Плиометрия - Как да повишите силата на мускулите си

Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание.

The плиометрия увеличава способността да се произвеждат по-мощни движения за много кратък период от време. Това е идеалният метод за спортни тренировки за подобряване на експлозивността и началната скорост.

Определение за плиометрично свиване

Плиометричната контракция е най-често срещана при спортните жестове, тя е най-естествената, защото присъства в различна степен на интензивност при всички сложни движения. След разтягането на мускула се наблюдава скъсяване. Следователно плиометричното свиване се определя от непосредствената последователност на две мускулни състояния, като първото е фаза ексцентричен, втората фаза концентричен. Целевата работа при плиометрично свиване увеличава способността на мускула да произвежда мощно движение за много кратък период от време (плиометрична теория). Принципът е прост: например по време на скок, веднага след като сте в контакт със земята, следвайте следващия скок без престой по експлозивен и бърз начин.

телесно тегло

Цели и интереси на плиометричната работа

  1. Мобилизирайте мускулите си интензивно и бързо
  2. Подобрете вертикалната релаксация в леката атлетика или баскетбола, като поискате разтегателните мускули на крака (седалищните мускули, бедрата и прасците)
  3. Увеличете експлозивната сила за стартиране на тенис или боксов удар
  4. Увеличете нервния стрес за скоростта на реакция, независимо от опозицията или спортувания на открито

Средства за плиометрично обучение

  1. Тази работа за предпочитане се извършва при телесно тегло, следователно без товар; простото изменение на височината е достатъчно, за да се увеличи нейната ефективност
  2. Може да се направи както с краката, така и с ръцете.
  3. Качество на скоковете: обвивка на корема, позициониране на тялото по време на издигане, правилна опора, без да се разбива. Уважавайте прогресията в трудността на упражненията: започнете с хоризонтални скокове (обръчи, крачки), за да увеличите постепенно височината на падане (пейки, препятствия)
  4. Една сесия на седмица, под формата на кръгови тренировки, целогодишно
  5. Спрете плиометрията 15 дни преди даден гол, защото този вид работа е много травмираща за мускулните влакна (скованост)