки че все още има някои опасения относно хранителните дефицити във вегетарианската диета, налице са значителни ресурси, които да ви помогнат да отговорите на вашите хранителни нужди.
Например USDA и Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ са включили модел на здравословно вегетарианско хранене като част от своите диетични насоки за американците за периода 2015-2020 г. Ръководството предлага препоръки за прием на различни групи храни, като зелени листни зеленчуци, нишестени зеленчуци, бобови растения и боб, соеви продукти и други. Препоръчителните количества са предвидени за дневен прием на калории между 1000 и 3200 калории на ден.
Следвайки това ръководство, можете да получавате ежедневно витамините, минералите и макронутриентите, необходими за здраво тяло. Въпреки това, както всяка диета, може да нямате хранителните вещества, ако не предприемете стъпки, за да се храните балансирано.
Ниски разходи за храна
Изборът на вегетарианска диета може да ви помогне да намалите разходите за храна. Но общите разходи за храна в крайна сметка ще зависят от храните, които сте избрали да включите в плана си за хранене.
Месото и морските дарове обикновено са скъпи и за мнозина са основен компонент от общата им сметка за храна. Удобните храни и бързите храни, които не отговарят на вегетарианската диета, също могат да бъдат скъпи. Когато елиминирате тези храни от вашата диета, елиминирайте значителните разходи за храна, свързани с тях.
Насипните зърнени и бобови култури обикновено са бюджетни. И ако купувате продукти през сезона, можете също да намалите разходите. Разбира се, вегетарианските храни и алтернативите за месо могат да бъдат скъпи, но като цяло те биха могли да струват по-малко от диета, богата на животински продукти.
Влияние върху околната среда
В екологичната общност нараства загрижеността за въздействието на животновъдството и животновъдните практики върху земята. Така че някои хора избират да елиминират месото и да ядат вегетарианска диета, защото смятат, че е по-добре за планетата.
Растителното земеделие за производство на плодове, зеленчуци, ядки, семена и зърнени храни изисква по-малко вода и водни ресурси, отколкото производството на месо, птици и млечни продукти. А кравите произвеждат повече парникови газове, отколкото растенията, което кара някои да вярват, че елиминирането на месо и млечни продукти от диетата помага да се намали рискът от глобално затопляне.
Няколко научни изследвания дори предполагат, че веган вариацията на вегетарианска диета е по-добра за планетата от другите диети, включително популярната средиземноморска диета.
Етично отношение към животните
Тъй като нито едно животно не е убито, за да произведе вегетарианска храна, мнозина избират тази диета поради опасения относно жестокостта към животните. Обаче тези, които изберат да ядат яйца и млечни продукти, все още могат да се сблъскат с проблеми при лечението на пилета и крави.
Защитниците на правата на животните предпочитат потребителите да избират веганска диета, за да популяризират етичното отношение към животните. Но по-малко ограничителният вегетариански вариант допълнително намалява цялостното въздействие върху популацията на животните.
недостатъци
Дори вегетарианската диета да предлага някои съществени ползи, може да има недостатъци.
Хранителен дефицит
Добре закръглената зеленчукова диета може да осигури адекватно хранене. Съществуват обаче някои ключови хранителни вещества, които обикновено се съдържат в храните за животни, които може да липсват във вегетарианската диета, ако диетата не включва разнообразни здравословни храни.
Хранителните вещества, които може да липсват във вегетарианската диета, включват витамин В12, витамин D, омега-3 мастни киселини, калций и цинк.
Проучванията показват, че макар приемът на цинк да е по-нисък при вегетарианците, телата им са склонни да се адаптират към по-ниски нива чрез повишена абсорбция и задържане на минерала. 5 Изследователите също така отбелязват, че добре планираната диета може да осигури достатъчно цинк чрез растителни източници, като пълнозърнести храни, тофу, темпе, бобови растения, ядки и семена, подсилени зърнени закуски и млечни продукти.
Витамин В-12 или кобаламин се съдържа в говеждото месо, черния дроб, рибата, черупчестите месо, пилешкото и други източници на месо - храни, които не се консумират във вегетарианската диета. Но яйцата съдържат витамин В12, както и някои обогатени зърнени закуски и млечни продукти. Изследователите обаче установяват, че добавките може да са необходими за хората на вегетарианска или веганска диета.
Някои изследователи и здравни експерти изразиха опасения относно нивата на витамин D при вегани и вегетарианци. Витаминът се съдържа естествено в рибите, рибените масла от черния дроб и яйчните жълтъци. Но по-голямата част от нашия витамин D идва от излагането на слънце. Два отлични растителни източника на витамин D включват гъби майтаке и гъби Портобело. Укрепеното орехово мляко и обогатените зърнени продукти ще ви помогнат да получите достатъчно витамин D през зимните месеци.
Вегетарианците, които не консумират млечни продукти, може да се наложи да планират внимателно храненето си, за да получат достатъчно калций. Но зелените листни зеленчуци, белият фасул, бобовите растения, сусамът и някои сушени плодове са богати на хранителни вещества.
И накрая, вегетарианската диета може да има недостиг на омега-3 мастни киселини. Но семената, тиквените, ленените или чиа семената са добри източници на омега-3, както и зърната от бъбреци, орехи и едамаме.
По-малко възможности за храна
Ако сте свикнали да ядете традиционна диета, която включва месо, морски дарове и други животински продукти, може да откриете, че вегетарианската диета отначало е ограничена. Със сигурност отнема време, за да се приспособите към вашия стил на хранене, ако сте свикнали да изграждате маси около сланина за закуска, вкусни обяди и говеждо или пилешко за вечеря. Но има голямо разнообразие от ресурси, които ще ви помогнат да се научите да намирате или да създавате задоволителни ястия без месо.
Повечето вегетарианци вярват, че има много възможности не само в хранителни магазини и ресторанти, но дори и когато се хранят с приятели и семейство в частни домове. Билковите храни често се насърчават от здравните експерти за месоядците, така че не е необичайно да видите обилни храни, които са приятелски настроени към вегетарианците.
По-малко ситост
Проучванията са установили, че вегетарианските диети са с по-ниско съдържание на калории, мазнини и протеини, отколкото всеядните диети. 7 Храни с по-високо съдържание на мазнини и протеини ви помагат да се чувствате сити и доволни след хранене. Някои храни, богати на въглехидрати, като рафинирани плодове или плодове, се усвояват по-бързо и могат да ви накарат да почувствате глад малко след хранене или закуска.
В резултат на това, когато преминете към вегетарианска диета, може да се чувствате по-малко доволни и гладни по-често.
Но внимателният избор на храна може да помогне за стимулиране на ситостта. Грубите зърна и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри и ви помагат да се чувствате сити. Закуските, които включват ядки или семена, също осигуряват протеини и мазнини, за да увеличат чувството на удовлетворение след хранене.
По-малко удобно
Въпреки че билковите храни стават все по-лесни за намиране, тези, които са на строга вегетарианска диета, ще трябва да прочетат списъците на съставките, особено ако решат да ядат преработени храни. Храните, за които може да смятате, че не съдържат странични животински продукти, могат да съдържат желатин, суроватка, казеин или други несъответстващи храни.
Също така е важно да прочетете етикетите за хранене и да изберете храни, които съдържат ключови витамини и минерали, за да се избегнат хранителни дефицити.
Храненето също може да бъде предизвикателство, особено когато се адаптирате към строга вегетарианска диета. Докато някои ресторанти предлагат безмесни ястия, ястията могат да се приготвят с млечни продукти или други животински продукти. Зеленчукова супа, например, може да се направи с пилешки или телешки бульон, или дори зеленчуков бульон, който е използвал животинска кост за ароматизиране.
И накрая, най-вероятно ще намерите ресторанти с много подходящи билкови заведения за хранене. Когато се храните в дома на някого, носете си вегетарианска рецепта, на която можете да се насладите и да я споделите с другите.
Не винаги здрави
Докато яденето на вегетарианска диета може да осигури ползи за здравето и да ви помогне да поддържате по-здравословно тегло, това не е гаранция.
Нараства броят на силно преработените вегетариански храни. Често тези храни съдържат повече мазнини, натрий, добавена захар и калории, отколкото традиционните им аналози.
Разчитането на тези удобни храни води до същото ограничено ниво на вкус и здравословни проблеми, свързани с традиционната американска диета.
Всъщност проучване, което изследва веганската диета, установява, че тези, които спазват диета, включваща пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения, масла, чай и кафе, имат значително по-нисък риск от сърдечни заболявания. Но тези, които са избрали по-малко здравословна версия на диетата, включително подсладени напитки, рафинирани плодове, картофи, пържени картофи и сладкиши, са имали по-висок риск.
Излагане на химикали
В здравната общност има известна загриженост относно повишения риск от излагане на хербициди и пестициди сред тези, които консумират билкова диета.
Всъщност някои проучвания показват, че тъй като плодовете, зеленчуците и зърнените култури често се отглеждат с помощта на тези химикали, вегетарианците могат да бъдат по-изложени на остатъци от пестициди, отколкото общата популация поради специфични хранителни навици.
Въпреки това, въпреки че експозицията на пестициди може да е по-висока, други изследователи са установили, че все още има вероятност да попадне в безопасните насоки. Освен това не е ясно дали ограничената експозиция има по-голям потенциал за увреждане от експозицията на хормони или антибиотици, понякога открити в храни от животински произход, или дали потенциалната експозиция намалява ползите от консумацията на билкова диета.
Едно просто решение на това безпокойство е да купувате биологична храна. Тези продукти обаче често са скъпи и може да не се предлагат във всички области. Ако биологичните продукти не са опция за вас, здравните експерти препоръчват да измивате внимателно плодовете и зеленчуците, за да ограничите експозицията.